Vinkkejä herkälle vatsalle

Tuntuuko tutulta? Jos, niin ei ihme: Suomessa on melkein miljoona ihmistä, jotka kärsivät toiminnallisista vatsavaivoista. Jatkuvat vatsavaivat nitistävät elämäniloa ja sairastuttavat.

Tuntuuko tutulta? Jos, niin ei ihme: Suomessa on melkein miljoona ihmistä, jotka kärsivät toiminnallisista vatsavaivoista. Jatkuvat vatsavaivat nitistävät elämäniloa ja sairastuttavat.

Vatsavaivat jaetaan usein kahteen ryhmään: tulehduksellisiin (esim. keliakia) ja toiminnallisiin (mm. ummetus, närästys, ärtyvän suolen oireyhtymä).

Monilla on kaikenlaisia vatsaoireita sekaisin eikä eksaktia syytä mahavaivoihin aina saada selville.

Se tiedetään tutkitusti, että vaikuttaessaan moneen hermostolliseen ja mahahapon tuottoon liittyvään tekijään stressi on tekijä, joka lisää vatsavaivoja ja pahentaa niiden oireita. Hengitysharjoitukset ja meditaatio sekä rentouttava liikunta ovat siis vatsaystävällisiä tekoja.

Vatsavaivoille altistaa myös lapsuusajan liika hygienia, jolloin bakteerialtistus on jäänyt liian vähäiseksi. Myös kipulääkkeiden liiallinen popsiminen saa mahan ärtymään ja vaikuttaa negatiivisesti suoliston tuikitärkeään bakteerikantaan.

FODMAP –ruokavalio avuksi vatsavaivoihin?

Moni vatsavaivojen kourissa kiemurtava on saanut kaivattua helpotusta oireisiinsa FODMAP-ruokavaliota noudattamalla. Paljon julkisuuttakin niittänyt FODMAP-ruokavalio ei ole mikään trendidieetti vaan terveyttä tukeva ruokavalio, jolla voit helpottaa ja hallita päivittäisiä vatsavaivojasi. Tämän ruokavalion tavoitteena on hyvä olo ja terve vatsa.

Monet ravitsemuksen asiantuntijat ovat todenneet, että FODMAP-ruokavaliolla voidaan helpottaa ärtyvän suolen oireyhtymään (IBS) ja tulehduksellisiin suolistosairauksiin (IBD) liittyviä toiminnallisia vatsavaivoja.

– FODMAP –ruokavalio ei itsessään tervehdytä suolistoa, toteaa Herkän vatsan kokkikoulu -kirjan kirjoittanut Pauliina Tervo.

– Kun ruokavaliotaan karsii, se köyhtyy. Siksi onkin tärkeää huolehtia siitä, että karsimiensa ruokien tilalle lisää tervehdyttäviä aineksia, Tervo painottaa.

Suoliston bakteerikantaa kannattaa ruokkia ja hemmotella. Kotimaiset marjat, iso liuta kasviksia, pähkinöitä ja laadukkaita öljyjä odottaa pääsyään keittiöösi. Niille kannattaa ilman muuta antaa mahdollisuus!

Sana FODMAP tulee sanoista Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols, eli suomeksi fermentoituvat oligosakkaridit, disakkaridit, monosakkaridit ja polyolit.

FODMAP-ruokavaliossa kartetaan siis huonosti ohutsuolessa imeytyviä hiilihydraatteja, jotka voivat alkaa käydä paksusuolessa. Juuri tämä käymisreaktio aiheuttaa yleisimmät vatsaoireet: ilmavaivat, ummetuksen, turvotuksen ja mahakivut.

Vältettävien listalla on mm.
– makeutusaineista: hunaja, ksylitoli, maltitoli, mannitoli ja sorbitoli
– hedelmistä: kivelliset hedelmät, päärynät ja omena
– kasviksista: sipulit, herneet, pavut, linssit ja punajuuri
– viljoista: gluteeniviljat eli ruis, vehnä ja ohra
– maitotuotteet: etenkin kaikki ne, missä on laktoosia

Jos rajoitusten lista uuvuttaa tai masentaa, kannattaa aluksi kokeilla, josko vatsavaivat lievenisivät pienemmällä karsinnalla. Jo maitotuotteiden, sipulien, palkokasvien ja gluteenin poistaminen lautaselta voi helpottaa tilannetta merkittävästi.

Koska jokainen keho on erilainen, vatsaystävällisten ruokien lista on jokaisella omanlaisensa. Omaa kehoaan ja vatsaansa tulee siis kuunnella.

Ja vaikka ruokavaliostaan sitten sulkisikin jotain pois, jää popsittaa vielä vaikka kuinka ja paljon. Ruokavaliomuutokset laittavat ajattelemaan ruokavalikoiman uudelleen – saattaa hyvinkin olla, että kun syömäkelpoisten ruokien maailmaa tarkastelee uudelta kantilta, voi hyvinkin löytää itsensä entistä monipuolisemman aterioinnin keskeltä. Juuri näin kävi Pauliina Tervollekin.

– Iso oivallus itselleni oli alkaa ajatella ruuasta myönteisesti ja keskittyä siihen, miten se tukee hyvinvointiani ja tervehdyttää, huippusuosittua FODMAP-keittiöni –blogia kirjoittava Pauliina Tervo kertoo.

Tervo on äskettäin julkaissut Herkän vatsan kokkikoulu-kirjan, joka on tarkoitettu toiminnallisista vatsavaivoista eroon halajaville. Kirjan helppotekoisten ja herkullisten reseptien lähtökohtana on lääkäreiden laajasti hyväksymä FODMAP-rajoitus sekä funktionaalisen lääketieteen ajatus terveyttä edistävästä ja luonnollisesta, puhtaan ruoan ruokavaliosta. Monipuolinen ja laadukas ravinto auttaa vatsaa ja suolistoa voimaan päivä päivältä paremmin.

Herkän vatsan kokkikoulu -kirjan reseptien avulla ruokaa oppii laittamaan ruokaa uudella, vatsaystävällisellä tavalla. Kirja opettaa valitsemaan suolistoa hoitavia raaka-aineita ja lisäämään ruoanlaittoon kasviksia, yrttejä ja ihania mausteita.

– Kun aina sanotaan, että kasvisten määrää tulee ruokavaliossa lisätä, päätin keittokirjani avulla konkreettisesti osoittaa sen, miten tämä tehdään, Tervo kertoo.

Herkän vatsan kokkikoulussa paljastetaan myös gluteenittoman leivonnan salat – kirja tarjoaa siis vastauksia siihen, miten gluteenittomista leivonnaisista saadaan kuohkeita, pehmeitä ja niin hyviä, että ne maistuvat koko perheelle. Lisäksi kirjasta löytyy kosolti ohjeita terveyttä tukevien herkkujen ja hyvien välipalojen valmistamiseen.

Gluteenittoman leivonnan tärkeitä apuaineita ovat psyllium ja marjajauheet, Tervo paljastaa. Mutta miten niitä leivonnassa oikein käytetään? Sen saat tietoosi Herkän vatsan kokkikoulu –kirjasta! – Ruohonjuuren tuotteista minun suosikkini on kookosöljy, joka sopii vaikka mihin: aamupuuroihin, vihannesten wokkaamiseen, pataruokien päälle, raakakakkuinen ja proteiinipatukoihin – ja tietysti myös iholle ja intialaiseen päähierontaan, Tervo suosittelee