Magnesiumia on monessa muodossa, ja jokaisella on oma vahvuutensa. Tutustu yhdeksään yleisimpään muotoon – glysinaatti, sitraatti, malaatti, tauraatti, treonaatti ja muut – ja löydä omasi.
Magnesium on yksi tunnetuimmista ja suosituimmista ravintolisistä. Kaikki magnesium ei kuitenkaan ole samanlaista – markkinoilla on useita eri muotoja, joilla jokaisella on omat erityispiirteensä ja käyttötarkoituksensa. Oikean muodon valinta vaikuttaa siihen, miten magnesium imeytyy ja millaiseen tarpeeseen se vastaa.
Magnesium on arjen kokonaisvaltainen apuri
Magnesium on yksi kehon tärkeimmistä kivennäisaineista. Se osallistuu yli 300 entsyymireaktioon, tukee lihasten ja hermoston normaalia toimintaa, edistää energiantuotantoa ja auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta. Ei siis ole ihme, että magnesiumista on tullut yksi suosituimmista ravintolisistä.
Magnesiumin saantisuositus vaihtelee iän, sukupuolen ja elämäntilanteen mukaan. Yleisenä minimisaantisuosituksena pidetään naisille 280 mg ja miehille 350 mg vuorokaudessa. Annostusta määriteltäessä puhutaan elementaarisesta magnesiumista, joka tarkoittaa puhdasta magnesiumia ilman kantaja-ainetta.
Magnesiumia löytyy monista ruoka-aineista: pähkinöistä, siemenistä, kaakaosta, lehtivihreistä vihanneksista ja palkokasveista. Kova treeni ja stressi lisäävät kuitenkin magnesiumin tarvetta, jolloin voi olla hyvä varmistaa riittävä saanti tukemalla ruokavaliota laadukkaalla ravintolisällä.
Mitä magnesiumin eri muodoilla tarkoitetaan?
Magnesiumin eri muodoilla tarkoitetaan sitä, mihin yhdisteeseen magnesium on sidottu. Puhdas magnesium ei esiinny ravintolisissä yksinään, vaan se on aina yhdistetty toiseen aineeseen – esimerkiksi sitruunahappoon, glysiiniin tai omenahappoon. Tämä sidosaine vaikuttaa siihen, miten magnesium imeytyy, miten se vaikuttaa elimistössä ja millaisiin tarpeisiin se sopii.
Siksi "paras magnesium" riippuu aina käyttäjän omasta tilanteesta ja tavoitteesta. Kolme tärkeintä kriteeriä juuri sinulle sopivalle magnesiumlisälle ovat imeytyvyys, vatsaystävällisyys ja muodon sopivuus käyttötarkoitukseen.
Magnesiumin muodot yhdellä silmäyksellä
Taulukosta näet jokaisen muodon tärkeimmät ominaisuudet ja käyttötarkoituksen. Tarkempi kuvaus löytyy alta jokaisen muodon omasta osiosta.
Magnesiumin muodot yhdellä silmäyksellä
Taulukosta näet jokaisen muodon tärkeimmät ominaisuudet ja käyttötarkoituksen. Klikkaa muotoa siirtyäksesi tarkempaan kuvaukseen.
| Muoto | Sopii erityisesti | Imeytyvyys | Vatsalle | Paras aika |
|---|---|---|---|---|
| Sitraatti | Yleiskäyttöön, elektrolyyttitasapainoon | Hyvä | Mieto laksatiivinen vaikutus | Päivä tai ilta |
| Tauraatti | Lihastoimintaan, sydämeen ja verenkiertoon | Hyvä, nopea | Vatsaystävällisin | Päivä tai ilta |
| Glysinaatti (bisglysinaatti) | Lihasten rentoutumiseen, iltarutiiniin | Hyvä | Hellävarainen | Ilta |
| Malaatti | Energia-aineenvaihduntaan, vireyteen | Hyvä, nopea | Hyvä | Aamu tai päivä |
| Laktaatti | Yleiskäyttöön, herkkävatsaisille | Hyvä | Hellävarainen | Päivä tai ilta |
| Treonaatti (Magtein®) | Hermoston toimintaan, psykologiseen toimintakykyyn | Hyvä | Hyvä | Päivä tai ilta |
| Kloridi | Iholle (suihkeet, geelit, kylpytuotteet), yleiskäyttöön | Erittäin hyvä | Hyvä, suurina annoksina laksatiivinen | Tarpeen mukaan |
| Hydroksidi | Ummetuksen helpottamiseen, närästyksen tasoittamiseen | Kohtuullinen | Laksatiivinen | Tarpeen mukaan |
| Oksidi | Ummetuksen helpottamiseen, korkea magnesiumpitoisuus | Heikko | Laksatiivinen | Tarpeen mukaan |
Magnesiumsitraatti
Sitraattiin eli sitruunahappoon sidottu magnesium on ollut pitkään markkinoilla ja kenties yleisin muoto. Sen etuna on hyvä imeytyvyys ja hyödynnettävyys, sillä se ei vaadi vahvaa vatsahappoa imeytyäkseen. Sitraattimuoto sopii hyvin edistämään elektrolyyttitasapainoa, normaalia energia-aineenvaihduntaa ja lihasten rentoutumista. Herkkävatsaisille se voi suurina annoksina aiheuttaa vatsaoireita, sillä sillä on mieto laksatiivinen vaikutus.
Magnesiumtauraatti
Magnesiumtauraatissa magnesium on sitoutunut tauriini-aminohappoon. Tämä yhdiste sopii, jos haluat muodon joka imeytyy nopeasti ja tehokkaasti edistäen normaalia lihastoimintaa. Tauraatti on myös vatsaystävällisin muoto.
Magnesiumglysinaatti (bisglysinaatti)
Tässä muodossa magnesium on sidottu aminohappo glysiiniin. Muoto on erityisen hyvä henkilöille, jotka haluavat edistää normaalia lihastoimintaa ja normaalia proteiinisynteesiä. Sopii myös lihasten rentoutumiseen ja on siksi suosittu ilta-aikaan. Magnesiumglysinaatti imeytyy hyvin elimistöön ja on hellävarainen vatsalle.
Magnesiummalaatti
Magnesiummalaatissa magnesium on sitoutunut omenahappoon. Malaattimuoto imeytyy nopeasti ja on tehokas edistämään normaalia energia-aineenvaihduntaa sekä vähentämään väsymystä ja uupumusta. Moni kokee tämän muodon piristävänä, joten se on parempi ottaa aamulla tai päivällä ja suosia muita muotoja ilta-aikaan.
Magnesiumlaktaatti
Tässä muodossa magnesium on sidottu laktaattiin eli maitohappoon. Muoto on hellävarainen vatsalle ja aiheuttaa harvoin vatsavaivoja. Se liukenee hyvin veteen, mikä parantaa sen imeytymistä elimistössä. Laktaatti sopii hyvin yleiskäyttöön ja henkilöille, jotka kokevat vatsavaivoja herkemmin.
Magnesiumtreonaatti
Magnesiumtreonaatti on uusi patentoitu magnesiumin muoto, joka sisältää Magtein®-ainesosan, jossa magnesium on sidottu l-treoniiniin. Se sisältää hyvin imeytyvää magnesiumin muotoa ja on hiljattain tullut sallituksi ravintolisäkäytössä. Tämä muoto on erityisen hyvä niille, jotka hakevat magnesiumista tukea hermoston toimintaan ja haluavat edistää normaalia psykologista toimintakykyä. Magnesiumtreonaatti liukenee veteen ja on hyvin imeytyvää.
Magnesiumkloridi
Magnesiumkloridi on magnesiumin epäorgaaninen muoto, jossa magnesium on sitoutunut kloridiin. Se on hyvin vesiliukoinen ja sitä käytetään sekä ravintolisissä että ulkoisesti esimerkiksi magnesiumöljyissä, suihkeissa ja kylpytuotteissa. Sen hyvinä puolina on erittäin hyvä liukoisuus ja imeytyvyys. Magnesiumkloridi on vatsaystävällinen, joskin suurina annoksina voi aiheuttaa löysää vatsaa. Sopii yleiskäyttöön sekä erityisesti edistämään energia-aineenvaihduntaa ja elektrolyyttitasapainoa.
Magnesiumhydroksidi
Magnesiumhydroksidi on merivedestä eristetty luonnollinen magnesium-muoto, joka koostuu magnesiumista ja hydroksidi-ioneista. Se on yksi yleisimmistä magnesiumvalmisteista erityisesti ummetuksen helpottamiseen ja vatsan happamuuden neutralointiin. Sen imeytyvyys on kohtuullinen, mutta pääosin se vaikuttaa laksatiivisesti kulkeutuen suurimmaksi osaksi suoliston läpi imeytymättä. Suurina annoksina se voi aiheuttaa ripulia, joten annosmääriä on hyvä testailla sopivan annoksen löytämiseksi.
Magnesiumoksidi
Magnesiumoksidi koostuu magnesiumista ja hapesta. Vaikka sen elementaarinen osuus on kaikkein suurin, on sen imeytyvyys heikompi kuin millään muulla magnesiummuodolla. Se on hyvä henkilöille, jotka kaipaavat helpotusta ummetukseen, sillä suurin osa kulkee suoliston läpi imeytymättä. Magnesiumoksidi on hellävarainen laksatiivi, joka ei laiskistuta suolen normaalia peristaltiikkaa ja jota voidaan käyttää säännöllisessäkin käytössä.
Kuinka paljon magnesiumia päivässä?
Aikuisen suomalaisen suositeltu päivittäinen magnesiumin saanti on noin 280–350 mg (THL:n ravitsemussuositukset). Tämä määrä saadaan parhaiten monipuolisesta ruokavaliosta – täysjyväviljasta, pähkinöistä, siemenistä, palkokasveista ja vihreistä lehtivihanneksista.
Ravintolisänä otettava magnesium tulee suositellun saannin lisäksi. Yleisesti markkinoilla olevat lisävalmisteet sisältävät 100–300 mg elementaarista magnesiumia annosta kohti. Noudata aina pakkauksen annostusohjetta – eri muodoilla ja vahvuuksilla on omat suosituksensa.
Magnesium ja iltarutiini
Magnesium liitetään usein iltarutiineihin. Magnesium edistää hermoston normaalia toimintaa ja väsymyksen ja uupumuksen vähentämistä. Moni kokee iltamagnesiumin osaksi rauhoittavaa illanviettoa – lämmin juoma, hiljainen hetki ja annos magnesiumia ennen nukkumaanmenoa.
Iltakäyttöön suosituimmat muodot ovat glysinaatti (hellävarainen, hyvin imeytyvä) ja sitraatti. Myös magnesiumvoiteet ja -geelit sopivat iltarutiiniin, kun haluat hellitellä jalkoja tai niskaa ennen nukkumaanmenoa.
Magnesium yhdessä muiden ravintoaineiden kanssa
Magnesiumin imeytymiseen vaikuttavat myös muut ravintoaineet, joita nautit samaan aikaan:
- Magnesium ja kalsium – nautittuna yhtä aikaa suurina annoksina ne voivat hidastaa toistensa imeytymistä. Helpoin tapa: kalsium aamuun, magnesium iltaan.
- Magnesium ja B6-vitamiini – usein samassa valmisteessa. B6 liittyy magnesiumin kuljetukseen soluihin, ja yhdistelmä on suosittu.
- Magnesium ja D-vitamiini – toimivat yhteistyössä etenkin luuston normaalin tilan ylläpidossa.
- Magnesium ja sinkki – yhdistelmä on yleinen, mutta hyvin suurina annoksina sinkki voi häiritä magnesiumin imeytymistä.
Annostus ja huomioitavaa
Noudata aina pakkauksen annostusohjetta. Hyvä huomata:
- Raskaus ja imetys – keskustele ravintolisien käytöstä neuvolan tai lääkärin kanssa.
- Lääkitys – magnesium voi vaikuttaa eräiden lääkkeiden (esimerkiksi tietyt antibiootit, kilpirauhaslääkkeet, osteoporoosilääkkeet) imeytymiseen. Jätä lääkkeen ja magnesiumin oton välille 2–4 tuntia tai tarkista yhteensopivuus lääkärin tai apteekin kanssa.
- Munuaissairaus – magnesiumin eritys voi olla heikentynyt; käyttö lääkärin ohjeistuksella.
- Yliannostus – terveellä ihmisellä munuaiset poistavat ylimäärän, mutta erittäin suuret annokset (yli 800 mg/vrk lisämagnesiumia) voivat aiheuttaa vatsavaivoja.
Ravintolisät tukevat hyvinvointia osana monipuolista ruokavaliota – ne eivät korvaa terveellistä arkea tai lääkkeitä.
Usein kysytyt kysymykset
Mikä on paras magnesium?
Paras magnesium riippuu käyttötarkoituksesta. Iltarutiiniin ja hermoston tasapainoon glysinaatti, yleiskäyttöön sitraatti, vireyteen ja lihaksiin malaatti, sydämeen ja verenkiertoon tauraatti, ja iholle suoraan kloridipohjaiset suihkeet ja geelit.
Voiko magnesiumia ottaa joka päivä?
Kyllä, suositellun annostuksen rajoissa. Noudata pakkauksen ohjeita ja huomioi, että ravintolisästä saatava määrä tulee ruokavaliosta saatavan magnesiumin lisäksi.
Onko parempi ottaa magnesium aamulla vai illalla?
Riippuu muodosta. Malaatti on piristävämpi, joten se sopii aamuun tai päivään. Glysinaatti ja sitraatti sopivat hyvin iltaan. Jos käytät magnesiumia useammin kuin kerran päivässä, voit jakaa annoksen.
Mistä tunnistaa laadukkaan magnesiumvalmisteen?
Pakkauksesta tarkistaa kannattaa: magnesiumin muoto, elementaarisen magnesiumin määrä annosta kohti (mg), annostussuositus, lisäaineettomuus kapselikuoressa ja täyteaineissa, sekä mahdolliset yhdistelmäainesosat (esim. B6).
Löydä omasi
Magnesium sopii moneen rutiiniin – aamuun, iltaan, treenin jälkeen tai iholle. Ruohonjuuren magnesium-kokoelmasta löydät käsin valitut valmisteet jokaiseen käyttötarkoitukseen.
Tutustu myös:
Teksti: Miia Saastamoinen, ravintoasiantuntija. Päivitetty ja täydennetty 2026.
Jätä kommentti
Tämä sivu on suojattu hCaptcha-tunnistuksella, ja hCaptchan tietosuojakäytäntöjä ja käyttöehtoja sovelletaan.