6 terveellistä siementä: käyttö ja ravintosisältö

Tarkastanut Tuuli Myller, markkinointikoordinaattori ·  Päivitetty 6.10.2026

Kun rikastat ravintosi monipuolisesti siemenillä, saat kerralla useita eri ravintoaineita. Esimerkiksi seesaminsiemenessä on runsaasti kalsiumia, chia- ja pellavansiemenissä taas kuitua. Mahtavaa (yli 300:ssa kehon toiminnossa tarvittavaa) magnesiumia ja sinkkiä on monissakin siemenissä - esimerkiksi auringonkukansiemenissä. Sinkki edistää ihon, hiusten ja kynsien pysymistä normaaleina.

Siemeniä, kuten chiaa, voi myös liottaa ennen käyttöä.

Taulukko kokoaa jokaisen siemenen perusravintoarvot sadasta grammasta, jotta niitä on helppo verrata rinnakkain. Klikkaa siementä siirtyäksesi sen omaan osioon.

Chia-siementen liotus ja käyttö

“Chia-siemenet ovat hinta-laatusuhteeltaan ehkä paras hankinta superruoka-sektorin elintarvikkeista”, totesi ravintoasiantuntija Jaakko Halmetoja taannoin - eikä lainkaan suotta!

Pikkuruisia chia-siemeniä (Salvia Hispanica) ovat jo muinaiset atsteekit käyttäneet ravinteikkaana ruoka-aineena. Chia siemenet ovat omega 3-rasvahappojen lähde sekä proteiinirikas piristys ruokavaliotasi ryydittämään. Ne ovat kuitupitoisia ja sisältävät E-vitamiinia. Chia siemenet ovat myös urheilijoiden ja voimailijoiden suosima siemen. Chia merkitseekin maya-intiaanien kielellä voimistamista ja vahvistamista. Buustaa sinäkin kroppasi entistä ehommaksi!

Käyttövinkki: Laita siemenet likoamaan veteen (tai muuhun nesteeseen) 15-60 minuutiksi – näin saat aikaan geelimäisen hyytelön, joka sopii sellaisenaan lusikoitavaksi tai lisättäväksi vaikkapa pirtelöiden, jogurttien, puurojen tai myslien joukkoon. Voit mainiosti tehdä kerrallaan isommankin annoksen chia-hyytelöä, sillä se säilyy mainiosti jääkaapissa useamman päivän.

Tummilla ja vaaleilla chia-siemenillä eroa on ainoastaan väri - ravintoarvot ovat molemmissa samat! Vaalea chia on kuitenkin perinteisesti arvostetumpaa, koska pellot tuottavat vain jonkun verran vaaleaa verrattuna tummaan.

Chia imee itseensä 9-kertaisen määrän nestettä. Voit valmistaa Chia-hyytelön laittamalla 1dl siemeniä litran kannuun ja kaatamalla vettä tai muuta nestettä siementen päälle. Sekoittele välillä, ja huomaat että siemenet turpoavat täyttämään koko kannun.

Tätä hyytelöä voit nauttia sellaisenaan tai käyttää sitä pirtelön pohjana - et tarvitse mitään muuta nestettä pirtelöösi.

Omega 3-rasvahapot ylläpitää normaaleja seerumin triglyseriditasoja.

Seesamin- ja pellavansiemenet

Seesaminsiemenet

Seesam, aukene! Seesaminsiemenillä on pitkä historia: niitä on kasvatettu yli 3000 vuoden ajan. Yllättävää kyllä; seesaminsiemen lienee yksi kaikkein vanhimmista viljellyistä öljykasveista.

Seesaminsiemenet ovat terveyttä tulvillaan! Niissä on herkullisessa muodossa mm. kalsiumia, kaliumia, fosforia ja rautaa. Seesaminsiemen on runsas kalsiumin lähde, ja kalsium on tarpeellinen luuston pysymiselle normaalina.

Seesaminsiemeniä suosimalla saa todella näppärästi kohotettua murkinansa ravintoarvoja - ja rikastettua ruokavaliotaan.

Ruohonjuuresta löytyy seesaminsiemeniä myös mustana versiona, joka on vaaleampaa “perussiementä” aromikkaampi ja ravinnetiheämpi versio.

Pellavansiemenet

Pellavansiemenet ovat omega-rasvahappojen lähde ja niissä on runsaasti kuitua.

Pellanvansiemenet sopivat oikein oivallisesti käytettäväksi esimerkiksi leivontaan sekä ripoteltavaksi esim. puuroon, mysliin tai vaikkapa jogurtin joukkoon.

Muut ravinnetiheät siemenet

Kurpitsansiemenet

Kuriptsansiemenet ovat muhkeita, meheviä ja aromikkaita. Arvostetuimmaksi kurpitsansiemeneksi korotetaan lähes poikkeuksessa Styrian-lajikkeen luomutuotetut kurpitsansiemenet, jotka ovat erityisen suuria ja maukkaita. Kurpitsansiemenissä on hyviä rasvahappoja, rautaa, sinkkiä, magnesiumia ja E-vitamiinia sekä kohtuullisesti kaliumia, fosforia, kuparia ja seleeniä sekä kuitua.

Hampunsiemenet

Hivenen pähkinäiseltä maistuva hampunsiemen on monipuolinen ja ravinnetiheä. Hampunsiemenet ovat erinomainen proteiinin lähde, joka sisältää kaikki kehollemme välttämättömät aminohapot sekä liudan muita ei-välttämättömiä aminohappoja.

Hampunsiemen on myös loistava hyvien rasvahappojen lähde, jossa omega-3- ja omega-6 -rasvahappojen suhde on ihmiskeholle optimaalisin.

Alfalinoleenihappo eli ALA edistää veren kolesterolitasojen pysymistä normaalina. Vaikutus edellyttää, että päivittäinen saanti kattaa merkittävän osan omega-3-rasvahappojen tarpeesta.

Auringonkukansiemenet

Tiesitkö muuten, että auringonkukansiemen on varsinainen voimanpesä?

Lempeän herkullisessa ja helppokäyttöisessä auringonkukansiemenessä on mm. magnesiumia, fosforia, rautaa, sinkkiä ja seleeniä.

Siementen käyttö

… on helpompaa kuin heinänteko! Nuo pikkuruiset voittajan voimavarart maistuvat mahtavilta evässekoituksissa ja tuovat leipä- ja sämpylätaikinoihin ravinteikkuutta ja mukavaa makua. Siemenet taikovat ateriasta täyteläisemmän hyvien rasvahappojen ja proteiinien lisätessä kylläisyyden ja mielihyvän tunteita.

Siemeniä on varsin vaivatonta levitellä sinne sun tänne:

• Ruokien sekaan tai ruoka-annosten päälle
• Smoothien joukkoon
• Puuron pariksi

Turvallisen käytön yläraja ravinnetiheille siemenille on aikuisilla 2 rkl ja 1–6-vuotiailla 1 rkl päivässä.

Siementen valinnassa monipuolisuus kannattaa: vaihtele lajeja, niin kroppasi tulee ravituksi ja makuhermosi helistellyksi kokonaisvaltaisemmin.

Kattavan kimaran siemeniä löydät Ruohonjuuren verkkokaupasta >>

Usein kysytyt kysymykset

Voiko chia-siemeniä syödä liikaa?

Ei, kunhan pysyy annosrajan sisällä. Ruokaviraston turvallisen käytön yläraja öljykasvien siemenille, kuten chialle, on aikuisilla noin kaksi ja 1–6-vuotiailla noin yksi ruokalusikallinen päivässä. Chia-siemenet imevät itseensä ison määrän nestettä ja turpoavat, joten ne kannattaa nauttia liotettuna hyytelönä tai muuten riittävän nesteen kanssa suositellun annoksen puitteissa.

Onko kurpitsan- tai hampunsiemenissä jotain, mitä pitää varoa?

Ei erityistä syytä varoa, kunhan pysyy siementen yleisen annosrajan sisällä. Sekä kurpitsan- että hampunsiemenet kuuluvat ravinnetiheisiin siemeniin, joiden turvallisen käytön yläraja on aikuisilla noin kaksi ja 1–6-vuotiailla noin yksi ruokalusikallinen päivässä. Kohtuullinen annoskoko pätee niihin siinä missä muihinkin tässä artikkelissa esiteltyihin siemeniin, eikä kumpaakaan tarvitse jättää ruokavalion ulkopuolelle sen perusteella.

Kauanko chia-siemenet säilyvät?

Valmiiksi liotettu chia-hyytelö säilyy jääkaapissa useamman päivän, joten kerralla kannattaa tehdä isompikin annos. Tämä koskee nimenomaan veteen tai muuhun nesteeseen liotettua, geelimäistä chiaa — artikkeli ei ota kantaa kuivien, likoamattomien siementen säilyvyyteen. Isomman erän voi siis valmistaa etukäteen ja ottaa käyttöön pikkuhiljaa ilman, että hyytelö pilaantuu.

Mistä chia-siemeniä voi ostaa?

Ruohonjuuren verkkokaupan siemenvalikoimasta löytyvät kaikki tässä artikkelissa esitellyt siemenet, chia mukaan lukien. Kokoelmasta näkee koko tarjonnan kerralla, joten chian rinnalle on helppo valita samalla tilauksella vaikka pellavan- tai seesaminsiemeniä. Siementen valinnassa kannattaakin vaihdella lajeja, sillä eri siemenet tuovat ruokavalioon toisistaan poikkeavia ravintoaineita.

Lähteet

• Terveyskirjasto: Kalsium ja luusto
• Hampunsiemenen proteiinin aminohappokoostumus (PMC)
• Hampunsiemenen omega-3/omega-6-rasvahapposuhde (PMC)
• Seesaminsiemenen viljelyhistoria (PMC)
• Ruokavirasto: Usein kysyttyä öljykasvien siemenistä
• Fineli, Terveyden ja hyvinvoinnin laitos. Lisenssi CC BY 4.0.