Aurinkoinen kesä tuntuu täydeltä lupaukselta. Parin kuukauden aurinko ei kuitenkaan kannattele hyvinvointia läpi koko vuoden.
D-vitamiinin varasto ei kestä loputtomiin: kesän kerryttämä taso alkaa laskea heti, kun auringonvalo vähenee. Varastoitunut D-vitamiini pysyy elimistössä kalsidiolin muodossa, jota maksa valmistaa D3-vitamiinista. Kesän hehku hälvenee nopeammin kuin arvaisi. Pimeä kausi ehtii pitkälle ennen kuin kukaan huomaa mitään. Oletko koskaan miettinyt, mihin oma varastosi ehtii kesän aikana ja miten pitkälle se riittää syksyyn?
Iho osaa valmistaa D-vitamiinia, mutta vain osan vuodesta. Tuotanto käynnistyy iholla auringonvalon vaikutuksesta maaliskuun ja lokakuun välisenä aikana, ja parhaimmillaan se on kesäkuukausina. Loppuosan vuodesta iho lepää eikä tuota D-vitamiinia juuri lainkaan.
Etelä-Suomessakin pimeä kausi venyy pitkäksi. Auringon säteily jää liian heikoksi syyskuusta huhtikuun puoleenväliin, eli lähes kahdeksaksi kuukaudeksi vuodesta. Rajapyykkinä on UV-indeksi kolme, jonka ylittyessä iho alkaa tuottaa D-vitamiinia. Välimeren seudulla saman rajan alapuolella ollaan lähes neljä kuukautta, eli puolet Suomen jaksosta. Se on suurempi osa vuotta kuin moni arvaisi, ja juuri siksi varaston täydentäminen kannattaa aloittaa ajoissa.
Varaston hupeneminen on mitattavissa. Veren kalsidiolipitoisuus puolittuu noin 3–6 viikossa, joten pitkä pimeä kausi ehtii tyhjentää kesän varaston jo hyvissä ajoin ennen kevättä. Yksi talvinen etelänmatka jää siksi lyhyeksi täydennykseksi, ja riittävään talvisaantiin tarvittaisiin useita matkoja aurinkoon.
Yksi yleinen harha koskee aurinkovoidetta. Voide ei estä D-vitamiinin pääsyä elimistöön. Aurinkovoiteet nimittäin estävät ihon omalle tuotannolle välttämättömän UVB-säteilyn pääsyn iholle, eli kyse on tuotannon katkaisemisesta jo lähtöruudussa, ei mistään imeytymisestä. Ihoa kannattaa silti suojata, mutta sen vaikutus D-vitamiinin muodostumiseen on hyvä tunnistaa jo ennen kesää. Kannattaako siis luottaa pelkkään kesän aurinkoon koko vuodeksi?
Miten D-vitamiini imeytyy parhaiten
D-vitamiini kuuluu rasvaliukoisiin vitamiineihin: se liukenee rasvaan mutta huonosti veteen. Se pääsee elimistöön vain ruoan rasvan mukana: rasva käynnistää ohutsuolessa prosessin, joka pakkaa D-vitamiinin pieniin kuljetusyksiköihin ja vie sen suolen seinämän soluihin. Juuri siksi D-vitamiinilisä imeytyy parhaiten aterian yhteydessä nautittuna.
Ruoka jää monelta osin vajaaksi D-vitamiinin lähteenä. Luonnollisista raaka-aineista D3-vitamiinia on merkittäviä määriä vain kalassa, joten ruokavalio yksin ei yleensä riitä kattamaan tarvetta. Muut raaka-aineet antavat sitä niin vähän, että niiden osuus päivän saannista jää pieneksi.
Suomessa tilannetta on korjattu täydentämällä tuotteita. Nestemäisiin maitovalmisteisiin lisätään D-vitamiinia 1–2 mikrogrammaa sataa millilitraa kohden, ja levitettäviin rasvoihin huomattavasti enemmän, 20 mikrogrammaa sataa grammaa kohden. Nämä täydennykset auttavat, mutta harva syö niitä niin paljon päivittäin, että pelkkä ruokavalio riittäisi talven yli.
Luvut kannattaa kääntää lautaselle. Kahden desilitran maitolasi tuo 2–4 mikrogrammaa, ja aikuisen kymmenen mikrogramman päiväsaanti täyttyisi pelkästä maidosta vasta puolen litran ja litran välillä. Sadan gramman verran rasvalevitettä kuluu useamman päivän aikana, joten myös sen 20 mikrogrammaa jakautuu monelle aterialle. Kalan osuus riippuu puolestaan siitä, kuinka usein sitä syö. Viikoittainen kala-ateria kerryttää saantia eri tavalla kuin päivittäin toistuva maito ja levite, jotka tuovat pieniä määriä kerrallaan.
Kalojen välillä on isoja eroja. Sadan gramman annos lohta tuo noin 8 mikrogrammaa, silakka samasta painosta runsaat 15. Silakka-ateria täyttää siis aikuisen kymmenen mikrogramman päiväsaannin yksinään, ja lohiannos jää siitä hieman jälkeen. Merkitystä on myös sillä, mikä kala lautaselle päätyy.
Täydentäminen koskee nimenomaan nestemäisiä maitovalmisteita ja levitettäviä rasvoja. Muissa elintarvikkeissa D-vitamiinia voi olla lisättynä tai sitten ei, ja ravintosisältömerkintä kertoo tilanteen tuotekohtaisesti. Merkinnässä määrä ilmoitetaan sataa grammaa tai sataa millilitraa kohden, joten oman annoksen saa siitä kertolaskulla. Kasvijuomat ja jogurtit kannattaa katsoa yksitellen, koska niiden välillä on eroja.
Luomu on tässä oma poikkeuksensa. Luomutuotteisiin ei lisätä D-vitamiinia, ellei täydentämistä ole erikseen määrätty pakolliseksi, kuten rasvattoman luomumaidon kohdalla. Luomumaitoon ja luomulevitteeseen nojaavassa ruokavaliossa täydennettyjen tuotteiden osuus jää siksi pienemmäksi.
Ravinnon merkitys vaihtelee vuodenajan mukaan. Kesällä iho tuottaa osan itse, jolloin ruuan osuus jää pienemmäksi. Talvikuukausina sama ruokavalio kantaa yksin, ja erot ruokavalioiden välillä näkyvät saannissa silloin selvimmin.
Ruokavalio ratkaisee, kuinka iso aukko jää. Kala, maitovalmisteet ja rasvalevitteet ovat ne kolme, joiden varassa ravinnon puoli Suomessa lepää. Jos yksikin niistä puuttuu ruokavaliosta, aukko kasvaa. Oman tilanteen näkee nopeasti käymällä läpi viime viikon ateriat ja laskemalla, montako kertaa nuo kolme olivat lautasella.
Riittävyydelle on olemassa karkea mittari. Valmistetta suositellaan niille, jotka eivät käytä säännöllisesti täydennettyjä maitovalmisteita ja rasvalevitteitä tai kalaa. Määrinä sama kynnys tarkoittaa puolta litraa vitaminoitua maitoa päivittäin, vitaminoituja rasvalevitteitä ja kalaa ainakin kahdesti viikossa.
Siksi ravintolisä on Suomen valorytmissä käytännöllinen ratkaisu. Se paikkaa aukon, jota kalaa harvoin syövä ei muuten saisi täytettyä.
Sopiva aika ottaa D-vitamiini on aterian yhteydessä. Säännöllisyys ratkaisee enemmän kuin se, otatko sen aamiaisella vai illallisella. Moni liittää D-vitamiinin ottamisen johonkin arjen kiintopisteeseen, jolloin se ei unohdu.
Syksy on tähän luonteva hetki. Silloin pimeä kausi on juuri alkamassa, ja kesän varasto alkaa hupeta.
D-vitamiinin varastoituminen on yksilöllistä: ylipainoiset, ikäihmiset ja tummaihoiset tarvitsevat enemmän vitamiinia.
Yksilöllinen tarve riippuu useasta asiasta: suuri painoindeksi, korkea ikä ja auringonvalon saanti vaikuttavat kaikki siihen, kuinka paljon keho tarvitsee lisää. Kaksi ihmistä samalla asuinpaikkakunnalla voi siis tarvita hyvin eri annoksen, vaikka arki näyttäisi ulospäin samanlaiselta. Tämä vaihtelu on täysin normaalia, eikä siitä kannata hätääntyä.
Iho ja vaatetus kuuluvat samaan listaan. Sopivaa annosta pohdittaessa huomioon otetaan myös ihonväri ja peittävä pukeutuminen. Molemmat vaikuttavat siihen, kuinka paljon auringonvaloa iho ehtii kesän aikana saada. Sisätyö ja varjossa vietetty kesä kuuluvat samaan joukkoon.
Painoindeksi toimii omalla tavallaan. Suuri painoindeksi alentaa kalsidiolin saatavuutta elimistössä, jolloin sama määrä D-vitamiinia riittää heikommin ja varastokin ehtyy nopeammin.
Ikä muuttaa tilannetta erityisen paljon. Ihon oma tuotantokyky heikkenee vuosien myötä, ja 70-vuotiaalla se on enää noin 30 prosenttia nuoren henkilön tuotannosta, jolloin myös kesällä kertynyt varasto jää ohuemmaksi.
Jos harkitset tavallista suurempaa annosta, kannattaa ensin tietää lähtötilanne. Ennen isomman annoksen aloittamista on järkevää mitata veren kalsidioli, jonka pohjalta sopiva annos on helpompi arvioida. Luontevin hetki mittaukselle on ennen talvikauden alkua, kun kesän kerryttämä taso on vielä näkyvissä. Näin vältyt arvailulta ja tiedät tarkalleen, mistä lähdet liikkeelle.
Sopiva määrä riippuu iästä. Aikuisen D-vitamiinin saantisuositus on 10 mikrogrammaa vuorokaudessa. Lapsilla ja nuorilla valmisteannos on pienempi: 2–17-vuotiaille suositellaan D-vitamiinivalmistetta 7,5 mikrogrammaa vuorokaudessa ympäri vuoden. Lapsille sopivat valmisteet löydät kohdasta lasten omat valmisteet.
Pienimmillä annos alkaa jo kahden viikon iässä. Kahden viikon ikäisestä yksivuotiaaksi lapselle annetaan 10 mikrogrammaa vuorokaudessa ympäri vuoden, ja sama määrä jatkuu yksivuotiaana. Korviketta tai vieroitusvalmistetta saavalle vauvalle annos määritellään yksilöllisesti. Vasta kaksivuotiaana päiväannos laskee 7,5 mikrogrammaan.
Ikä nostaa tarvetta myöhemmin uudelleen. Kun täyttää 75 vuotta, D-vitamiinin suositus on 20 mikrogrammaa vuorokaudessa. Raskaana olevat ja imettävät eivät sen sijaan tarvitse ylimääräistä: heillekin sopiva annos on 10 mikrogrammaa vuorokaudessa ympäri vuoden. Sopivan valmisteen löydät kohdasta odottaville ja imettäville.
75 vuotta täyttäneen annoksessa on liikkumavaraa. Ympärivuotinen 20 mikrogramman annos on tarkoitettu tilanteeseen, jossa ruokavaliosta puuttuvat täydennetyt maitotuotteet, kasvipohjaiset valmisteet ja kala ja jossa ulkoilu jää vähäiseksi. Pienempi 10 mikrogramman annos voi riittää sille, joka käyttää niitä säännöllisesti ja paljon.
Arki ja ihonväri näkyvät myös suosituksessa. Hyvin vähän ulkona oleskeleville, peitetysti pukeutuville ja tummaihoisille suositellaan 10–20 mikrogrammaa vuorokaudessa, jos ruokavaliossa ei ole riittävästi täydennettyjä tuotteita tai kalaa.
Yläraja kannattaa myös tuntea. Aikuisen turvallisen saannin yläraja on 100 mikrogrammaa vuorokaudessa, ja 1–11-vuotiailla huomattavasti matalampi, 50 mikrogrammaa. Bioteekin Super D antaa 100 mikrogrammaa yhdessä kapselissa, eli koko ylärajan kerta-annoksella. Lapselle valitaan siksi eri valmiste.
Yksikkö kannattaa tarkistaa pakkauksesta. Määrä ilmoitetaan mikrogrammoina tai kansainvälisinä yksikköinä, ja yksi mikrogramma vastaa 40 kansainvälistä yksikköä. Aikuisen 10 mikrogramman päiväannos on siis 400 yksikköä.
Perheen pienimmällä D-vitamiini tulee mukaan hyvin varhain. D-vitamiinia vauvalle annetaan jo kahden viikon iästä alkaen, kauan ennen ensimmäisiä lusikkaruokia. D-vitamiini on välttämätön lasten luuston normaalille kasvulle ja kehitykselle. Vaikutus edellyttää säännöllistä päivittäistä annosta osana monipuolista ruokavaliota ja terveitä elämäntapoja. Vanhemman kysymys koskee siksi harvoin sitä, kannattaako, ja useammin sitä, miten.
Pieni suu asettaa omat ehtonsa. Kapselin nieleminen ei onnistu vauvalta, joten tipat ja suihke ovat ne kaksi muotoa, joista alussa valitaan. Tippa annostellaan lusikkaan tai viileään ruokaan, suihke suoraan suuhun. Suihkeen annos on aina saman kokoinen, tipoissa määrä syntyy laskemalla. Kumpi sujuisi teidän aamussanne helpommin?
Kaksi esimerkkiä kertoo, miltä vauvan D-vitamiiniannos näyttää pakkauksessa. Nordic Healthin DLux Vauva -suihkeesta saa 10 mikrogrammaa yhdellä suihkauksella, saman verran kuin alle kaksivuotiaan päivittäinen suositusannos. Valmistajan ohje on yksi suihkaus päivässä 0–5-vuotiaalle.
Terranovan Green Child -kapselissa on niin ikään 10 mikrogrammaa, ja se on tarkoitettu 4–12-vuotiaille. Valmistajan annosohje on 1–2 kapselia päivässä; 2–17-vuotiaan suomalainen valmistesuositus täyttyy jo yhdellä kapselilla. Kapselin voi avata ja sekoittaa sisällön jogurttiin tai mehuun, kun nieleminen ei vielä suju.
Sama mikrogrammamäärä tulee siis kahdesta hyvin erilaisesta pakkauksesta. Suihkepullossa on 100 suihkausta, ja se on tarkoitettu käytettäväksi kolmen kuukauden kuluessa avaamisesta. Kapselit otetaan ruokailun yhteydessä, jolloin lapsen annos osuu samaan hetkeen muun perheen kanssa.
Ikäryhmä on nopein tapa rajata vaihtoehtoja. Pakkauksessa lukee, mille ikäryhmälle valmiste on tarkoitettu, ja se karsii valikoiman muutamaan. Isommalla lapsella suositusannos on vauvan annosta pienempi, joten aikuiselle tarkoitettu vahva valmiste ei sovi lapselle sellaisenaan. Juuri siksi D-vitamiinia lapselle kannattaa etsiä lasten omasta valikoimasta. Samasta näkymästä löytyvät tipat, suihkeet ja avattavat kapselit rinnakkain.
Loppu on arjen sujuvuutta. Maku, annostelutapa ja se, kuka valmisteen kotona antaa, ratkaisevat sen, tuleeko annos otettua joka päivä. Koko lasten D-vitamiinien valikoiman löydät kohdasta lasten omat vitamiinit.
D-vitamiinia tarvitaan elimistössä useaan asiaan. Se osallistuu kalsiumin ja fosforin normaaliin imeytymiseen ja auttaa pitämään luut ja hampaat normaaleina. Se edistää myös immuunijärjestelmän normaalia toimintaa. Lisäksi se osallistuu normaalin lihastoiminnan ylläpitämiseen.
Nämä vaikutukset edellyttävät yhtä asiaa: riittävää päivittäistä saantia. Kertaostos purkista ei riitä, jos annos jää sen jälkeen satunnaiseksi. Ravintolisä on tässä täydentäjä, ei korvaaja: se tukee monipuolista ruokavaliota, ei tee sitä tarpeettomaksi. Onko oma arkiruokavaliosi sellainen, että D-vitamiini jää siinä auttamatta vähiin?
Pakkauksessa lukee lähes aina toinen näistä. D3-vitamiini eli kolekalsiferoli on se muoto, jota ihossa syntyy auringon UVB-säteilyn vaikutuksesta. Samaa muotoa saadaan kalasta sekä täydennetyistä maitovalmisteista ja ravintorasvoista. D2-vitamiini eli ergokalsiferoli on kasvikunnan muoto, ja elintarvikkeissa sitä ei ole juuri lainkaan. Poikkeuksena ovat jotkin sienet, kuten kantarelli ja torvisienet.
Valinta ratkeaa ruokavaliolla. Sekaruokaa syövälle D3 kertyy jo kalasta ja täydennetyistä tuotteista. Täysin kasvisruokavaliota noudattavalle valmiste on pimeänä talviaikana tarpeen, koska kasvikunnan puolelta muotoa ei kerry riittävästi. Levästä eristetty D3 sopii silloin, kun eläinperäiset raaka-aineet jäävät ruokavaliosta kokonaan pois.
Suihke on kätevä tapa ottaa päiväannos. Nordic Healthin vahva suihke sisältää 75 mikrogrammaa yhdellä suihkauksella, ja se annostellaan kielen alle. Valmistajan annosohje aikuiselle on yksi suihkaus päivässä, ja pieni pullo mahtuu helposti mukaan matkalle.
Tipat sopivat, jos suihke tai kapseli ei kiinnosta. Biomedin tipoissa on 25 mikrogrammaa D3-vitamiinia tipassa, ja ne otetaan lusikalla tai nesteeseen sekoitettuna, ei suoraan suuhun. Pieneen 20 millilitran pulloon mahtuu noin 700 tippaa yhdessä pullossa, joten yksi pullo riittää pitkäksi aikaa.
Vegaaninen kapseli taas sopii kasvisruokavaliota noudattavalle. Puhdas+:n D3-vitamiini on eristetty levästä, joten se sopii myös niille, jotka eivät syö eläinperäisiä tuotteita lainkaan.
Muoto on lopulta käytännön kysymys: mikä tulee otettua joka päivä. Suihke, tippa vai kapseli – kaikki kolme toimivat, kunhan annos pysyy oikeana ja ottaminen säännöllisenä. Moni päätyy lopulta kokeilemaan useampaa muotoa, ennen kuin löytää itselleen sopivimman.
Valintaa ei tarvitse tehdä yksin. Ruohonjuuren henkilökunta myymälöissä ympäri Suomen auttaa mielellään, kun valinta mietityttää.
Muoto, annos tai sopiva vahvuus voivat tuntua hankalilta ratkottaviksi yksin. Myös verkon asiakaspalvelu vastaa kysymyksiin, jos käynti myymälässä ei sovi omaan aikatauluun. Molemmat reitit toimivat yhtä hyvin, joten kannattaa valita se, joka sopii omaan päivään paremmin. Kysy rohkeasti: oikean muodon ja annoksen löytäminen on helpompaa yhdessä kuin arvailemalla.
Neljä tässä esiteltyä tuotetta on vasta alkua: Ruohonjuuren D-vitamiinien koko valikoima kattaa kymmeniä vaihtoehtoja eri muodoissa ja vahvuuksissa, ja hinnat liikkuvat suunnilleen yhdeksästä eurosta viiteenkymmeneen. Jokainen löytää joukosta itselleen sopivan, oli kyse sitten tutusta merkistä tai täysin uudesta kokeilusta. Kannattaa myös vilkaista kuukauden tarjoukset – sieltä löytyy usein juuri se valmiste, jota etsit hieman edullisemmin.
Jätä kommentti
Tämä sivu on suojattu hCaptcha-tunnistuksella, ja hCaptchan tietosuojakäytäntöjä ja käyttöehtoja sovelletaan.