Ketogeeninen ruokavalio onnistuu myös vegaanisena

Vegaaninen ruokavalio on monen Ruohonjuurenkin asiakkaan mielestä oivallinen valinta sekä oman terveyden että eläinten oikeuksien edistämisessä ja taistelemisessa ilmastonmuutosta vastaan. Monet kokevat lisäksi vähähiilihydraattisen ruokavalionsa ansiosta voivansa paremmin.

Vegaanisen, ketogeenisen dieetin kulmakivet ovat:

• hiilihydraattien määrän rajoittaminen alle 35 grammaan päivässä

• lisää ruokavalioosi vähähiilihydraattisia vihanneksia, joita ovat mm. paksoi, varsiselleri, pinaatti, parsa, kesäkurpitsa, rucola, sienet, tomaatti ja kukkakaali. Nyrkkisääntönä voidaan pitää sitä, että maanpäälliset vihannekset ovat vähähiilarisempia kuin juurekset.

• pyri saamaan vähintään 70 % päivän kaloreista kasviperäisistä rasvoista

• nappaa noin 25 % päivittäisestä kalorimäärästä kasviperäisistä proteiineista

• käytä ruokavaliosi tukena lisäravinteita tarpeen mukaan (rauta, sinkki, tauriini ja D3-, B12-, B6-vitamiinit sekä DHA- ja EPA-valmisteet saattavat hyvinkin olla hyödyksi)

Ketogeenisen ruokavalion koostaminen saattaa vaikuttaa (ja ainakin aluksi tuntuakin) matemaattiselta kikkailulta, mutta rutiinit ja kokemus helpottavat arkea ajan saatossa. Netistä löytyy myös erilaisia “ketolaskureita”, joiden avulla voit helposti laskea, paljonko rasvaa, hiilareita ja proteiinia päivän aikana tulee täsmälleen nauttia.

Vegaanisella ketogeenisella dieetillä EI pitäisi popsiskella:

• viljaa

• linssejä, herneitä tai papuja

• sokeria, hunajaa tai siirappeja

• hedelmiä (paitsi avokado on OK pienissä määrin)

• perunoita

Näillä nautiskelu sopii mitä mainoimmin:

• vegaaniset “lihat”: tempeh, tofu, seitan ja muut vähähiilariset, runsasproteiiniset lihankorvikkeet

• pähkinät ja siemenet

• sienet

• lehtivihannekset

• maanpäälliset vihannekset (kukkakaali, parsakaali, kesäkurpitsa jne)

• rasvaiset kasvis”maito”tuotteet (makeuttamaton kookosjogurtti, vegaaniset juustot, kookoskerma)

• fermentoidut ruuat (kuten hapankaali ja kimchi)

• merilevät

• hedelmistä avokado ja marjoista mm. vadelma ja karhunvatukka

• makeuttajista erytritoli ja stevia

• rasvoista kookosöljy, MCT-öljy, kapryylihappo, punainen palmuöljy ja oliiviöljy

• Ambronite-sarjan Keto Meal

Netistä löytyy helposti varsin kattava kimara ketogeeniseen ruokavalioon suunniteltuja reseptejä, joita voi muuntaa melko helposti vegaanisiksi yllä olevaa luetteloa hyödyntäen.

Eläinperäisiä ainesosia tavallisesti runsaahkosti sisältävän ketogeenisen dieetin ruoka-aineet voi kohtalaisen vaivattomasti vaihtaa vegaanisiksi - esimerkiksi:

• lehmänmaito korvataan kookosmaidolla suhteessa 1:1

• kerma korvataan kookoskermalla, johon lisätään notkeuttamiseksi hiukan vettö

• voi korvataan kookosöljyllä

• lehmänmaitojuusto korvataan vegaanisella juustolla

• kananmuna korvataan leivonnassa pellavansiemen”limalla” tai pehmeällä tofulla

Mikä ketogeeninen ruokavalio on?

Ketogeenisen ruokavalion noudattaminen pitää yllä ketoositilaa, jota voisi verrata paastoamisen aiheuttamaan vaikutukseen kropassa.

Ketogeenisessa ruokavaliossa gluteeni ja sokeri ovat pannassa - ja se tuo aikamoisen haasteen monen nykyihmisen perusmurkinoinnille. Tiheä popsiskelu ei kuitenkaan ole tilanne, mikä aikojen alussa on ollut: kovina aikoina ihminen on sopeutunut paastoamaan, kun ruokaa ei ole ollut.  Tällöin elimistö on mennyt ketoositilaan.

Hyvin vähän hiilihydraatteja ja runsaasti sekä rasvaa että proteiineja sisältävällä ketogeenisellä ruokavaliolla ylläpidetään ketoosia, joka on vaihtoehtoinen aineenvaihdunnan tila. Perusmeiningillä mentäessä energianlähteenänne paistattelee glukoosi, mutta ketoosissa polttoaineena pöhistelevät ketoaineet.

Nykyihmisen ruokavalio vilisee viljoista eri muodoissaan - niitä hyödynnetään nykyään paljon enemmän kuin mihin ihmiselimistö on ajan saatossa sopeutunut. Viljat (myös gluteenittomat) sisältävät kahmalokaupalla tärkkelystä, joka on kasvin varastoimaa sokeria. Ketogeenisessa muokavaliossa hiilaririkkaat viljat korvataan ravinnetiheimmillä vaihtoehdoilla kuten leivonnassa gaikkapa manteli- tai kookosjauholla ja psylliumilla.

Ketogeenista ruokavaliota suosivat usein myös rasvanpoltosta kiinnostuneet. Tiheähköön ateriointiin perustuvalla hiilaririkkaalla ruokavaliolla rasvanpoltto on vaikeaa, koska hiilihydraatteja nautittaessa insuliinia erittyy - ja silloin ei rasva pala.

Ketogeenisellä ruokavaliolla hyvät rasvat ovat kunniassaan: kylmäpuristettua kookosöljyä, MCT-öljy, kapryylihappo, avokadoöljy ja oliiviöljy ovat herkullisia elämänkumppaneita. Hyviä rasvoja ammennettaan myös monipuolisesti erilaisista pähkinöistä ja siemenistä.  

Proteiinia ketogeenisella ruokavaliossa nautiskellaan kohtuudella - ei liikaa. Jos proteiinia ahtaa sisuksiinsa liiallisesti, alkaa proteiini käyttäytyä kropassa sokerin tapaan maksan muodostaessa siitä glukoosia.

Lihatuotteiden käyttö ei ketogeenisen ruokavalion noudattamisessa ole ollenkaan vättämätöntä vaan kasviproteiinista pystyy saamaan tarvittavat aminohapot terveytensä tueksi.

Ketogeenisen ruokavalion hyödyt pähkinänkuoressa

Ketogeeniseen ruokavalioon pätee se, mikä muihinkin: toiset hyötyvät siitä paljonkin mutta jotkut eivät yhtään. Omaa kehoaan kannattaa kuunnella ja omaan oloaan tunnustella.

Moni ketogeenista ruokavaliota noudattanut kokee dieetin seurauksena sairastelun vähenneen. Kehuja kerää ketogeenisella ruokavaliolla saavutettava kylläisyyden tunne ja tasaisempi ravintotilanne kropassa, koska hiilihydraattien popsiskelun aikaansaama verensokerin heittely on suljettu pois.

Ketogeenisella ruokavaliolla myös ruokailukertojen määrä päivässä pienenee - 2-3 ateriaa päivässä tuntuu monelle riittävän. Vaikka ketogeenisen ruokavalion noudattaminen saattaa aluksi vaikuttaa iakmoiselta kikkailulta, monet kokevat sen noudattamisen helpottavan ruokariippuvaisuutta ja syömisen kontrollointia (koska kylläisyyden tunne pysyy pidempään).

Ketogeenista ruokavaliota hehkutetaan myös siksi, että kropan omat rasvavarastot ovat alati ammennettavissa rasvanpolton saralla. Ketogeenisesta ruokavaliosta innostuneet toteavatkin pilke silmäkulmassaan ruokavalion olevan sellainen, jossa popsitaan aimo annos herkullista ruokaa ja hyvälaatuista rasvaa, jota kroppaa itsekseen polttaa energiaksi ihan vaikka sinä vetelisit vain lonkkaa.

Mitä ihmeen ketoflunssa?

Ketogeeniseen ruokavalioon siirryttäessä kroppa käy läpi ns. ketoadaptaation, jota myös leikillisesti "ketoflunssaksikin" kutsutaan. Kun keho alkaa glukoosinpoltosta siirtyä rasvanpolttoon, useimmat saavat vilustimisoireita muistuttavia oireita huonovointisuuksineen ja pääsärkyineen. Näitä oireita helpottavat riittävä vegen-, rasvojen ja suolansaanti sekä magnesiumin ja kaliumin nauttiminen. Vaikka oireet ovat ikävähköjä, menevät ne onneksi ohi.