Nooralotta Nezirin vuorokausi: Rutiinit ja palautuminen

Vuorokausi: Nooralotta Neziri

Huippupikajuoksija ja -aitajuoksija Nooralotta Nezirin arkipäivät rakentuvat nykyään aivan eri tavalla kuin muutama vuosi sitten. Vakava loukkaantuminen ja 15 vuotta ammattiurheilijana ovat opettaneet, ettei huippusuoritus synny vain kovasta harjoittelusta.

Kello 8.00–10.00 | Aamu

Herään yleensä kahdeksalta. Harjoitukseni alkavat vasta kello 10–10.30, mutta minulle on tärkeää, ettei aamulla ole kiire. Tarvitsen aamuihin pari tuntia, jotta aamupalan ja treenin väliin jää riittävästi aikaa ja ruoka ehtii sulaa.

Riittävä syöminen on nykyään yksi tärkeimmistä hyvinvointirutiineistani. Se ei kuitenkaan ole aina ollut itsestäänselvyys. Pitkään uskoin olevani sitä parempi urheilija mitä kevyempi olen. Söin liian vähän suhteessa siihen, kuinka paljon harjoittelin, koska kulttuurissamme vallitsee vahva ajatus siitä, että huippu-urheilijan pitäisi painaa mahdollisimman vähän.

Viitisen vuotta sitten ajatusmaailmani alkoi muuttua. Opettelin tietoisesti syömään enemmän ja painoni nousi muutaman kilon – samalla myös tulokseni paranivat. Se oli minulle valtava oivallus. Nykyään minulla on ensimmäistä kertaa urallani vahva luottamus siihen, että tiedän, mikä toimii juuri minun keholleni. Riittävä syöminen näkyy parempana palautumisena, parempina yöunina ja tehokkaampana treenaamisena.

Aamupalani on nykyään huomattavasti runsaampi kuin ennen. Saatan keittää muutaman kananmunan ja syödä niiden kanssa puuroa proteiinilisällä ja marjoilla tai 100 % kauraleipää. Aamuuni kuuluu myös aamukävely uusimman perheenjäsenemme, Ato-koiran kanssa.

Vaikka tekisi mieli sanoa, etten avaa somea aamulla, niin se ei pidä paikkaansa. Olen yrittäjä, joten työn ja vapaa-ajan raja on välillä häilyvä. Pieni työhetki aamulla auttaa keskittymään paremmin päivän tärkeimpään asiaan eli harjoitteluun. Aamukahvia juon mielelläni, vaikka viime vuosina vatsavaivat ovatkin pakottaneet minut vähentämään sitä.

Kello 10.00–13.00 | Laadukasta voimaa ja kehon kuuntelua

Harjoittelen yleensä 1,5–3 tuntia. Moni ajattelee, että aitajuoksijan harjoittelu koostuu lähinnä aidoista, mutta todellisuudessa juoksen aitoja vain kerran tai kaksi viikossa. Suurin osa harjoittelustani on nopeutta, voimaa ja räjähtävyyttä kehittävää harjoittelua. Harjoituskaudella mukana on myös kestävyysharjoittelua, mutta kilpailukaudella painotukset muuttuvat.

Voimaharjoittelu on muuttunut vuosien aikana paljon. Teen maksimivoimaa, lajivoimaa ja räjähtäviä liikkeitä, ja harjoitteluohjelma vaihtelee jatkuvasti. Se pitää myös motivaatiota yllä.

Ehkä suurin muutos on kuitenkin tapahtunut suhteessani treenaamiseen. Aiemmin uskoin, että kehitystä syntyy tekemällä koko ajan enemmän. Olin käytännössä koko urani enemmän tai vähemmän ylikuormittunut. Nyt harjoittelen kokonaisuudessaan kevyemmin kuin koskaan, mutta pystyn tekemään kaikkein kovimmat harjoitukset laadukkaammin. Jos joku olisi viisi vuotta sitten näyttänyt minulle nykyisen harjoitusohjelmani, olisin luultavasti nauranut sille.

Vakava polvivamma opetti myös kuuntelemaan kehoa aivan uudella tavalla. Vaikka olen jo palannut kilpailemaan, kuntoutus jatkuu edelleen. Leikatussa jalassa on vielä voimaeroja, joita korjataan ennen kaikkea voimaharjoittelulla. Olen oppinut, että myös kuntoutuva keho kestää kovaa harjoittelua.

Kello 13.00–17.00 | Työpäivä, yrittäjyys ja palautuminen

Harjoitusten jälkeen menen aina suoraan syömään. En yleensä syö välipalaa, vaan haluan kunnon lounaan mahdollisimman nopeasti. Lautaseltani löytyy aina proteiinia, hiilihydraatteja, kasviksia ja rasvaa.
Lounaan jälkeen alkaa päivän toinen työvuoro. Minulla on haastatteluja, palavereita ja sosiaalisen median sisällöntuotantoa, minkä lisäksi rakennan puolisoni kanssa verkkovalmennuspalvelua. Pyrin kuitenkin siihen, että priorisoin harjoittelua. En halua mennä treeneihin niin, että seuraavat työpalaverit tai kiire pyörivät mielessäni.

Palautuminen on nykyään koko harjoitteluni perusta. Se tarkoittaa ennen kaikkea riittävää ravintoa, laadukasta unta ja sitä, ettei kalenteri ole jatkuvasti liian täynnä. Harjoitusohjelmaa muutetaan tarvittaessa myös palautumisen mukaan. Joskus menen kentälle asti ja huomaan alkulämmittelyssä, ettei keho ole valmis päivän harjoitukseen. Nyt uskallan kuunnella sitä.

Nykyään tiedän levon olevan yhtä tärkeä osa harjoittelua kuin itse treenikin. Harjoituskaudella ohjelmaan kuuluu yleensä vähintään yksi lepopäivä viikossa, joskus kaksikin, ja kilpailukaudella palautumiselle annetaan vielä enemmän aikaa. Lepopäiväni ovat hyvin arkisia – minunkin pitää hoitaa ne pakolliset siivoamiset ja kaupassakäynnit kuin kaikkien muidenkin. Onneksi pidän rutiineistani, elämä on nyt tasapainossa.

Kello 17.00–23.00 | Ilta, lepo ja univalmistelut

Iltapäivisin ohjelmassa voi olla myös kehonhuoltoa. Käyn hieronnassa tarpeen mukaan, mutta en enää vain rutiinin vuoksi. Harjoitteluni on nykyään niin tasapainoista, ettei koko kehoa tarvitse jatkuvasti huoltaa. Kun pohkeeni esimerkiksi kiristyi viimeisten kilpailujen jälkeen, täsmähoidamme hieronnassa juuri sitä.

Syön päivän aikana viisi ateriaa. Päivällinen on usein hyvin yksinkertainen: airfryerissa valmistettua lihaa tai kanaa sekä perunoita ja kasviksia, nykyisin myös uusinta suosikkiani hapankaalia. Syömme yksinkertaisesti, mutta maukkaasti. Illallisen ja iltapalan välissä pyrin rentoutumaan tai ulkoilemaan Aton kanssa. Rakastan esimerkiksi kuumia suihkuja!

Iltapala on yksi päivän tärkeimmistä aterioista. Jos menen nälkäisenä nukkumaan, jäävät yöunet aina liian lyhyiksi. Siksi syön iltapalaksi saman aterian kuin aamupalalla. Otan joka ilta myös magnesiumia. Se on minulle niin tärkeää, että nousen vielä sängystäkin, jos olen sattunut unohtamaan sen. Pyrin menemään nukkumaan kello 23, jotta saan 8–9 tunnin yöunet.

Jos tunnen flunssan olevan tulossa, lisään lisäravinnerepertuaariini heti sinkkiä sekä C- ja D-vitamiinia, joiden lisäksi käytän myös Echinaforcea. Silti uskon, että kaikkein tärkein vastustuskykyä tukeva asia on se, ettei kehoa aja jatkuvasti energiavajeeseen tai ylikuormitukseen. Olen saanut huomata, että kun syön riittävästi, nukun hyvin ja palautuminen on kunnossa, myös sairastelen huomattavasti vähemmän.

Nooralotan arkisuosikit

• Puhdas+ Elektrolyyttijauhe, Vadelma & Mansikka, 120 g

  ”Aloitan aamuni isolla lasillisella elektrolyyttijuomaa. Se virkistää ihanasti!”

• Gran Palomar Espresso, kahvipapu, 250 g

  ”Jauhamme aamukahvimme nykyisin itse pavuista. Aamu lähtee paremmin käyntiin laadukkaalla ja mahdollisimman tummapaahtoisella kahvilla.”

• Puhdas+ Kreatiini, 200 g

  ”Syön kreatiinia päivittäin. Se on yksi tutkituimmista lisäravinteista, ja suosittelen sitä jokaiselle aikuiselle lihaksiston ja aivojen hyvinvoinnin tueksi.”

• Infinita Piikkimatto

  ”Rakastan piikkimattoa – se auttaa kehoa rentoutumaan ja palautumaan. Saan piikkimatosta nopeasti apua helposti jumiutuvaan selkääni.”

• Puhdas+ Night Time Magnesiumjauhe, Mansikka-Mustikka, 80 g

  ”Jokainen päiväni päättyy joko Night Time Magnesium -juomaan tai -kapseleihin. Se on tärkein iltarutiinini, joka auttaa rauhoittamaan unta ja palautumaan paremmin.”

Teksti: Ilona Andrell

Kuva: Nooralotta Neziri