Kaamosmasennuksen voi selättää!

Syksyn saavuttua pimeä hiipii keskuuteemme. Loka-marraskuussa osalla porukasta mieli mataa maata myöten ja elämä etenee säästöliekillä. Makea maistuu ja väsymys piinaa. Mikä avuksi kaamosmasennukseen?
Kaamosmasennuksen voi selättää!

Kaamosmasennus on pimeään vuodenaikaan ajoittuvaa alakuloa ja mielialan laskua. Kaamosmasennusta pukkaa säännöllisesti pimeimpinä vuodenaikoina (yleensä lokakuusta alkaen) ja se helpottaa kevään koittaessa, valon lisääntymisen myötä. Tutkimuksesta riippuen 2-10 % suomalaisista kärsii elämää haittaavasta kaamosmasennuksesta ja tätä huomattavasti useampi sen lievemmästä muodosta, jota kutsutaan syysväsymykseksi. Lumettomien ja vähälumisten talvien lisääntyessä kaamosmasennuksen on havaittu yleistyneen. 

Mistä kaamosmasennuksen sitten tunnistaa? Siitä kärsivä on pimeinä vuodenaikoina jatkuvasti väsynyt - pitkistä yöunista ja runsaasta levosta huolimatta. Olo on alavireinen, elämä tuntuu synkältä eikä ilon aiheita meinaa löytyä ensinkään. Innostus on hiipunut ja pessimismi vallannut alaa. Seksikään ei kiinnosta.

Sokeri sen sijaan maistuu ja ruokahalu muutenkin kasvaa. Kiloja saattaa sen myötä kertyä ja verenpainekin nousta.

Mistä kaamosmasennus johtuu?

Kaamosmasennuksen syynä pidetään sisäisen ja ulkoisen vuorokausirytmin epätahdistumista. Suomen talvella päivä on lyhyt eikä valon vähäinen määrä riitä tahdistamaan vuorokausirytmiä oikein. Keskushermosto virittää vuorokausirytmin kehonsisäisen kellon mukaiseksi; kaamosmasentuneen kehossa siis jätättää.

Kun valo vähenee, aivojemme serotoniinin ja melatoniinin aineenvaihdunta saattaa häiriintyä. Serotoniinista kehkeytyy aivoissamme unihormoni melatoniinia, joka säätelee vuorokausirytmiämme. Kun aamulla on valoisaa, melatoniinin määrä hiipuu ja serotoniinin määrä sen sijaan lisääntyy. Syksyllä ja talvella Suomen aamut ovat pilkkopimeitä, eivätkä kaikkien aivot valon vähäisyyden vuoksi pääse käynnistymään toivotulla tavalla. Koska jujuna asiassa juurikin on aamuinen valo, on heti herättyä nautituilla kirkasvaloannoksilla saatu hyviä tuloksia kaamosmasennuksen selättämisessä. Kirkasvalolamppu onkin kaamosmasentuneen yli ystävä - ja elämän valo.

Fysiologisesti kaamosmasennuksen voidaan ajatella olevan eräänlaista talviunta. Kaamosmasentuneen sydämen syke on hidastunut ja verenpaine noussut. 

Miten kaamosmasennuksen saa selätetyksi?

Hätä ei tämän näköinen: lamaannusjaksoa voi hoitaa sekä kirkasvalolampun, elämäntapakeinojen ja ravintolisienkin avulla. Virkeyden ja elämänhalun saa siis pidettyä yllä pimeimpinäkin kuukausina: auringon saa paistamaan risukasankin perukoille!  

Kaamosmasentuneella serotoniinia ei meinaa aamuisin erittyä sitten millään. Tällöin tarvitaan avuksi tryptofaania, joka myötävaikuttaa serotoniinin muodostukseen.

- B- ja C-vitamiinien tehostaessa tryptofaanin imeytymistä voi sitä napata kitusiinsa ruoasta: esimerkiksi avokado ja taateli ovat oivallista purtavaa. Kannattaa huomioida myös se, että hiilihydraatit parantavat tryptofaanin imeytymistä, Ruohonjuuren ravintoterapeutti Eijaliisa Koivu opastaa.

- Hyviä rasvoja  kannattaa myös nauttia niin aivojen kuin mielenkin hyvinvointia ajatellen. Omega3-rasvahapot osallistuvat serotoniinin tuotantoon.

- C-vitamiini puolestaan auttaa jaksamaan ja se myös ylläpitää postitiivista mielialaa ja osallistuu keskushermostossamme välittäjäaineiden muodostukseen.

- B-vitamiineilla on myös suotuisia vaikutuksia mielialaamme ja jaksamiseemme. B-vitamiinia saat ravinnosta esimerkiksi täysjyväviljoja nauttimalla, Koivu neuvoo.

Verensokeritasapainosta huolehtiminen on jaksamisellemme keskeistä.
Kaamoksen masentaessa tulee helposti tartuttua makeaan, mutta verensokerin heittelyn kannalta se ei ole oikea valinta. Syödessämme sokeria tai höttöhiilareita kuten vehnäjauhotuotteita verensokeri nousee vauhdilla ylös, mutta laskee pian vauhdilla alas. Monet tunnistavat ärtyneen, levottoman ja väsyneen olon verensokereiden laskettua. Tämä vain lisää valmiiksi ahdistavaa oloa josta pimeänä vuodenaikana ehkä kärsimme. Heittelyiden sijaan suosittelen syömään paljon hyviä hiilihydraatteja kuten kasviksia ja vihanneksia, riittävästi proteiinia jokaisella aterialla ja hyviä rasvoja. Ateriarytmistä on hyvä pitää kiinni, ja tarttua pähkinäpussiin ja kuivattuihin hedelmiin tai pariin palaan tummaa suklaata jos hillitön naposteluhimo iskee. 

E-vitamiini antioksidanttina ehkäisee tulehduksia ja väsymystä. “Ikuisen nuoruuden öljyksikin” tituleerattu vehnänalkioöljy on E-vitamiinin laadukas ja helppo lähde.

D-vitamiini lievittää masennusta ja saa aivot toimimaan paremmin. Folaatti puolestaan osallistuu hermoston välittäjäaineiden (serotoniinin, dopamiinin ja noradrenaliini) muodostukseen. 

Magnesium puolestaan rauhoittaa, tuo jeesiä unettomuuteen, keskittymisvaikeuksiin ja krooniseen väsymykseen. Hyviä magnesiumin lähteitä ravinnossa ovat esimerkiksi täysjyväviljat, pähkinät, siemenet, pavut, tummanvihreät vihannekset ja raakasuklaa.

Kalsium rauhoittaa ja tuo rauhallisemman yöunen. L-teaniini puolestaan parantaa mielialaa, rentouttaa ja helpottaa matkaa Höyhensaarille. Mieto vihreä tee iltaisin nautittuna voi siis rauhoittaa, mutta tehokkaammin sen tekee valeriaanaa sisältävä yrttitee.

Mäkikuismasta on moni saanut apua masennukseen ja myös aminohappo 5 HTP:n on huomattu auttavan alakuloon.

Elämäntapavinkeistä aamuisen kirkasvalolamppusession lisäksi suositeltavaa on liikunta - etenkin reipas ulkoilu valoisaan aikaan.