Lääkäri ja hyvinvointivalmentaja Emilia Vuorisalmi on vuosien ajan puhunut kehon ja mielen yhteydestä sekä hormonitasapainon merkityksestä. Hänen tuoreessa kirjassaan Hormonien voima syvennytään siihen, miten hormonit ohjaavat energiatasoja, mielialaa ja palautumista elämän eri vaiheissa – ja miten näitä prosesseja voi tukea konkreettisin keinoin. Kreatiini on monelle nimenä tuttu, mutta sen arkinen merkitys jää usein auki. Yksi ajankohtaisimmista tukikeinoista on juuri kreatiini. Mistä siinä oikein on kyse?
Kreatiini tunnetaan ennen kaikkea voima- ja nopeuslajien tehostajana, mutta viime aikoina on alettu laajemmin tutkia kreatiinin vaikutuksia myös esimerkiksi aivojen ja hormonien toimintaan.
Ruohonjuuren valikoimasta löytyy esimerkiksi Puhdas+ Kreatiini, joka on yksinkertainen tapa aloittaa. Tässä artikkelissa Emilia kertoo, miten kreatiini näkyy hänen omassa arjessaan ja mitä käytöstä kannattaa tietää, ennen kuin aloittaa. Mukana on myös lyhyt katsaus fysiologiaan.
Emilia Vuorisalmi suhtautuu intohimoisesti naisten kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin ja hormonitasapainoon. ”Hyvinvointi ja hormonitasapaino syntyvät sisältäpäin, ja voimme tukea niitä myös esimerkiksi liikunnan, ravinnon, hengitysharjoitusten ja tarvittaessa myös lisäravinteiden avulla”, hän kertoo. Kreatiini on noussut kiinnostavaksi ja konkreettiseksi osaksi tätä hyvinvointipalettia niin esivaihdevuosi-ikäisille naisille kuin aktiiviliikkujille ja senioreillekin. Kiinnostus kohdistuu nyt yhtä lailla siihen, miten kreatiini sopii osaksi arjen rytmiä.
Kreatiini on elimistön oma yhdiste. Sitä muodostuu maksassa ja munuaisissa aminohapoista arginiinista ja glysiinistä, ja sitä saa myös ruoasta, erityisesti lihasta ja kalasta. Esimerkiksi noin 450 grammaa raakaa naudanlihaa tai lohta sisältää noin 1–2 grammaa kreatiinia. Kreatiini on siis aine, jota keho sekä valmistaa itse että saa ravinnosta. Lisäravinne täydentää tätä luonnollista kiertoa.
Kreatiini parantaa fyysistä suorituskykyä peräkkäisissä lyhytkestoisissa ja korkeatehoisissa harjoituksissa, kun päivittäinen annos on 3 grammaa ja käyttäjä on aikuinen, joka tekee tällaista harjoittelua. Kreatiinin tutkitut hyödyt rajautuvat fyysiseen suorituskykyyn sekä voimaharjoittelun tuloksiin yli 55-vuotiailla, joilla päivittäinen käyttö voi parantaa harjoittelun vaikutuksia. ”Monet kokevat, että kreatiinilisä antaa treeniin lisäpotkua ja auttaa kehoa palautumaan nopeammin. Mutta yhtä tärkeää on kokemus siitä, että se antaa energiaa myös arkeen”, Emilia kertoo.
Kreatiini sopii terveelle aikuiselle naiselle. Tutkittu vaikutus koskee fyysistä suorituskykyä peräkkäisissä lyhytkestoisissa ja korkeatehoisissa harjoituksissa, ja se saavutetaan 3 gramman päivittäisellä annoksella. Yli 55-vuotiailla, jotka tekevät säännöllistä ja nousujohteista voimaharjoittelua vähintään kolme kertaa viikossa, sama 3 gramman päiväannos voi parantaa voimaharjoittelun tuloksia. Vaihdevuosien jälkeisiä naisia on tutkittu tässä yhteydessä erikseen, mutta tutkimuksissa käytetyt annokset ovat olleet selvästi arjen annosta suurempia, eivätkä tulokset siksi siirry sellaisenaan tavalliseen päiväannokseen.
Annos on sama sukupuolesta riippumatta, kolmesta viiteen grammaa päivässä. Sekä jauhe että kapseli ovat kreatiinimonohydraattia, ja jauheiden välillä on eroja maustuksessa ja lisätyissä mineraaleissa. Raskauden, imetyksen, munuaissairauden tai säännöllisen lääkityksen yhteydessä kannattaa kysyä käytöstä lääkäriltä tai neuvolasta ennen aloittamista.
Esivaihdevuodet tuovat monelle naiselle muutoksia energiatasoihin ja lihaskuntoon. Emilia puhuu aiheesta omasta kokemuksestaan: ”Olen 46-vuotias ja elän esivaihdevuosien aikaa. Nuorempana lihasmassa pysyi yllä helposti, mutta nyt sen eteen pitää tehdä enemmän töitä. Kreatiini on yksi niistä asioista, jotka auttavat kehoa pysymään vahvana ja jaksamaan paremmin.”
Moni tunnistaa saman tunteen: totuttu jaksaminen ei riitä enää samalla tavalla kuin ennen. Kreatiinin ja vaihdevuosiin liittyvien hormonimuutosten yhteyttä tutkitaan parhaillaan, mutta näyttö on toistaiseksi ohutta. Esivaihdevuosien aikana moni kokee esimerkiksi aivosumua ja keskittymisvaikeuksia, ja niihin kannattaa hakea tukea myös laajemmin: esivaihdevuosien muistilista kokoaa käytännön vinkkejä arkeen.
Ikääntyessä lihasmassa vähenee luonnostaan, mikä vaikuttaa aineenvaihduntaan ja verensokeriin. ”Kun lihasmassa pienenee, verensokeri heilahtelee helpommin. Siitä seuraa energiapiikkejä ja energiatason laskua sekä unohtelua. Lihasmassa on todellinen elinvoiman ja pitkäikäisyyden ennustaja – ja kreatiini auttaa ylläpitämään sitä”, Emilia sanoo.
Kreatiini yhdistetään usein voimaharjoitteluun, ja ikääntyessä lihaskunnon ylläpito muuttuu entistä tärkeämmäksi arjessa jaksamisen kannalta. Päivittäinen kreatiini yhdistettynä nousujohteiseen voimaharjoitteluun voi parantaa voimaharjoittelun tuloksia yli 55-vuotiailla aikuisilla. Vaikutus on todettu, kun päiväannos on 3 grammaa ja harjoittelu on säännöllistä: vähintään kolme kertaa viikossa useiden viikkojen ajan, vastusta kasvattaen ja teholla vähintään 65–75 prosenttia yhden toiston maksimikuormituksesta. Emilia kuvaa asiaa näin: ”Kreatiini tukee lihaskunnon säilymistä ja voi parantaa myös palautumista ja vireystilaa.”
Emilia mainitsee esimerkkinä oman 76-vuotiaan isänsä, joka aloitti kreatiinin käytön. ”Isäni huomasi nopeasti, että hänellä oli yhtäkkiä energiaa lähteä ulos ja treenaamaan. Se on konkreettinen muistutus siitä, että keho pystyy uusiutumaan ja vahvistumaan vielä iäkkäänäkin, kun sille antaa oikeanlaista tukea.”
Kuinka paljon kreatiinia keho oikeastaan tarvitsee päivässä? Ilman valmistetta elimistö uusii noin 1–3 grammaa kreatiinia vuorokaudessa. Noin puolet tästä tarpeesta tulee ruoasta ja loput elimistön omasta tuotannosta. Kulutus syntyy siitä, että lihasten kreatiinista noin 1–2 prosenttia muuttuu päivittäin kreatiniiniksi ja poistuu virtsan mukana.
Kreatiinista noin 95 prosenttia on luurankolihaksissa ja loput noin viisi prosenttia aivoissa ja kiveksissä. Lihasten kreatiinista noin kaksi kolmasosaa on kreatiinifosfaattina ja loput vapaana kreatiinina.
Kasvissyöjillä lähtötilanne on toinen. Heidän lihastensa kreatiinivarastot ovat tavallista pienemmät, noin 90–110 millimoolia kuivaa lihaskiloa kohti, koska ravinnosta ei tule kreatiinia samalla tavalla. Siksi kreatiinilisä voi kasvattaa heidän varastojaan enemmän kuin sekasyöjillä.
Kreatiini näkyy toisinaan myös ihonhoitotuotteiden ainesosaluettelossa nimellä creatine. Kosmetiikassa se on ihonhoitoon tarkoitettu ainesosa, jolla on oma käyttötarkoituksensa. Iholle levitettävä tuote ja suun kautta otettava jauhe ovat silti kaksi eri asiaa, joita ei voi rinnastaa toisiinsa. Ravintolisä nautitaan, kosmetiikkatuote levitetään iholle.
Entä mitä kreatiinilisästä ja ihosta tiedetään? Kreatiinin tutkittu vaikutus koskee fyysistä suorituskykyä peräkkäisissä lyhytkestoisissa ja korkeatehoisissa harjoituksissa sekä voimaharjoittelun tuloksia yli 55-vuotiailla, ja juuri näitä asioita tutkimuksissa on mitattu. Suun kautta otetun kreatiinin vaikutuksista ihoon ei ole tässä yhteydessä näyttöä. Vastaus on tällä hetkellä se, että asiaa ei tiedetä.
Kreatiini on erinomainen esimerkki siitä, miten kehoa voi tukea myös ulkoapäin. “Tavoitteena ei ole korvata elämäntapoja lisäravinteilla, vasta löytää keinoja, joilla keho ja mieli pysyvät tasapainossa. Kun hormonit, ravinto ja palautuminen ovat linjassa, energia virtaa ja olo on kevyempi.”
Emilia uskoo, että kreatiinin kaltaiset lisäravinteet kiinnostavat nyt, koska tieto hormoniterveydestä lisääntyy ja ihmiset haluavat ymmärtää kehoaan paremmin sekä optimoida jaksamistaan. “Kreatiini trendaa, koska se toimii monilla.” Hänen mukaansa kreatiinibuumi kertoo myös laajemmasta muutoksesta tavassamme ajatella terveyttä. ”Ymmärrämme paremmin, miksi lihasmassa ja aivoterveys ovat niin keskeisiä hyvinvoinnille. Kreatiini on monelle sopiva, pieni, mutta tehokas työkalu tukemaan kehoa, mieltä ja jaksamista.”
Tutkituin muoto on kreatiinimonohydraatti, ja kaikki Ruohonjuuren valikoiman kreatiinit ovat tätä muotoa. Kreatiinin yleisimmin käytetty suositus on kolmesta viiteen grammaa päivässä, mikä sekä kasvattaa kreatiinivarastot että pitää ne yllä.
Mitä latausannoksella tarkoitetaan? Siinä kreatiinia otetaan 5 grammaa neljä kertaa päivässä 5–7 vuorokauden ajan, minkä jälkeen siirrytään ylläpitoannokseen. Annos voidaan laskea myös painon mukaan, noin 0,3 grammaa painokiloa kohti vuorokaudessa. Vaihtoehto on jättää latausvaihe pois ja ottaa 3 grammaa päivässä 28 vuorokauden ajan. Molemmilla tavoilla varastot täyttyvät, ja ero on siinä, kuinka pitkän ajan se vie.
Kreatiinin voi ottaa aamupalan, smoothien tai treenin yhteydessä. Tarkkaa kellonaikaa tärkeämpää on käytön säännöllisyys päivästä toiseen. Jauheen voi sekoittaa veteen tai muuhun nesteeseen. Moni aloittaa pienestä, tutusta rutiinista ja tarkkailee, miltä olo tuntuu ensimmäisten viikkojen aikana.
”Itse olen ottanut isomman annoksen, kun tiedän, että edessä on pitkä päivä, joka vaatii keskittymistä ja jaksamista”, Emilia kertoo. Tärkeintä on, että annos toistuu päivästä toiseen, eikä pakkauksen suositeltua vuorokausiannosta kannata ylittää. Ravintolisä ei myöskään korvaa monipuolista ruokavaliota eikä muita terveellisiä elämäntapoja.
Millainen on sinun päiväsi silloin, kun tarvitset eniten jaksamista? Kreatiinin rinnalla myös palautuminen ansaitsee huomiota, sillä lepo ja uni kuuluvat samaan kokonaisuuteen.
Kreatiini säilyy kiinteänä hyvin, mutta vesiliuoksessa se ei ole pysyvä. Nesteessä kreatiini muuttuu vähitellen kreatiniiniksi, ja muutos on sitä nopeampaa mitä happamampi neste on. Kolmen vuorokauden jälkeen huoneenlämmössä lievästi happamassa nesteessä kreatiinista on muuttunut noin 4 prosenttia ja selvästi happamammassa noin 21 prosenttia. Juuri tästä syystä kreatiinia myydään jauheena ja kapseleina.
Sekoita annos siis vasta juuri ennen käyttöä. Entä mihin sen voi sekoittaa? Kreatiinin nauttiminen hiilihydraatin tai hiilihydraatin ja proteiinin kanssa on yhdistetty parempaan kreatiinin kertymiseen lihaksiin. Puuro, smoothie ja maitoon sekoitettu annos ovat arjessa tavallisia tapoja.
Kreatiini säilyy kiinteänä hyvin, mutta vesiliuoksessa se ei ole pysyvä. Nesteessä kreatiini muuttuu vähitellen kreatiniiniksi, ja muutos on sitä nopeampaa mitä happamampi neste on. Kolmen vuorokauden jälkeen huoneenlämmössä lievästi happamassa nesteessä kreatiinista on muuttunut noin 4 prosenttia ja selvästi happamammassa noin 21 prosenttia. Juuri tästä syystä kreatiinia myydään jauheena ja kapseleina.
Sekoita annos siis vasta juuri ennen käyttöä. Entä mihin sen voi sekoittaa? Kreatiinin nauttiminen hiilihydraatin tai hiilihydraatin ja proteiinin kanssa on yhdistetty parempaan kreatiinin kertymiseen lihaksiin. Puuro, smoothie ja maitoon sekoitettu annos ovat arjessa tavallisia tapoja.
Turvotus on yksi yleisimmistä kreatiiniin liitetyistä huolista. Kreatiinimonohydraatilla on osmoottisia ominaisuuksia, jotka sitovat kehoon pienen määrän vettä. Sama ominaisuus tunnetaan myös hiilihydraateista. Käytön alkuvaiheessa nestettä voi kertyä noin 0,5–1,0 litraa, ja määrä vastaa suunnilleen samaan aikaan näkyvää painonnousua. Rasvan määrä ei muutu.
Kuinka kauan tämä sitten kestää? Nesteen sitoutuminen on lyhytkestoinen ilmiö, joka liittyy käytön aloitukseen ja erityisesti isoon latausannokseen. Lihasten kreatiinivarastoilla on yläraja, jonka useimmat saavuttavat, eikä varastoihin kerry sen jälkeen lisää. Tasainen päiväannos pitää varastot yllä ilman erillistä latausvaihetta.
Onko sinulla ollut tunne, että vaaka liikkuu väärään suuntaan heti aloituksen jälkeen? Jos turvotus on voimakasta tai jatkuu viikkojen jälkeenkin, asia kannattaa tarkistaa lääkäriltä.
Onko kreatiini vaarallista? Kysymys toistuu usein, koska kreatiini yhdistetään mielikuvissa kovaan treeniin ja suuriin annoksiin. Terveillä aikuisilla viiden gramman päiväannosta on tutkittu paljon, ja kreatiinin haitat ovat tutkimuksissa jääneet vähäisiksi.
Kreatiinimonohydraatti yleistyi ravintolisänä 1990-luvun alussa. Sen jälkeen siitä on tehty yli tuhat tutkimusta, ja annoksia on nautittu miljardeja. Tutkimuksia on tehty sekä nuorilla aikuisilla että ikääntyneillä, eikä niissä ole raportoitu kliinisesti merkittäviä haittavaikutuksia.
Yksi tavallinen huoli koskee verikokeita. Kreatiinilisä voi hetkellisesti nostaa veren kreatiniiniarvoa, joka on tuttu luku munuaisten toimintaa arvioivassa kokeessa. Nousu selittyy aineenvaihdunnan kierrolla. Jos olet menossa verikokeisiin, kerro kreatiinin käytöstä hoitavalle taholle, niin arvo osataan tulkita oikein. Ravintolisän käytöstä kannattaa kertoa lääkärille muutenkin, jotta se osataan ottaa huomioon sekä taudinmäärityksessä että hoidossa.
Kreatiinin kaltaisia ravintolisiä on turvallisinta käyttää kuureina. Tämä koskee laajemmin ravintolisiä, jotka eivät sisällä vain vitamiineja, kivennäisaineita tai rasvahappoja. Niiden jatkuvan käytön pitkäaikaisvaikutuksia ei yleensä ole tutkittu. Tauko käytössä antaa myös mahdollisuuden huomata, miltä olo tuntuu ilman valmistetta. Kun käytön lopettaa, kohonneiden varastojen palautuminen lähtötasolle vie neljästä kuuteen viikkoa.
Ravintolisä on elintarvike, joka poikkeaa tavanomaisista elintarvikkeista ulkomuotonsa tai käyttötapansa puolesta. Jos epäilet saaneesi ravintolisästä haittavaikutuksia, ota yhteyttä lääkäriin tai kerro oireista apteekin henkilökunnalle. Lapselle annettavan ravintolisän soveltuvuus kannattaa varmistaa terveydenhuollon ammattilaiselta ennen kuin sitä annetaan.
Turvalliseen käyttöön kuuluu myös se, mistä valmiste on ostettu. Tuntemattomalta taholta internetistä tai postimyynnistä ostaminen voi olla riski. Suomalaisesta kaupasta, luontaistuotekaupasta tai apteekista ostettuna tiedät, mihin ottaa yhteyttä, jos et ole tyytyväinen tuotteeseen. Jos tilaat valmisteen internetistä, selvitä ensin, pidetäänkö sitä Suomessa lääkkeenä. Lääkkeiden tilaamisessa postin kautta on rajoituksia.
Vaarallisen ja turvallisen raja kulkee ennen kaikkea omassa terveydentilassa ja siinä, mitä muuta on samaan aikaan käytössä. Lääkitys, pitkäaikaissairaus ja poikkeavat verikoetulokset ovat tilanteita, joissa aloittamisesta kannattaa keskustella lääkärin kanssa, jotta lääkkeen ja ravintolisän mahdolliset yhteisvaikutukset tulevat huomioiduiksi. Annoksen kohdalla lähtökohta on valmisteen oma ohje, koska pitoisuus vaihtelee jauheiden ja kapseleiden välillä. Terveellä aikuisella valinta kääntyy käytännön kysymyksiin, kuten annokseen, valmistemuotoon ja siihen, kuinka helposti annos toistuu päivästä toiseen.
Raskaus ja imetys ovat tilanteita, joissa kannattaa olla erityisen tarkka ravintolisien kanssa. Raskausajan käytöstä ei ole ihmisillä tehtyä tutkimusta, joten asiasta kannattaa keskustella neuvolassa tai lääkärin kanssa. Kreatiinin ja imetyksen yhdistämisestä kannattaa kysyä neuvolasta tai lääkäriltä, ennen kuin aloittaa.
Erityisesti raskauden, imetyksen tai muun ison elämänmuutoksen aikana kannattaa pysähtyä miettimään, onko ravintolisän käytölle juuri sillä hetkellä tarvetta. Oletko pohtinut, sopiiko kreatiini juuri sinun elämäntilanteeseesi?
Kreatiini on erinomainen esimerkki siitä, miten kehoa voi tukea myös ulkoapäin. Emilia kuvaa ajattelutapaa näin: ”Tavoitteena ei ole korvata elämäntapoja lisäravinteilla, vasta löytää keinoja, joilla keho ja mieli pysyvät tasapainossa. Kun hormonit, ravinto ja palautuminen ovat linjassa, energia virtaa ja olo on kevyempi.
”Miksi juuri kreatiini kiinnostaa nyt näin monia? Emilia vastaa suoraan: ”Kreatiini trendaa, koska se toimii monilla.” Kiinnostus ei rajoitu enää urheilijoihin, vaan ulottuu yhä laajemmalle joukolle ihmisiä, jotka etsivät keinoja tukea arjen jaksamista. Kiinnostuksen taustalla on laajempi muutos tavassa ajatella terveyttä: yhä useampi haluaa ymmärtää, mistä oma jaksaminen koostuu.Emilia jatkaa: ”Ymmärrämme paremmin, miksi lihasmassa ja aivoterveys ovat niin keskeisiä hyvinvoinnille. Kreatiini on monelle sopiva, pieni, mutta tehokas työkalu tukemaan kehoa, mieltä ja jaksamista.”
Kreatiinia on monenlaista: jauhetta ja kapseleita, maustettua ja mautonta, pelkkää monohydraattia ja elektrolyyttejä sisältäviä yhdistelmiä. Valinta riippuu siitä, arvostatko helppoutta, makua vai hintaa annosta kohden. Riippumatta siitä, mistä kohdasta tätä juttua aloitit ja mitä juuri sinä arjessasi etsit, sopiva valmiste löytyy todennäköisesti valikoimasta. Tutustu koko kreatiinivalikoimaan ja löydä juuri sinun arkeesi sopiva tapa ottaa kreatiini osaksi päivää.
Jätä kommentti
Tämä sivu on suojattu hCaptcha-tunnistuksella, ja hCaptchan tietosuojakäytäntöjä ja käyttöehtoja sovelletaan.