Asiaa kahvoista: jenkkakahvat säikähtävät kahvakuulia

Vaikka jenkkakahvojen syitä löytyykin hyvin monia, on hyvin usein hormonaalisella tasapainolla osuutensa asiaan. Erityisesti insuliinihormoni on varsinainen hormonien orkesterinjohtaja, joka epätasapainossa laittaa kehon varastoimaan rasvan lanteille. Orkesterinjohtajaroolissaan se myös vaikuttaa hyvin moniin muihin rasva-aineenvaihduntaan vaikuttavien hormonien eritykseen, kuten esimerkiksi kortisoliin. Siinä missä insuliiniherkkyyden heilahtaessa epätasapainoon rasvaa alkaa kertyä helpommin jenkkakahvoiksi, liiallinen stressihormoni kortisolin eritys puolestaan kuvastuu useimmiten vatsan seudun rasvana. Mikäli kiinnostuit tarkemmin hormonien ja rasvan välisestä vaikutuksesta, kannattaa tutustua ystäväni Kaisa Jaakolan kirjoittamaan Hormonidieetti-kirjaan. Tässä blogissani haastan sinut kuitenkin jo ennen kirjaan syventymistä miettimään seuraavia kohtia.

Olen saanut lukuisia kyselyitä siitä, miksi jenkkakahvat ikään kuin tuntuvat hiipineen lantiolle salakavalasti. Syitä voidaan etsiä geneettisestä kehonkoostumuksesta, mutta kuten mainitsin, myös insuliinihormonin epätasapaino ja siihen vaikuttavilla hiilihydraateilla on osuutensa usein asiaan. Vaikka jenkkakahvat eivät ilmestykään yhdessä yössä, voi isot hiilaritankkaukset kuitenkin syöstä jo ennestään huonon insuliiniherkkyyden omaavan henkilön hormonitasapainon kallelleen ja pistää elimistön tuuppaamaan ylimääräiset hiilarit lanteille. Samoin piilostressi ja liikunnan unohtuminen lisää jenkkakahvojen ilmestymistä lanteita koristamaan. Kaisan kirjan mukaan jenkkakahvat ovatkin heijastus viime kuukausien ja vuosien insuliininerityksestä.

Mitä asialle voisi sitten tehdä?

• Koska insuliini vaikuttaa lähes kaikkiin muihin rasvanpolttoon osallistuvien hormonien kuten kasvuhormonin, mies- ja naishormonien, kortisolin jne. tuotantoon, on sen tasapainottaminen erittäin tärkeää. Myös terveyden kannalta insuliiniherkkyyden saaminen balanssiin pitäisi olla jokaisen prioriteetti, sillä sen on todettu vaikuttavan merkittävästi myös diabeteksen, sydän- ja verisuonitautien ja muiden kansansairauksien syntyyn.

• Koska jokainen meistä on oma, ihana yksilönsä, ei tarkkoja ohjeita tai protokollaa ole mahdollista antaa blogin kautta, mutta muutamasta ao. vinkistä hyötyvät kaikki...

• Elimistö muuttaa ruuan hiilarit glukoosiksi, jota tarvitaan energianlähteeksi mm lihassoluissa. Jotta glukoosi pääsisi kulkeutumaan soluihin, tarvitaan ”kuljettajaksi” insuliinia. Mikäli syöt enempi hiilareita, mitä kehosi sietää, tuottaa haimasi liian paljon insuliinia jolloin insuliiniherkkyys alenee ja lihaksisto sekä muut elimet ottavat vastaan insuliinia (ja niiden kuljettamaa glukoosia seka muita ravintoaineita) heikommin ja ylimääräinen glukoosi tuupataan rasvaksi lanteille.

• Pyri lisäämään lihaskudosta: mitä enemmän lihaksia, sen enemmän insuliinireseptoreita (eli insuliinin vastaanottajasoluja) ja sen parempi sokerien sietokyky.

• Nuku riittävästi. Tähtää noin 7-8 tuntiin yössä, mutta ole itsellesi armollinen. Jos olet nyt tottunut nukkumaan vain 5 tuntia, ota tavoitteeksesi nukkua vaikkapa 6 tuntia joka toinen yö.

• Opettele vähentämään stressitasoasi ja etsi erilaisia itsellesi sopivia stressinhallintakeinoja. Apua voit hakea esimerkiksi NLP-opiston kursseilta, personal trainereilta, joogasta tai uudesta harrastuksesta. Kokeile myös vaikkapa värittämistä tai laulamista! Väri- ja ääniterapian rentouttavat vaikutukset on jo tieteellisestikin todistettuja.

• Vähennä alkoholin, maitotuotteiden ja hiilarien kulutusta. Erityisesti raffinoidut, eli pitkälle valkaistut hiilarit on huono valinta, joskin kaikki hiilarit – myös terveelliset hedelmät ja kokojyvätuotteetkin - ovat elimistölle hiilareita, vaikka ne olisivatkin matalan glykeemisen indeksin tuotteita. Hiilareita elimistösi tarvitsee, mutta insuliiniherkkyyden parantamiseksi niitä kannattaa usein vahentää. Ja erityisesti kiinnittää niiden laatuun huomiota.

• Lisää kuidun saantiasi (saat kuitua myös vihanneksista, psylliumista, jne - aina et siis tarvitse leipää tai puuroa!). Pidä huoli, että saat sekä liukenevaa (esim. pavut, linssit, siemenet, pähkinät, kasvikset)) että liukenematonta kuitua. Liukeneva kuitu lisää kylläisyyden tunnetta kun taas liukenematon kuitu edistää suoliston hyvää bakteerikantaa ja lisää suolen toimintaa.
  
  
• Käytä päivittäin omega-3-rasvahappoja sisältäviä ruokia. Vaihtele eri kalalaatuja ja suosi omegoja sisältäviä kasviöljyjä, kuten esim. pellavansiemenöljyä ja hampunsiemenöljyä. Oma suosikkini on chia-siemenet, joissa ei ole pellavansiementen kaltaisesti kadmiumin saannin vaaraa ja ovat ylivoimainen omega-3-rasvahappojen lähde. Muista kuitenkin murskata tai blendata chia-siemenet esim smoothieen, sillä muuten elimistösi ei pysty hyödyntamään niiden sisältämiä rasvahappoja, vaikkakin hyödyt kyllä niiden suolen toimintaa lisäävästä vaikutuksesta. Jos otat omega-3:ia purkista, suosi sellaisia, joissa on EPAa ja DHAta ja suosi mieluiten valmistetta, joka on saatu ravintoketjun alapäässä olevista kaloista, kuten krilliöljy (esim OmegaRed). Itse rakastan myös huikeaa sacha inchi (eli savi seed) – ja chia-öljyjä, mutta toistaiseksi ne ei valitettavasti ole Suomessa saatavilla...

• Ajoita hiilarit urheilusuorituksen jälkeen (tällöin lihas ottaa ne paremmin vastaan, kun insuliiniherkkyys on korkeammalla)

• Lisää laadukasta proteiinia ruokavalioosi. Mikäli syöt lihaa, suosi esimerkiksi riistaa, jossa on luonnollisesti omega-3-rasvahappoja myöskin.
  
  
• Ihastu kaneliin ja käytä sitä runsaasti, mutta pidä huoli että se on ns. Ceylonin kanelia. Muu kaneli on ns. Cassia -kanelia, joka voi sisältää myrkyllistä kumariinia. 
  
  
• Lisää raskasta painoharjoittelua tai tee intervallitreenejä. Älä tee liikaa aerobista, sillä se lisää stressihormoni kortisolin eritystä. Itse olen ihastunut kahvoihin, mutta en jenkkakahvoihin. Oma rakkauteni on kahvakuulat, joihin kannattaa hakea ohjausta asiantuntevalta ja sympaattiselta Jarno Ahoselta, jonka K.O.V.A. Method on useiden tuttavienikin suosiossa kovamethod.fi

• Vältä keinotekoisia makeutusaineita. Jos haluat makeaa, suosi steviaa.

• Vältä transrasvoja tai margariineja sekä einesruokia.

• Nauti kofeiinipitoisia juomia max 2 annosta per päivä.Hyvä vaihtoehto tavalliselle kahville on Green coffee, jota saat myös Ruohonjuuresta. 
  

Mikäli suosit lisäravinteita, voit kokeilla seuraavia:

Gymnema (Gymnema sylvestere), Ayurvedinen kasvi, jonka hindu-nimi suoraan käännettynä tarkoittaa "sokereiden tuhoajaa". 

Karvasmeloni (Bitter melon, Momordica charantia): auttaa soluja hyödyntämään glukoosia. 

GLA, Magnesium, kromi, C-, B-, ja E-vitamiinit, seleeni, sinkki ovat erinomaisia vitamiineja ja hivenaineita kyydittämään kuntoilua. C-vitamiini mm. tukee immuniteettiamme ja vähentää väsymystä ja uupumista sekä edistää normaalia energia-aineenvaihduntaa. Sinkki puolestaan edistää normaalia hiilihydraattiaineenvaihduntaa ja magnesium tukee lihasten normaalia toimintaa. Ja tässä mainittuna vain pintaraapaisu näiden mahtivitamiinien hyvistä puolista!

ALA (Alfalinoleenihappo): edistää veren kolesterolitasojen pysymistä normaalina.

Kysy tarkemmat ohjeet asiantuntevalta kauppiaalta, sillä kunkin elämäntavat ja ruokatavat määrittävät yksilöllisen tarpeen.

Vihreä tee ja valkosipuli ovat tunnetusti luonnon omia terveyden tukipilareita. Painonhallintaan liittyen vihreä tee esimerkiksi tukee glukoosi- ja rasva-aineenvaihduntaa ja valkosipuli puolestaan hiilihydraattiaineenvaihduntaa ja insuliiniherkkyyttä.

Nauti mieluummin pieniä aterioita (mutta ei jatkuvaa napostelua), kuin pari isoa tankkausta. Älä syö raskasta hiilaripitoista ateriaa myöhään illalla. Mikäli laihdutat, huijaa kehosi pitämään aineenvaihdunta toimivana kerran viikoittain tehtävällä ”huijausaterialla”, jolloin nautit isomman määrän hiilihydraatteja ja hyvin nopeasti imeytyvässä muodossa. 

Laihduttaessa usein riittämättömällä energiamäärällä tietyn periodin jälkeen keho saattaa mennä ns. ”liekinsäästömoodiin” eli hidastaa aineenvaihduntaa, jolloin myös leptiinihormonin määrä laskee. Pitääksesi aineenvaihduntasi vilkkaana voit siis kokeilla syöväsi kerran viikossa yhden aterian, jossa on enemmän hiilareita, kuten riisiä tai hedelmiä. 

Love – but without handles :)

Hanna

Tässäpä vielä "cheat day" -kakkuohje, jonka ainekset löydät tietysti Ruohonjuuresta!

Suklaa-manteli-Green coffee-kahvikakku (12 palaa)

2,5dl + 1rkl täysjyväjauhoja tai gluteenitonta jauhoseosta (tai esim. kookosjauhoja)

1,5 dl raakakaakaojauhetta

1 dl kookospalmusokeria (alhainen GI)

2 rkl pellavansiemenrouhetta tai pellavansiemeniä

1 tl leivinjauhetta

1 tl ruokasoodaa

ripaus merisuolaa

2 munan valkuaista

1,5 dl omenasosetta (sokeroimaton)

1,5 dl luomu-kefiiriä tai piimää

¾ dl suolatonta manteli- tai pähkinätahnaa

½ tl manteliesanssia (ei välttämätön)

2,5 dl kuumaa, vahvaksi keitettyä Green Coffee -kahvia

3 rkl mantelilastuja

Kuumenna uuni 175 asteeseen ja voitele pieni piirasvuoka ja jauhota se 1 rkl kookosjauhoja tai muita jauhoja. Sekoita keskenään jauhot, kaakaojauhe, pellavansiemenrouhe, sokeri, leivinjauhe ja sooda sekä suola. Lisää seokseen valkuaiset, omenasose, piimä tai kefiiri, mantelitahna ja uute. Sekoita sekaisin.
Lisää kahvi varovaisesti koko ajan sekoittaen. Taikina saa olla löysää.
Kaada taikina vuokaan ja paista noin 40 min tai kunnes kakku on kypsä keskeltäkin. Anna jäähtyä vuoassa noin 10 minuuttia ja kumoa jäähtymään sen jälkeen ritilälle. Tarjoile haluamiesi lisukkeiden kera.
 
Teksti ja reseptit: Hanna Skyttä

Terveysväitteiden perusteet / EFSA:
M-2008-1061 2091 - Momordica charantia (Common Name : balsam pear, bitter melon, bitter gourd, ampalaya, karela (karola), fu kwa) - Glucose metabolism
M-2008-1061 1115 - Catechins ä Green tea (camellia sinensis) - Glucose metabolism
M-2008-1061 1124 - Green Tea - Fat metabolism
M-2008-1061 2805 - Garlic - Carbohydrate metabolism and insulin sensitivity.