Innostu idätyksestä - Idut osana FODMAP-ruokavaliota
Herkkä vatsa ja kasvisruokavalio - yhtälö ei ole välttämättä ihan helppo. Mutta ei hätää - idättämällä ja versottamalla saadaan palkokasvien ravintoaineet maksimaalisesti kropan hyötykäyttöön tavalla, josta vatsakin tykkää.
Monella vatsavaivaisella vegaanilla on haasteita FODMAP-ruokavalion noudattamisessa, koska palkokasvit ovat iso ongelma herkälle vatsalle. Mutta ei hätää - konstit ovat tunnetusti monet! Idättämällä ja versottamalla saadaan nimittäin palkokasvien ravintoaineet maksimaalisesti kropan hyötykäyttöön - ja vieläpä tavalla, josta vaativa vatsakin tykkää. Idättämisen ja versottamisen ansiosta herkkävatsaisenkaan tarvitse luopua tai luistaa kasvisruokavaliosta hankalienkaan ruuansulatushaasteiden takia.
Vitaaliaineita vilisevät idut ovat aasialaisen keittiön perinteinen raaka-aine, jolla jo vahnastaan on tiedetty olevan myös terveyttä edistäviä vaikutuksia. Kuivattuja ituja onkin käytetty jo tuhansia vuosia lääkkeenä kiinalaisessa lääketieteessä. Iduilla on pyritty muun muassa hillitsemään tulehduksia, hoitamaan ummetusta ja reumatismia sekä kohentamaan yleistä terveydentilaa.
Idut sopivat myös ruuansulatushaasteista kärsivien lautasille. Idut luokitellaan FODMAP-ruokavaliossa vapaasti syötäviin kasviksiin ja ne ovatkin varsin ravintorikas lisä herkkävatsaisen ruokavalioon.
Itujen vatsaystävällisyys perustuu siihen, että idätyksen aikana palkokasvien kaasuja tuottavien ainesosien määrä vähenee merkittävästi tai jopa poistuu kokonaan.
Itujen sopivuus herkkävatsaiselle vaihtelee lajeittain: esimerkiksi mungpavut ja sinimailanen ovat idätettyinä herkkävatsaisille sopivia, kun taas idätetyt kikherneet ja punaiset kidneypavut ovat hyvin FODMAP-pitoisia. Myös idätetyn herneen ja soijapavun suhteen vatsavaivaisten kannattaa olla varovainen.
Mikä ihmeen FODMAP?
FODMAP-ruokavaliolla pyritään helpottamaan päivittäisiä vatsavaivoja. Ruokavalion tavoitteena on hyvä olo ja terve vatsa.
Sana FODMAP tulee sanoista Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols, eli suomeksi fermentoituvat oligosakkaridit, disakkaridit, monosakkaridit ja polyolit.
Tieteellisissä tutkimuksissa on havaittu, että tietyt hiilihydraatit imeytyvät huonosti, minkä vuoksi ne fermentoituvat suolistossa aiheuttaen vatsakipuja, turvotusta, ilmavaivoja, närästystä, ummetusta ja muita ruoansulatusongelmia.
Monet ravitsemuksen asiantuntijat ovat todenneet, että FODMAP-ruokavaliolla voidaan helpottaa ärtyvän suolen oireyhtymään (IBS) ja tulehduksellisiin suolistosairauksiin (IBD) liittyviä toiminnallisia vatsavaivoja.
Idut ovatkin varsin fiksu valinta, joita nauttimalla voi varsin vaivattomat tuunata ruokavaliotaan ravinteikkaampaan suuntaan.
Idättämällä siementen sisältämien fenolien ja antioksidanttien määrää voi kasvattaa jopa tuhatkertaiseksi. Tämä ei olekaan terveyden kannalta mikään pikkujuttu, koska fenolit ja antioksidantit vaikuttavat suotuisasti terveyteemme muun muassa suojaamalla soluja.
Myös elintärkeiden vitamiinien määrä lisääntyy idätyksessä - lisäksi nämä vitamiinit muokkautuvat idätysprosessin aikana elimistön helposti hyödynnettävään muotoon.
Idätys tekee melkein ihmeitä myös papujen proteiineille - myös ne pilkkoutuvat idätettäessä iisimmin sulavaan muotoon. Tästä hyötyvät etenkin herkkävatsaiset, joilla ruoansulatus ja mahahappotuotanto voi olla muutenkin heikentynyt. Lisäksi elävä ravinto imeytyy hyvin, jolloin kuona-aineita kertyy vähemmän.
Iduissa on myös tehokkaita kasvientsyymejä, jotka moninkertaistuvat siemenien itämisvaiheessa. Kasvientsyymit aktivoivat elimistön omaa entsyymijärjestelmää. Matalan glykeemisen indeksin omaavat idut ovat muutenkin liikakilojaan karkottaville mitä mainiointa ravintoa, sillä ne nostavat verensokeria hitaasti.
Idut ovat ruokaa, josta suolistosi on mielissään.
Idut sisältävät prebioottisia kuituja, jotka hyvien suolistobakteerien ravintoa. Kun siis pupellat ituja, palkitset samalla suolistosi tuikitärkeitä pikkuapulaisia.
Sulamattomat kuidut kulkevat ruoansulatuskanavan läpi ja tukevat hyvän suolistomikrobiston rakentumista - mikä taas edistää varsin monipuolisesti hyvinvointiamme. Tämä on tärkeää siksi, sillä FODMAP-ruokavaliossa ongelmallista on nimenomaan se, että herkkävatsaisiset joutuvat vatsavaivojen takia karsimaan ruokavaliostamme monia prebiootteja sisältäviä kasviksia. Syömällä ituja tilanne voidaan helposti ja herkullisesti korjata!
Lähde: Pauliina Tervo, Herkän vatsan kokkikoulu – Kasvisherkut (11/2017, Viisas Elämä)
Herkän vatsan kokkikoulu - Kasvisherkut on ylistys luontoäidin antimille. Kauniisti kuvitetun kirjan äärellä villiinnytään vihanneksista, marjoista ja hedelmistä.
Reseptien avulla opit kokkaamaan FODMAP-ruokavalioon sopivia kasvisruokia ja lisäämään ruoanlaittoon parantavia yrttejä ja hoitavia mausteita. Kirjasta löydät kasvisherkut kaikkiin tilanteisiin aina kapinoivan vatsan lepyttämisruoista juhlapöydän herkkuihin. Kirjan reseptit sopivat myös gluteenitonta ja maidotonta ruokavaliota noudattaville.
Reseptivelhona tunnettu Pauliina Tervo kirjoittaa FODMAP-keittiöni -blogia ja vetää suosittuja Herkän vatsan kokkikouluja.
Herkän vatsan kokkikoulu-kirjat >>
Idätysastiat >>
Pavut, pähkinät ja siemenet >>
Vitaaliaineita vilisevät idut ovat aasialaisen keittiön perinteinen raaka-aine, jolla jo vahnastaan on tiedetty olevan myös terveyttä edistäviä vaikutuksia. Kuivattuja ituja onkin käytetty jo tuhansia vuosia lääkkeenä kiinalaisessa lääketieteessä. Iduilla on pyritty muun muassa hillitsemään tulehduksia, hoitamaan ummetusta ja reumatismia sekä kohentamaan yleistä terveydentilaa.
Ituhippien murkinasta kaikkiin keittiöihin
Iduista on tottakai iloa myös nykyihmisen ruokavaliossa. Länsimaiseen keittiöön idut purjehtivat 1960-luvulla elävän ravinnon -filosofian myötä. Aluksi idut miellettiin hippien pupellettavaksi, mutta nykyään ne ovat luonteva osa aikaansa seuraavan ihmisen ruokavaliota.Idut sopivat myös ruuansulatushaasteista kärsivien lautasille. Idut luokitellaan FODMAP-ruokavaliossa vapaasti syötäviin kasviksiin ja ne ovatkin varsin ravintorikas lisä herkkävatsaisen ruokavalioon.
Itujen vatsaystävällisyys perustuu siihen, että idätyksen aikana palkokasvien kaasuja tuottavien ainesosien määrä vähenee merkittävästi tai jopa poistuu kokonaan.
Itujen sopivuus herkkävatsaiselle vaihtelee lajeittain: esimerkiksi mungpavut ja sinimailanen ovat idätettyinä herkkävatsaisille sopivia, kun taas idätetyt kikherneet ja punaiset kidneypavut ovat hyvin FODMAP-pitoisia. Myös idätetyn herneen ja soijapavun suhteen vatsavaivaisten kannattaa olla varovainen.
Mikä ihmeen FODMAP?
FODMAP-ruokavaliolla pyritään helpottamaan päivittäisiä vatsavaivoja. Ruokavalion tavoitteena on hyvä olo ja terve vatsa.
Sana FODMAP tulee sanoista Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols, eli suomeksi fermentoituvat oligosakkaridit, disakkaridit, monosakkaridit ja polyolit.
Tieteellisissä tutkimuksissa on havaittu, että tietyt hiilihydraatit imeytyvät huonosti, minkä vuoksi ne fermentoituvat suolistossa aiheuttaen vatsakipuja, turvotusta, ilmavaivoja, närästystä, ummetusta ja muita ruoansulatusongelmia.
Monet ravitsemuksen asiantuntijat ovat todenneet, että FODMAP-ruokavaliolla voidaan helpottaa ärtyvän suolen oireyhtymään (IBS) ja tulehduksellisiin suolistosairauksiin (IBD) liittyviä toiminnallisia vatsavaivoja.
Idut ovat terveyttä tulvillaan!
Pavut ja siemenet ovat varsinaisia ravintoainepommeja, sillä niihin kasvi on varastoinut uuden elämän alkuun tarvittavat ainekset. Siemenet sisältävät proteiineja, vitamiineja ja tärkeitä mineraaleja, jotka heräävät eloon liottamalla ja idättämällä. Idätys käynnistää siemenissä prosessin, jossa ravinteiden määrä ponkaisee ihan uusiin ulottuvuuksiin - ja ravintoaineista tulee vielä kaupan päälle helpommin sulavia.Idut ovatkin varsin fiksu valinta, joita nauttimalla voi varsin vaivattomat tuunata ruokavaliotaan ravinteikkaampaan suuntaan.
Idättämällä siementen sisältämien fenolien ja antioksidanttien määrää voi kasvattaa jopa tuhatkertaiseksi. Tämä ei olekaan terveyden kannalta mikään pikkujuttu, koska fenolit ja antioksidantit vaikuttavat suotuisasti terveyteemme muun muassa suojaamalla soluja.
Myös elintärkeiden vitamiinien määrä lisääntyy idätyksessä - lisäksi nämä vitamiinit muokkautuvat idätysprosessin aikana elimistön helposti hyödynnettävään muotoon.
Idätys tekee melkein ihmeitä myös papujen proteiineille - myös ne pilkkoutuvat idätettäessä iisimmin sulavaan muotoon. Tästä hyötyvät etenkin herkkävatsaiset, joilla ruoansulatus ja mahahappotuotanto voi olla muutenkin heikentynyt. Lisäksi elävä ravinto imeytyy hyvin, jolloin kuona-aineita kertyy vähemmän.
Iduissa on myös tehokkaita kasvientsyymejä, jotka moninkertaistuvat siemenien itämisvaiheessa. Kasvientsyymit aktivoivat elimistön omaa entsyymijärjestelmää. Matalan glykeemisen indeksin omaavat idut ovat muutenkin liikakilojaan karkottaville mitä mainiointa ravintoa, sillä ne nostavat verensokeria hitaasti.
Idut ovat ruokaa, josta suolistosi on mielissään.
Idut sisältävät prebioottisia kuituja, jotka hyvien suolistobakteerien ravintoa. Kun siis pupellat ituja, palkitset samalla suolistosi tuikitärkeitä pikkuapulaisia.
Sulamattomat kuidut kulkevat ruoansulatuskanavan läpi ja tukevat hyvän suolistomikrobiston rakentumista - mikä taas edistää varsin monipuolisesti hyvinvointiamme. Tämä on tärkeää siksi, sillä FODMAP-ruokavaliossa ongelmallista on nimenomaan se, että herkkävatsaisiset joutuvat vatsavaivojen takia karsimaan ruokavaliostamme monia prebiootteja sisältäviä kasviksia. Syömällä ituja tilanne voidaan helposti ja herkullisesti korjata!
Lähde: Pauliina Tervo, Herkän vatsan kokkikoulu – Kasvisherkut (11/2017, Viisas Elämä)
Herkän vatsan kokkikoulu - Kasvisherkut on ylistys luontoäidin antimille. Kauniisti kuvitetun kirjan äärellä villiinnytään vihanneksista, marjoista ja hedelmistä.
Reseptien avulla opit kokkaamaan FODMAP-ruokavalioon sopivia kasvisruokia ja lisäämään ruoanlaittoon parantavia yrttejä ja hoitavia mausteita. Kirjasta löydät kasvisherkut kaikkiin tilanteisiin aina kapinoivan vatsan lepyttämisruoista juhlapöydän herkkuihin. Kirjan reseptit sopivat myös gluteenitonta ja maidotonta ruokavaliota noudattaville.
Reseptivelhona tunnettu Pauliina Tervo kirjoittaa FODMAP-keittiöni -blogia ja vetää suosittuja Herkän vatsan kokkikouluja.
Herkän vatsan kokkikoulu-kirjat >>
Idätysastiat >>
Pavut, pähkinät ja siemenet >>
