Vaali vatsaasi, sulostuta suolistoasi!

Julkaisemme ilolla ravitsemusasiantuntija Hanna Skytän kirjoituksen, jonka aiheena vatsan lepyttely. Jutun luettuaan voi todeta, että suoliston hellimiselle löytyy paljon luonnonmukaisempia ja tehokkaampiakin vaihtoehtoja kuin isolla rahalla mainostetut "ruuansulatusjogurtit".

Kun psyllium, kuzu ja chia ärtyneen suolen lepyttivät...

IBS (Irritable bowel syndrome) eli ärtynyt paksusuoli on oireyhtymä, jossa suolen rytmikkäät supistusliikkeet menevät raiteilta ja muuttuvat epäsäännöllisiksi ja koordinoimattomiksi, jolloin ruoka- ja kuonamassan normaali liike heikentyy. Erityisesti tästä kärsivät 20-30 -vuotiaat naiset, jonka syytä ei tiedetä, kuten ei varsinaista syytä koko oireyhtymäänkään. Altistaviksi tekijöiksi on epäilty mm bakteerien, viruksien ja parasiittien aiheuttamaa tulehdusta, antibiootteja, laktoosi-intoleranssia, yliherkkyyttä tiettyjä ruokia (erityisesti hiivaa) kohtaan. Oireina voi esiintyä mm

• Ummetuksen ja ripulin vaihtelut, yli 6kk kestävä
• Aristava tunne keskivatsassa
• Turvotus
• Ilmavaivat
• Panhoinvointisuus ja oksentelu
• Ruokahaluttomuus
• Ruokailun aiheuttama pistävä kipu, joka poistuu suolen tyhjentyessä
• Ulosteessa mahdollista limaisuutta

Vaikka varsinaiset syyt eivät ole selvillä, vähäkuituinen ja ravintoköyhä ruokavalio, emotionaalinen stressi ja ulostelääkkeiden käyttö voivat usein aiheuttaa suolen ärtymistä. Juuri tämän vuoksi ei ruuansulatusjogurtitkaan auta korjaamaan tilannetta, vaan kokonaisvaltainen elämäntapojen ja ruokavalion tarkastelu tulee tarpeeseen. Monissa ruuansulatusjogurteissa on myös käytetty inuliinia ja sokeria tai keinotekoisia makeutusaineita, jotka voivat pahentaa ärtyneen suolen oireita.

Yrtit apuun
Länsimaisessa lääketieteessä IBS:ää hoidetaan usein lääkkein, joilla saattaa olla ikäviä sivuvaikutuksia. Kiinalaisen lääketieteen hoidoista, kuten yksilöllisesti tehdyistä yrttisekoituksista ja akupunktiosta on ollut monissa tapauksissa hyötyä. Myös kotona käytettävillä ruokayrteillä on saatu varsin hyviä tuloksia. Yrteistä voit hauduttaa teetä, joka on kaikista luonnollisin tapa hyötyä näiden tehovaikutuksista. Parhaat yhdistelmät riippuvat siitä, onko oireesi lähinnä ripuli- vai ummetuspainotteisia. Kokeile esimerkiksi:

• Kehäkukka
• Voikukka
• Fenkoli
• Sitruunamelissa
• Kamomilla
• Inkivääri
• Piparminttu
• Psyllium
• Rosmariini

Huoneentaulu helpotuksen huokaukseen:

• Vältä prosessoituja ruokavalmisteita, keinotekoisia makeutusaineita ja hiilihapotettuja juomia.
• Vältä leseitä, suosi sen sijaan liukoista kuitua, jota saat lukuisista eri hedelmistä ja vihanneksista. Psyllium ja chia-siemenet (ks alla olevat osiot) ovat erinomaisia kuitulähteitä myös.
• Lopeta kahvin ja mustan teen juominen sekä tupakanpoltto.
• Vältä raejuustoa, jäätelöitä, jogurtteja ja muita tuotteita, joissa on käytetty karrageenia (E407), joka on Atlantin rannoilla kasvavasta levästä (Irlanninsammal, Chondrus crispus) valmistettava hyytelöimisaine. Ruohonjuuren valikoimissa on ihanaa luomuraejuustoa, jossa karrageenia ei ole.
• Vältä kaikkia sorbitolilla ja fruktoosilla makeutettuja tuotteita. Fruktoosia on runsaasti mm agave-siirapissa, maissisiirapissa ja hedelmäsokerissa. Fruktoosin hiilihydraatit imeytyvät heikosti ja saattavat siten säilyä suolistossa pidemään ja ruokkia pahanlaatuisia bakteereita – jonka tuloksena saat ilmavaivoja.
• Pyri poistamaan vehnä ruokavaliostasi ainakin hetkellisesti. Mikäli epäilet ruokayliherkkyyksiä, kokeile eliminointidieettiä (ohjeita ravitsemusasiantuntijoilta) mm maitotuotteiden, viljojen ja gluteenin suhteen.
• Pidä huoli riittävästä sinkin, foolihapon ja B12-vitamiinin saannistasi.
• Ota tarvittaessa avuksi laadukas ruuansulatusentsyymi. Parhaita Suomesta saatavia ovat Enzymedican tuotteet (www.enzymedica.fi)
• Ota päivittäin probioottivalmiste ja satsaa myös tässä laatuun. Erityisen uudistava on Biomedin Replete Intensive -annospussit, joka sisältää myös frukto-oligosakkarideja (FOS) ja otetaan kuuriluontoisesti 2-7 päivän ajan. Saman valmistajan muutkin valmisteet ovat hyviä pitkäaikaiseen käyttöön. Itse avaan kapselin ja ripottelen smoothien, puuron tai chia-jogurtin (ks resepti alla) sekaan välttääkseni kapseleiden sisältämiä keholle tarpeettomia aineksia. Muista nauttia myös ruokia, joissa on luontaisesti maitohappobakteereja, kuten hapankaalia (tämä tosin voi aiheuttaa herkkävatsaisille ongelmia), hapatettua jogurtteja (huom! Suosi luomua!), tempehiä ja misokeittoja.
• Juo ruokasi ja pureskele juomasi, eli pyri pureskelemaan ruoka niin hyvin, että syljen entsyymit pääsevät vaikuttamaan ja esipilkkomaan ruokaa jo suussa. Smoothiet ja mehut on myos hyvä ”pureskella” saman syyn vuoksi. Ravintoaineet tulevat näin paremmin elimistön hyödynnettäviksi.
• Mikäli kärsit närästyksestä, vältä alkoholia, tupakkaa, suklaata, sitrusmehuja, piparaminttua, tomaatteja ja kahvia ja sokeria.
• Pyri välttämään stressiä ja kiireessä syömistä.
• Rauhoita ruokahetki. Istu alas ja nauti ruokien tuoksuistakin. Pureskele kunnolla yksi haarukallinen ennen kuin laitat toista lastia kohti ientä :)
• Stimuloidaksesi ruuansulatusnesteitä, nauti pieni määrä jotain karvasta ennen ruokailua. Kokeile esimerkiksi pientä määrää sitruunamehua, veteen sekoitettua omenaviinietikkaa (n 1 tl) tai Ruotsin tippoja (Frantsila).
• Syö vatsa ainoastaan 2/3 täyteen, jolloin vatsahapoille jää tilaa sulatella ruokaa vatsalaukussa tehokkaammin eivätkä hapot nouse ruokatorveen aiheuttaen närästystä.
• Tarkasta, etteivät oireesi liity esim keliakiaan, Crohnin tautiin tai endometrioosiin. Lisätietoja näistä saat lääkäriltäsi tai ravitsemusasiantuntijaltasi.

Rauhaa ruuansulatukselle Ruohonjuuren valikoimista...
Monet Ruohonjuuren tuotteista saavat vatsan tyytyväiseksi, mutta tässä esittelen muutamia monelle ehkä hieman vieraampia ruokia, joista on todistetusti apua ärtyneen suolen hoidossa. Lisäherkkuna näillä ruuilla on myös monia muita terveydelle edullisia vaikutuksia, ja ne sopivat käytettäviksi päivittäin pitkäjaksoisestikin (aloe veraa lukuunottamatta). Nam!

• Kombutcha – virkistävä juoma, joka sisältää mm. B-vitamiineja, ruuansulatusta helpottavia entsyymeitä ja maitohappobakteereita.
• Psyllium – Psyllium on intialaisen Plantago ovata -kasvin jauhettua siementä, jonka kuidut ovat pääasiassa liukenevaa kuitua, joka sitoo runsaasti nestettä. Muista siis juoda riittävästi psylliumia käyttäessäsi. Voit lisätä sitä jogurtteihin, puuroihin, mysliin, smoothieen tai valmistaa siitä lusikoitavaa geeliä ja maustaa sitä oman makusi mukaan. Liukenevaa kuitua on myös pellvansiemenissä, mutta joisakin pellavansiemenerissä on havaittu haittallista syaanivetyä ja kadmiumia, jonka vuoksi erityisesti raskaana oleville näitä ei suositella. Psylliumin on havaittu myös voivan alentaa kolesterolia ja tasapainottavan verensokeria. Sillä on kyky myös sitoa kehosta raskasmetalleja ja poistaa ne ulosteen mukana. Erityisen tehokas sen on havaittu olevan elohopean poistamiseen.
• Parsa – frukto-oligosakkarideja, jotka toimivat hyvänlaatuisten bakteerien ravintona eli prebiootteina. FOS:in glukoosimolekyylit koostuvat monien fruktoosimolekyylien sidoksista, joita ihmisen ruuansulatusentsyymit eivät pysty pilkkomaan ja siten ne matkaavat läpi suoliston tarjoten ravintoa hyville bakteereille, erityisesti Lactobacillius- ja Bifido-bakteereille. Varsinaisen boostin suolistosi saa, kun sekoitat vihersmoothiesi sekaan muutaman parsan, mahdollisesti pari avattua maitohappobakteerikapselia. Joillakin IBS-potilaista parsa saattaa tosin myös aiheuttaa oireita samoin kuin paprika, lanttu, kaalit, sipuli, purjo, parsa, omena, päärynä, sienet, pavut, kaalit, hunaja, luumut, vesimeloni, rusinat.
• Aloe vera – aminohappoja ja hivenaineita. Hellii suoliston sisäpintoja, helpottaa närästystä, parantaa ruuansulatusta ja toimii hellävaraisena laksatiivina (käytä ainoastaan luomu-aloe vera täysmehua ja kuuriluontoisesti!)
• Chia – aminohappoja, hyviä rasvahappoja ja kversetiiniä, joka on erityisen hoitava suolistolle. Monesti leseet pahentavat IBS:n oireita, joten valitse kuidun lähteeksi chia-siemenet tai psyllium. Katso chia-ohjeita alla.
• Kuzu – Keskimäärin 90kg painava juurikasvi on jättiläinen myös terveydellisessä mielessä. Japanissa ja Kiinassa tätä kuzua (Pueraria lobata) on käytetty tuhansien vuosien ajan uutteina lääkinnällisessä tarkoituksessa, mutta viimeisimpien tutkimuksien mukaan myös ruuaksi valmistettuna se tarjoaa samat terapeuttiset vaikutukset. Se saostaa keitot ja liemet maissijauhojen tapaan, ja toimii hyvin myös vanukkaiden osana,sillä se tasapainottaa sokerin happamoittamaa vaikutusta kehoon. Liemien saostamiseen käytä 1,5 rkl/ 2,5 dl nestettä ja hyytelöihin kukkurallinen 2 rkl/ 2,5 dl nestettä ja lisää kuzu aina pieneen määrään kylmää vettä ja sitten vasta saostettavaan ruokaan.

Kuzun hyödyt lyhyesti:

• peruna-, maissi-, ja arrow-juurijeuhoihin verrattuna kuzu päihittää ne 6-0, erityisesti maissin, joka usein on pitkälle prosessoitu, mahdollisesti geenimanipuloitu ja käsitelty valkaisuainekemikaaleilla.
• Auttaa helpottamaan ylensyönnin jälkeistä oloa, närästystä, ruuansulatusongelmia, IBS:n oireita ja koliikkia, ja voi auttaa myös kuumeiluun, astmaan, allergioihin, ja joidenkin tutkimuksien mukaan jopa alkoholin himoihin ja krapulaan!
• Kliiniset, Kiinassa tehdyt tutkimukset ovat osoittaneet kuzun auttavan myös tasapainottamaan verenpainetta, kroonisia päänsärkyjä, helpottavan hartiavaivoja, alentavan kolesterolia... Voiko samaa sanoa peruna- tai maissijauhoista?
• Japanissa tehtyjen tutkimuksien mukaan kuzu sisältää flavonoideja, jotka voivat toimia jopa hormonikorvaushoidon tavoin vaihdevuosista kärsivillä naisilla. Länsimaisia tutkimuksia tästä ei olla tehty.
• Tietyt kuzun tärkkelysmolekyylit toimivat suolistossa helpottaen ylihappamuuden ja bakteeri-infektioiden oireita sekä vatsakramppeja. Ripulissa se auttaa sitomaan ylimääräistä nestettä. Kiisseliksi tai vanukkaaksi valmistettuna se maistuu myös monille lapsille.

Perinteinen, terapeuttinen kuzu-juoma (Kakkon)
1 rkl kuzua + 2 rkl kylmää vettä
2,5 dl vettä

Liota kuzu pieneen määrään kylmää vettä. Lisää seos hiljalleen veden joukkoon koko ajan sekoittaen, anna kiehahtaa ja vähennä lämpöä. Keitä miedolla lämmöllä koko ajan sekoittaen, kunnes seos muuttuu läpinäkyväksi ja paksunee hieman.

Mikäli haluat vielä terapeuttisemman juoman, lisää joukkoon 1 hienonnettu umeboshi-luumu (Clearspring-merkkisenä Ruohonjuuresta), 1 tl inkiväärin mehua (raasta tuoretta inkivääriä ja purista siitä mehut) ja lisää nämä liemen joukkoon keittämisen loppuvaiheessa. Umeboshi alkalisoi elimistöä, neutralisoi maitohappoja ja inkivääri tehostaa ruuansulatusta ja verenkiertoa ja lämmitää kehoa. Voit lisätä myös muutaman tipan soija- tai tamarikastiketta, ja myös lakritsinjuuri, kaneli ja kardemumma sopii erinomaisesti sen vatsaa hellivien vaikutuksien vuoksi. Katso lisää Kauneus ja Terveys -lehdelle kirjoittamastani artikkelista www.hannaskytta.fi/media-sivu

Variaatio kuzu-juomasta
Tämä juoma on erityisen hyvää rauhoittamaan ylivilkkaita lapsia, kuumeeseen, ummetukseen ja parantamaan ruokahalua. Korvaa puolet omenamehusta vedellä, mikäli tarjoat tätä hyvin pienille nassikoille.

2,5 dl omenamehua
ripaus laadukasta suolaa
1 rkl kuzua + rkl kylmää vettä

Valmista edellä olevan ohjeen mukaan.

Kuzu-kiisseli
5 dl marjoja tai hedelmäpaloja (pehmeitä hedelmäpaloja ei tarvitse esikypsentää, mutta mikäli käytät omenoita tms, kypsennä niitä hetki ennen kiiseeliin lisäämistä)
2,5 dl omenamehua
2 rkl kuzua + 2 rkl vettä
hunajaa, steviaa tai riisisiirappia maun mukaan

 Vaniljainen kuzu-vanukas (4:lle)
Tätä vanukasta voit nauttia sellaisenaan, marjojen kera tai käyttää esimerkiksi kakkujen, tuulihattujen, piirakoiden tms täytteenä. 

5 dl mantelimaitoa (kannattaa kokeilla Cocovin smoothie-baarista saatavaa, itsetehtyä! Voit valmistaa mantelimaitoa myös itse – maun huomaa kiisselin kermaisuudessa!)
maun mukaan hunajaa, riisisiirappia tai steviaa
ripaus laadukasta suolaa
2 tasaista rkl kanten-hiutaleita (agar-agar)
1,5 rkl kuzua + 2 rkl kylmää vettä
1 tl vaniljajauhetta (ei vaniljasokeria)

Sekoita mantelimaito, suola ja kanten (agar-agar) kattilassa ja kuumenna kiehuvaksi. Vähennä lämpöä ja sekoita noin 1 minuutin ajan. Sekoita kuzu kylmään vesitilkkaan ja lisää koko ajan sekoittaen kiehuvan liemen joukkoon. Keitä vielä noin 1-2 minuuttia, siirrä pois levyltä ja lisää vanilja. Jaa neljään annoskulhoon ja siirrä kylmään hyytymään vähintään kahdeksi tunniksi.

Variaatiot:
Sitruunavanukas – lisää 1,5 rkl sitruunamehua ja 1,5 tl raastettua sitruunankuorta ja jätä vanilja pois.

Marjavanukas – valmista kuten vaniljavanukas, mutta lisää mantelimaidon joukkoon myös 2,5 dl tuoreita vadelmia, mansikoita tai mustikoita ja vähennä vaniljan määrä 1 tl.

Virkistävä ja vatsaa hellivä chia-juoma
2 rkl chia-siemeniä
5 dl kookosvettä
1,5 rkl limemehua

Sekoita kaikki aineet lasissa ja anna seisahtaa noin 10 minuuttia. Sekoita kerran ja anna levähtää vielä toiset 10 minuuttia. Tarjoile viileänä.

Vatsaa hellivät chia-tofu-papupihvit
1 rkl palmusokeria
2 rkl wakamea murskattuna tai LifeFoodin dulse-hiutaleita
0,5 dl chia-siemeniä jauhettuna
1 prk suolattomia mustapapuja hienonnettuna tai itsekeitettyjä vastaava määrä
3 dl keitettyä tummaa riisiä
150g kiinteää tofua hienonnettuna
0,5 dl hiivahiutaleita
0,5 tl kuivattua oreganoa
1 varsisellerin varsi hienonnettuna
1 porkkana raastettuna
1 dl sipulia hienonnettuna
3 rkl Bragg-soijaa tai tamaria 

Liota wakamea vedessä pakkauksen ohjeen mukaan. Murskaa pavut tehosekoittimessa tai sauvasekoittimella ja lisää loput aineet yksitellen. Muotoile pihveiksi, sipaise pintaan kookosöljyä paista grillissä tai pannulla kypsiksi.

Chia-geeli
Chia sitoo hurjasti nestettä ja turpoaa geelimäiseksi, jota voi käyttää saostamaan smootheja, vanukkaita jne. Valmistaaksei geeliä, sekoita chia-siemeniä veden tai muun nesteen kanssa 1:9 suhteessa. Vatsaa hellivän chia-jogurtin voit valmistaa mantelimaidosta ja chia-siemenistä sekä lisätä joukkoon vaikkapa vielä lakritsinjuurijauhetta, kanelia tms!

3,5 rkl chia-siemeniä
450 ml vettä

Sekoita ja anna turvota viileässä. 

Ruuansulatusta helpottava Ananas-chia-smoothie

2,5 dl chia-geeliä (ks ohje yllä)
0,5 dl kylmäpuristettua neitsytkookosöljyä (sulatettuna)
2,5 dl jäisiä ananaspaloja
puolikas banaani
kookosvettä tai vettä tarpeen mukaan 

Blendaa kaikki ainekset sekaisin ja nauti! 

Gluteenittomat chia-mulberry-sconssit (10 kpl)
2 rkl pellavansiemeniä jauhettuna/ rouhittuna
2 rkl lucuma-jauhetta
2 rkl palmusokeria
1 dl mulberryjä
3 rkl kylmäpuristettua neitsytkookosöljyä sulatettuna
2/3 dl vettä
2,5 dl riisijauhoja
1 tl leivinjauhetta
½ tl laadukasta suolaa
1 dl mantelimaitoa tai muuta pähkinämaitoa
1,5 tl vaniljajauhetta

1. Lämmitä uuni noin 180-asteiseksi.
2. Sekoita vesi ja pellavansiemenjauhe keskenään ja siirrä sivuun 10-15 minuutiksi.
3. Sekoita keskenään lucuma, leivinjauhe, riisijauho ja suola.
4. Sekoita toisessa astiassa keskenään pellavansiemengeeli, palmusokeri, kookosöljy, vanilja ja mantelimaito voimakkaasti sekoittaen.
5. Lisää seokseen vuorotellen lucumaseosta ja mulberryjä hellästi taikinaa nostellen sekaisin. Älä vispaa tai vaivaa.
6. Tiputa reiluja lusikallisia taikinaa leivinpaperin päälle ja paista 17-20 minuuttia kunnes reunat ovat kultaisen ruskeita ja sconssit kypsiä sisältä. Tarjoile marjasoseen, hunajan tai cashew-kerman kanssa.

Teksti ja ohjeet: Hanna Skyttä

www.hannaskytta.fi