Vinkkejä suolistosi parhaaksi

Suolisto on ihmisen toiset aivot - ja sisäinen supersankarisi! Jos suoliston bakteerikanta on epätasapainossa, esimerkiksi serotoniinitasot vaihtelevat rajusti - millä on huomattavia vaikutuksia myös mielialaan ja tunteisiin.

Suolistossa on 1,5 kg bakteereja – se on 10 kertaa enemmän kuin solujen määrä koko ihmiskehossa. Suolisto on hyvinvoinnin alkulähde ja siksi siitä kannattaakin pitää hyvää huolta! Vatsa ja suolisto on nyt pop – eikä siis lainkaan turhaan! Ruohonjuuri kysyi käytännön vinkkejä suolistoystävällisiin valintoihin hyvinvointivalmentaja Marja Milistveriltä.

Miksi suoliston hyvinvoinnista huolehtiminen on tärkeää?

– Sanotaan että olet sitä mitä syöt, mutta oikeasti olet sitä mitä imeytät, Marja pohjustaa.

– Mitä vaikeampaa kehollesi on sulattaa syömäsi ruoka, sitä enemmän ruoansulatukseen kuluu energiaa, ja sitä vähemmän energiaa jää sinulle. Lisääntyneen energian lisäksi huomaat myös selkeämmin kylläisyyden tunteen ruokailun jälkeen, kun ruoansulatus toimii optimaalisesti. Lisäksi vatsavaivat, närästys ja turvotus vähenevät, hyvinvointivalmentaja opastaa.

– Myös vastustuskyvyn juuret ovat suolistossa, ja suurin osa elimistön serotoniinista valmistuu suolistossa, eli alhainen mielialakin voi olla yhteydessä huonosti voivaan suolistoon, Marja Milistver painottaa.

Vatsalla ei ole hampaita

Hyvinvointivalmentaja Milistverin mukaan hyvinvointi on kokonaisuus, johon vaikuttaa ruoan lisäksi kaikki muu mikä ravitsee meitä sisältäpäin – kuten ajatusmallimme, lepo ja liikunta, rakkaiden ihmisten seura ja inspiroiva tekeminen. Milistver ei usko rajoituksiin ja ehdottomuuteen, vaan nautinnollisuuteen ja joustavuuteen.

– Jos muistat vatsasi vaalimiseksi vain yhden ainoan asian, niin muista tämä: Ruoansulatus alkaa suusta eikä vatsalla ole hampaita. Siksi huolellinen pureskelu on erityisen tärkeää.

Vaikkei muuttaisi mitään omassa ruokavaliossa mutta muistaa pureskella ruokansa hyvin, niin vatsasi varmasti kiittää, Marja kiteyttää. Tässäpä hyvinvoinnin ammattilaiselta muutama yksinkertainen lisävinkki vatsasi vaalimiseen ja suolistosi hemmottelemiseksi:

Keskity ruokailuun ja pureskele huolellisesti

Syö ruokasi tietoisesti, siihen keskittyen ja erilaisista mauista ja tuoksuista nautiskellen. Pureskele ruokasi huolellisesti, kaikessa rauhassa. Jos hotkit herkkuja, nielet samalla ilmaa ja vatsanväänteet lisääntyvät. Nauti mieluummin päivän aikana monta pienempää murkinaa kuin yksi jättimäinen annos.

Popsi riittävästi kuituja,

joita saat mm. kasviksista, marjoista, hedelmistä ja täysjyväviljasta. Jos noudatat gluteenitonta ruokavaliota, saat lisäkuituja näppärästi esimerkiksi psylliumista ja chia-siemenistä.

Ruoki myös suolistosi tuikitärkeää bakteerikantaa

puhtaalla, mahdollisimman käsittelemättömällä ruoalla ja esimerkiksi laadukkailla maitohappobakteereilla.Opens external link in new window

Älä ahda kupuasi tupaten täyteen –

80 %:n kylläisyys olisi ihanteellisin valinta ruoansulatuksenkin taakan pitämiseksi kohtuullisena.

Olet mitä imeytät

Ennen sanottiin, että ihminen on sitä mitä se syö. Nykyään taas sanotaan, että ihminen on, sitä mitä imeyttää. Ruoansulatuksen optimoiminen ei ole hullun hommaa vaan kunnolla toimiva ruoansulatus tuntuu varsin nopeasti kropassa lisääntyneenä energisyytenä, turvotuksen ja närästyksen kaikkoamisena, vastustuskyvyn paranemisena ja iho-ongelmienkin helpottumisena.

Fiksuja valintoja ruoansulatuksesi tueksi

– yrttiteet puolisen tuntia ruokailun jälkeen nautittuina. Parhaimpia valintoja ruoansulatuksen tueksi ovat inkivääri-, piparminttu- ja sitruunaruohopohjaiset yrttiteet.

– hapatetut ruoan hemmottelevat suolistosi bakteerikantaa – ota siis hapankaali, hapatetut porkkanat ja tempeh elämänkumppaneiksesi!

– mausteet, joita kannattaa käyttää ruoanlaitoissa. Ruoansulatuksen tulta kohottavat mm. mustapippuri, inkivääri, kurkuma, kumina ja fenkolinsiemenet.

– aloe vera parantaa sekä ruoansulatusta että edistää myös murkinasta saatavien vitamiinien ja muiden ravintoaineiden imeytymistä elimistössä.

– probiootit lisäävät hyvää bakteerikantaa suolistossasi, siksi niiden säännöllinen nauttiminen on fiksu valinta kokonaisvaltaisen hyvinvointisi tueksi.

– prebiootit ovat probioottien ravintoa. Siksi prebiootteja kannattaakin nauttia, mikäli vatsa ei ole hyvin herkkä. Prebiootteja saadaan ns. resistantista tärkkelyksestä, jota on mm. banaaneissa, perunassa, pavuissa, artisokassa ja sipuleissa.

– entsyymit saavat suolistosi voimaan hyvin, käytä siis niitä vatsasi tukena.

– lisäaineista vapaa, puhdas ja kuiturikas ruokavalio on suolistosi ylin ystävä.

Muita vinkkejä vatsallesi

– nauti yksinkertaisia aterioita, jotka koostuvat noin viidestä aineksesta. Jos ateriat pitävät sisällään todella paljon erilaisia ruokia, on ruoansulatuksen taakka raskas ja suolistolla kovasti kuormitusta.

– liota siemeniä ja pähkinöitä ennen niiden käyttöä, jotta entsyyminestäjäainekset poistuvat ja ravintoaineet vapautuvat kroppasi käytettäväksi. Siemenille ja pähkinöille optimaalisinta on niiden liottaminen yön yli.

– syö kevyemmästä raskaampaan: ensin keitto tai salaatti ja vasta sitten pääruoka.

– vatsasi arvostaa säännöllistä ateriarytmiä, pidä siitä siis kiinni.

– jos käytät papuja tai linssejä (jotka ovat haastavammin sulavaa mutta oikein oivallista, resistanttia tärkkelystä), liota niitä vähintään vuorokauden ajan – isoja papuja jopa kaksi vuorokautta. Huuhtele papuja/ linssejä liotuksen aikana ja vaihda liotusvesi aamuin ja illoin. Pienet pavut ja linssit tarvitsevat lyhyemmän liotusajan (12 -24 tuntia) kun taas isoja papuja kannattaa liottaa jopa kaksi vuorokautta. Liotus voi mainiosti tapahtua huoneenlämmössä. Papujen ja linssien sulamista helpottaa myös, jos lisäät niiden liotusveteen hieman sitruunamehua tai omenaviinietikkaa.

– tee mahdolliset ruokavaliomuutokset hitaasti, jotta vatsasi bakteerikanta saa aikaa sopeutua uusiin sulatettaviin.

Juo vatsasi entistä ehommaksi!

Päivän aikana kannattaa ehdottomasti juoda tarpeeksi vettä – se nimittäin pistää suoliston liikkeeseen ja tukee terveyttäsi monilla muillakin tavoin. Ainakin kaksi litraa päivässä on varsin hyvä määrä. Jotta ruoansulatusnesteet eivät turhaan liikaa laimene, kannattaa ruokailun aikaista, runsasta juomista välttää. Parempi idea on juoda tarpeeksi puolisen tuntia ennen ja jälkeen ruokailun kuin aterioinnin yhteydessä.

VINKKI: Omenaviinietikka on edullinen ja toimiva tuki suolistosi hyvinvoinnin lisäämiseksi.

Aamushotti omenaviinietikasta:

Yön aikana keho puhdistuu toksiineista, jolloin elimistöön muodostuu happamuutta. Aamulla kannattaakin nauttia elimistöä emäksisöivä ja ruoansulatusta avittava omenaviinietikkashotti, joka valmistuu seuraavasti: sekoita 1 dl:n lämmintä vettä 2 teelusikallista omenaviinietikkaa ja nauti shotti heti aamusta, tyhjään vatsaan.

Saman shotin voi mainiosti nauttia myös illalla – shotin teho tosin on suurimmillaan aamulla, tyhjään mahaan nautittuna. Aamu on muutenkin otollisinta aikaa terveyttä tukevien valintojen tekemiseen, koska tahdonvoima on silloin yleensä korkeimmillaan – ja upea tulevaisuus odottaa, uuden päivän muodossa!

Vatsasikin rakastaa rauhaa

Rentoudu ja koeta olla stressaamatta, sillä stressi herkistää tutkitusti kivuille – myös vatsavaivoille. Hengitys- ja rentoutusharjoituksista saattaakin olla apua vatsavaivojen kanssa kamppaileville.

Miellyttävä liikunta tekee hyvää vatsalle ja mielelle

Säännöllinen liikunta pitää suolistosi liikkeessä ja turhat kaasut poissa. Vatsasi ei tykkää liiasta istumisesta, sillä sen aikana suolisto on rutussa. Tämä aiheuttaa kaasujen pakkautumista suoliston mutkiin, mikä taas aiheuttaa toisinaan vatsakipuja.
Liikuntalajeista kannattaa tietysti valita se itselle kaikkein mieleisin, sillä vatsasta huolehtimisen ei ole tarkoitus olla kärvistelyä.

Vältä näitä vatsasi vaalimiseksi

Vaikka supersankareiden joukkoon ehdottomasti kuuluukin, ihan kaikkea ei vatsasi sulata. Jos tahdot päästää suolistosi helpommalla, vältä valkoista viljaa, sokeria ja keinomakeuttajia, käristettyjä ja uppopaistettuja ruokia, hiilihapotettuja juomia ja alkoholia. Prosessoitu ruoka, sokeri, lääkkeet, kemikaalit ja stressi häiritsevät suolistosi bakteerikantaa. Vatsa kiittää myös tulehduskipulääkkeiden välttämisestä, kahvinkittaamisen rajoittamisesta ja liian mausteisten ruokien karttamisesta.

Tahdotko oppia lisää hyvinvoinnista?

Marja Milistver, hyvinvointivalmentaja ja luennoitsija
– Erikoistunut ravitsemukseen ja henkiseen hyvinvointiin
– Julkaisee suosittuja reseptivideoita nettisivullaan