Villiinny vitamiineista!

Kuten kaikki varmasti tietävät: vitamiinit ovat elintärkeitä terveydelle. Vitamiineja on sekä vesi- että rasvaliukoisia. Rasvaliukoiset vitamiinit varastoituvat elimistöön, vesiliukoiset eivät. Monia vitamiineja ihminen ei pysty muodostamaan elimistössään ollenkaan itse. Siksi vitamiineja on tärkeää saada ruuasta ja tarpeen mukaan ravintolisinä.

C-vitamiini
C-vitamiini on vesiliukoinen vitamiini eli se ei varastoidu elimistöön. Se edistää kasvua sekä luuston ja hampaiden kehitystä. Se toimii myös antioksidanttina, eli se suojaa elimistöä haitalliselta hapettumiselta. C-vitamiinin liian pieni saanti voi väsyttää ja herkistää infektioille, kuten flunssatartunnoille.

C-vitamiinia saa parhaiten kasviksista, hedelmistä ja marjoista. Kaikkein suurin C-vitamiinipitoisuus on ruusunmarjassa. Jos syö eri kasviksia, marjoja ja hedelmiä monipuolisesti puoli kiloa päivässä, C-vitamiinia saa luultavasti riittävästi. Jos kasviksista tulee syötyä lähinnä kurkkua ja tomaattia, niiden c-vitamiinipitoisuus ei ole kovin hyvä. Esimerkiksi 100 grammassa ruusunmarjasosetta C-vitamiinia on 415 mg, mutta samassa määrässä kurkkua vain 8 mg ja samassa määrässä tomaattia 14 mg. Vanhukset saattavat saada liian vähän C-vitamiinia varsinkin, jos tuoreiden kasvisten pureskelu on hankalaa.

D-vitamiini
D-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, jota tarvitaan luun ja hampaiden muodostumissa ja kalsium- ja fosforiaineenvaihdunnassa. D-vitamiini voi estää osteoporoosia ja luunmurtumia. D-vitamiinin puutteella on tutkimusten mukaan yhteyksiä myös infektioihin, diabetekseen, syöpään, verenkiertotauteihin ja hermoston rappeumatauteihin.

D-vitamiinia muodostuu iholla auringonvalon vaikutuksesta. Koska Suomessa on pitkä pimeä syksy ja talvi, elimistön muodostama D-vitamiini ei riitä, vaikka se varastoituukin. Jos syö rasvaista kalaa useamman kerran viikossa, D-vitamiinitarpeensa saattaa saada kokonaan ruuasta. Ainakin lapset, nuoret, yli 60-vuotiaat, raskaana olevat ja imettävät tarvitsevat D-vitamiinilisää kuitenkin ympäri vuoden. D-
vitamiinilisä on tarpeen myös vegaaneille, usein muillekin kasvissyöjille ja joillekin sekasyöjille syksystä kevääseen.

Oman D-vitamiinitason voi selvittää D-vitamiini-mittauksella. Mittaustutkimuksissa on selvinnyt, että jos kesäkuukausina ei oleskele paljon ulkona, D-vitamiinilisä on tarpeen.

Esimerkiksi monet vanhukset saattavat olla ulkona liian vähän ja kärsiä D-vitamiinin puutteesta. Tutkimuksissa onkin selvinnyt, että monet vanhukset saavat liian vähän D-vitamiinia.

B12-vitamiini
B12-vitamiinia tarvitaan aivojen ja muun hermoston normaaliin toimintaan sekä veren puna- ja valkosolujen kehittymiseen. B12-vitamiinin puutos voi aiheuttaa muistiongelmia, lihasheikkoutta, väsymystä, anemiaa, aloitekyvyttömyyttä, masennusta, raajojen tuntohäiriöitä, limakalvo-oireita, hiustenlähtöä ja hengenahdistusta.

Koska B12-vitamiinia on vain eläinkunnan tuotteissa, vegaanien ja mahdollisesti muidenkin kasvissyöjien on tärkeää syödä sitä ravintolisänä. Vegaanilla ei ole nimittäin muuta keinoa varmistua, että saa B12-vitamiinia riittävästi.

B12-vitamiinin puutoksen riskiryhmään kuuluvat myös yli 65-vuotiaat seniorit. Heistä 12 prosenttia kärsii B12-vitamiinin puutteesta. Myös metformiinia käyttävät tyypin 2 diabeetikot, keliaakikot ja muita suoliston imeytymishäiriöitä sairastavat kuuluvat riskiryhmään. Heille B12-vitamiinia ei välttämättä imeydy riittävästi ruuasta.

K2-vitamiini
K-vitamiini on välttämätöntä veren hyytymistekijöiden muodostumiselle. Siksi kaikki vastasyntyneet saavat Suomessa K-vitamiinipistoksen. K-vitamiini vahvistaa myös luustoa ja useampi tutkimus on kertonut, että se voi estää osteoporoosia.

K-vitamiinia on paljon vihreissä kasviksissa, kuten parsakaalissa, pinaatissa, lehtikaalissa ja basilikassa. Jos sinulla on käytössä varfariinia sisältävä verenohennuslääke, kuten Marevan tai sen rinnakkaislääke, K-vitamiinin saantia ei ole hyvä lisätä itsenäisesti. Jos olet epävarma, saatko K-vitamiinia riittävästi, juttele aiheesta lääkärisi kanssa.

E-vitamiini
E-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini. Se pitää yllä solukalvon rakennetta ja toimii antioksidanttina, joka suojaa elimistön monityydyttymättömiä rasvahappoja vapailta radikaaleilta ja hapettumiselta. Hyviä E-vitamiinin lähteitä ovat kasviöljyt, täysjyvävilja ja pähkinät.

B-vitamiinit
B-vitamiinit ovat vesiliukoisia vitamiineja. B-vitamiinien ryhmään kuuluvat muun muassa tiamiini, niasiini ja riboflaviini. B-vitamiinit toimivat elimistössä muun muassa koentsyyminä aminohappo- ja hiilihydraattiaineenvaihdunnassa. Esimerkiksi B6-vitamiinin puute voi aiheuttaa luuston ja hermoston häiriöitä.

Hyviä tiamiinin, eli B1-vitamiinin, lähteitä ovat esimerkiksi sianliha, täysjyvävilja ja pavut. B6-vitamiinia on puolestaan paljon esimerkiksi sianlihassa, siipikarjassa, kalassa ja täysjyväviljassa.