Urheilijan ravintolisät

Mitä urheilijan tai kuntoilijan kannattaa muistaa ravintolisiä valitessaan? Ruohonjuuren kysymyksiin urheilijan ravintolisistä vastasi hyvinvointialan monitoimimies Sami Sundvik

Mitä ravintoaineita kroppa kuluttaa enemmän silloin, kun urheillaan ja kuntoillaan?

– Urheilijan elimistö tarvitsee kaikkia samoja ravinteita kuin vähemmän aktiivinen sohvaperunakin, mutta sekä energiantarve että mikroravinteiden (vitamiinit ja hivenaineet) tarve luonnollisesti kasvaa. Mitä enemmän ja kovempaa liikutaan, sitä suurempi tarve on, Sundvik pohjustaa.

– Tärkeintä on varmistaa, että energiaa saa riittävästi. Energiaravintoaineena on käytetty perinteisesti hiilihydraatteja (esimerkiksi pastaa, riisiä ja perunaa), mutta viime vuosina ketogeenisen ruokavalion suosion kasvaessa monet urheilijat siirtyneet käyttämään rasvaa pääasiallisena energianlähteenä, hän jatkaa.

Proteiinilla on iso rooli palautumisessa, varsinkin jos haetaan lihasmassan tai voimatasojen kasvua. Toki myös kestävyysurheilijan palautuminen vaatii riittävästi proteiinia.

– Ravintolisiä valittaessa kannattaa suosia mahdollisimman puhtaita ja vähän lisäaineita sisältäviä tuotteita – sekä imeytyvyyden että vatsan ja suoliston hyvinvoinnin takia, urheiluravinteisiin perehtynyt asiantuntijamme tähdentää.

Mistä ravintolisistä suurin osa kuntoilijoista hyötyy ja miksi?

– Hivenaineista ehdottomasti tärkein on magnesium: käytännössä lähes jokainen aktiiviliikkuja hyötyy laadukkaan magnesiumlisän käytöstä. Magnesium tärkeimpänä hivenaineena liittyy käytännössä lähes jokaiseen elintoimintoon – aina lihaksista ja hermostosta sydämen toimintaan saakka, Sami opastaa.

– Vesiliukoisista vitamiineista B- ja C-vitamiinit ovat myös tärkeitä. C-vitamiini tukee vastustuskykyä ja B-vitamiinit liittyvät energia-aineenvaihduntaan.

Mitkä ravintolisistä nostavat suoritus- ja hapenottokykyä tehokkaimmin ja mihin tämä perustuu?

– Ylivoimaisesti tutkituin suorituskykyä nostava ravintolisä on kreatiini. Yksinkertaistettuna kreatiini auttaa varastoimaan energiaa lihassoluihin. Kreatiini parantaa suorituskykyä kovatehoisissa, lyhytkestoisissa ja toistuvissa suorituksissa. Kreatiini voi lisätä maksimivoimaa, voimakestävyyttä ja toistojen määrää jopa 5-15% säännöllisesti käytettynä, Sundvik toteaa.

Mitkä ravintolisät ovat erityisen hyviä palautumisen tukena?

– Palautumista tukevat laadukas proteiini, kuten heraproteiini sekä aiemmin mainitut magnesium ja C-vitamiini.

Ravintolisiä kuntoilun tueksi

C-vitamiinijauhe: Tukee immuniteettia ja auttaa palautumisessa.

Kreatiini: tutkituin ravintolisä urheilijan suorituskyvyn nostamiseen varsinkin lyhytkestoisissa suorituksissa. Kreatiinista on mielenkiintoista tutkimusnäyttöä myös aivojen hyvinvointia koskien, uskon että tästä kuullaan lähivuosina paljon lisää.

Tauriini:  Yhdessä kofeiinin (kahvi) kanssa tauriini  tukee keskittymiskykyä, illalla otettuna puolestaan rentouttaa ja rauhoittaa hermostoa.

Magnesium:  Elimistön tärkein hivenaine, varsinkin aktiiviliikkujalle. Aktiiviliikkujan päivätarve magnesiumille voi olla jopa 10 mg/painokilo vuorokaudessa.

EAA – Aminohappovalmiste: Suosittu varsinkin ketogeenisessa ruokavaliossa ja erilaisissa pätkäpaastomalleissa. Tukee palautumista kovista treeneistä, varsinkin jos proteiinin saanti on mahdollisesti alhainen.

Glutamiinijauhe:  Tukee suoliston hyvinvointia, voi olla avuksi myös vahvempaa immuniteettia rakennettaessa.

 

Mitä urheilijan tai kuntoilijan kannattaa muistaa ravintolisiä valitessaan? Urheilijan ravintolisistä kertoo hyvinvointialan monitoimimies Sami Sundvik.