Selkäkivut kuriin ja elämä entistä ehommaksi!

Selkäkipu vaivaa nykyään monia vaivojen asteiden vaihdellessa aina lamauttavasta hetkittäiseen harmiin. Onneksi selkäkivuista voi päästä eroon! Asiantuntijana tässä jutussamme on selänhoitoekspertti Jukka Harju, jonka kehittämällä Anatomic Function Training -menetelmällä on saatu hyviä tuloksia useiden tuhansien ihmisten kanssa - aina aktiiviurheilijoista selkäpotilaisiin. 

selkäkivut ruohonjuuri

Selän vaivoista puhutaan nykyään melkoisesti. Ovatko selkävaivat siis yleistyneet vuosien varrella?

Kolme yleisintä syytä selkävaivoihin

– Yleisin syy selkävaivoihin taitaa olla passiivisuus, Jukka Harju arvelee.

– Teemme niin paljon istumatyötä ja istumme usein pari tuntia putkeen tai enemmänkin. Tämä ei sovi välilevyille, hän selventää

– Toinen syy selkäkivuille on yksipuoleinen liike, jonka vuoksi selkäranka alkaa mennä kieroon. 

– Kolmas syy on taas liiallinen suorituskykyliikunta. Tällaisessa harjoittelussa pinnalliset lihakset kehittyvät mutta syvät tukilihakset ja liikkuvuus eivät. Toki jollain ongelmana voi olla myös yliliikkuvuus, kun tehdään vain liikkuvuusharjoittelua eikä ollenkaan lihaskuntotreeniä, Harju listaa.

Selkävaivojen kuntouttamiseen erikoistuneen Jukka Harjun mukaan pahin yhdistelmä selälle on tauotonta istumista päivällä ja liian kovaa urheilua illalla.

– Itse rikoin selkäni juuri ylitreenaamisella kaksitoista vuotta sitten. Tein voimaharjoittelua ja kestävyystreeniä, mutta en riittävästi tuki- ja liikkuvuusharjoittelua, Harju paljastaa.

Miten selkävaivoja kannattaisi hoitaa? Mitkä ovat toimivimmat vinkit selkäkivun itsehoitoon?

– Tärkeintä on ylläpitää kehon liikkuvuutta ja tukea. Vinkkejä tähän löydät tämän opastussarjan osasta neljä:  www.selkakuntoon.fi 

– Käytännössä selän pitää siis saada liikettä, ihmisen ei tulisi istua tuntia pidempään paikallaan, Harju opastaa.

Vähintään tunnin välein kannattaisi siis pitää muutaman minuutin mittainen tauko istumisesta. Paussin aikana tehdään vähän pyörittelyjä, kumarruksia ja pientä dynaamista venytystä. Jo näin pieni taukoaktiivisuus riittää ylläpitämään nestekiertoa selkärangassa ja tukilihaksia hereillä. Kävely tekee myös hyvää – kunhan vaan muistaa huolehtia siitä, että selkäranka liikkuu tepasteltaessa edes pikkuisen eikä siis jäkitä paikallaan. Luonnollisesti avuksi ovat tietysti myös ihan oikeasti tuki- ja liikkuvuusharjoitteet. 

Mitkä ovat yleisimmät virheet, mitä selkävaivojen hoidossa tehdään?

– Yleisin moka saattaa olla väärä diagnoosi tai sen puute kokonaan, Harju toteaa.

– Toinen ongelma on se, että liian herkästi lähetetään kuviin ja annetaan lääkkeitä vaikka ei ole edes testattu selän tukea, liikkuvuutta ja lihaskuntoa. 

– Tiedämme, että rakenneongelmat (kuten pullistumat, rappeumat ja skolioosi) eivät suoraan vie toimintakykyä. Itse asiassa rappeutuminen nikamissa on yhtä tavallista kuin ihon rypistyminen vanhetessa. Se ei silti vie toimintakykyä, jos selkärankaa ympäröivät pehmytkudokset pidetään kunnossa. Tämä onnistuu fiksusti treenaamalla, Harju opastaa.

– Jos hoitoon mennään, vaivojen syyt pitäisi kunnolla tutkia: ennen kuvaamista kannattaisi ehdottomasti testata liikkuvuus, liikekontrolli ja lihasvoima. Selkäkipujen syy löytyy yleensä niistä. 

– Vain kivun ollessa niin paha, ettei pysty nukkumaan ollenkaan, selkä kannattaa kuvata heti. Silloin kyseessä voi olla hermoa painava pullistuma, joka kannattaa leikata. Tämänkin jälkeen kuitenkin pitää aloittaa fiksu kuntoutus, Harju neuvoo.

Ennaltaehkäisy varmasti kannattaa myös selkävaivojen suhteen. Mitä suosittelet tehtäväksi, kun tavoitteena on se, ettei selkävaivoista joutuisi ollenkaan kärsimään?

– Selkää tukevat lihakset täytyy pitää kunnossa. Tämä onnistuu vain ja ainoastaan liikkumalla oikein. Tärkeintä on välttää pitkiä passiivisia aikoja eli siis tosiaankin nousta tunnin välein seisomaan ja liikkua edes vähän. 

– Muista myös juoda riittävästi, syödä paljon kasviksia ja harjoittaa terveysliikuntaa. Kannattaa siis esimerkiksi uida ja kävellä sekä lisätä tähän mukaan myös liikkuvuusharjoittelu. Ei passiivista staattista venyttelyä vaan aktiivista laadukasta harjoittelua. Jo viisi minuuttia silloin tällöin riittää auttaa asiaa kovasti. Jos harrastaa lajiliikuntaa, kannattaa liikkuvuusharjoitukset ja liikekontrolli ottaa osaksi jokaista treeniä – aina harjoittelusession alussa ja lopussa.

selkäkivut

 

Missä tilanteessa selkäkipu on sellainen, että se vaatii asiantuntijan opastusta? 

– Selkävaivojen  hoidoissa on paljon erimielisyyksiä ja virallisen lääketieteen puolikin on ristiriidassa itsensä kanssa: lääkärit usein määräävät vain kuvauksen ja sitten pilleriä ja puukkoa. Käypähoito-suositus taas määrää selkävaivojen avuksi  lihasten vahvistamista, Harju pohjustaa.

– Itä-Suomen yliopistossa on julkaistu Vesa Lehtolan väitöstutkimus, jossa todettiin liikekontrolliharjoittelun olevan selvästi tehokkaampaa kuin lihasten yleisen vahvistamisen. Professori Jaro Karppinen Oulun yliopistosta sanoi taannoin Ylen haastattelussa, että selkävaivoihin määrätään aivan liikaa kuvauksia ja lääkkeitä, sen sijaan, että selkää alettaisiin käyttää optimaalisesti.

Mitä siis kannattaa tehdä?  Aloittaa selänhoitohomma ihan itsenäisesti rauhallisilla ja laadukkailla liikkuvuus- ja tukiharjoituksilla. Viisi ensimmäistä treeniä löydät esimerkiksi täältä www.selkakuntoon.fi 

Muista tehdä harjoitukset rauhallisesti – ei vääntäen, eikä repien.

– Jos kipu ei hellitä, hyvä apu voi löytyä OMI- tai OMT-jatkokoulutetulta fysioterapeutilta tai vaikkapa osaavalta osteopaatilta. Vasta silloin, jos kipua ei saada toiminnallisella selkätreenilläkään poistettua, on hyvä tarkistaa, onko pullistuma tai rappeuma niin paha, että asiaa pitää korjata leikkauksella. Tämän jälkeen pitää  joka tapauksessa kuntouttaa lihakset ja faskia oikealla treenillä, Jukka Harju opastaa.

Harjulla on selän kuntouttamisesta omakohtaistakin kokemusta. Hän sai pullistuman 26-vuotiaana vaikka olikin vahvassa kunnossa: hän veti maasta hulppeat 200 kiloa! Pelkkä voima ei toki ole tae selän terveydelle.

– Nykyään vedän maasta yli 160 kiloa mutta ilman vyötä ja selkäni on parempi kuin koskaan. Olen kiteyttänyt tietoni selästä omaksi valmennuspaketiksi, Harju kertoo.

Jukka Harjun kehittämään selkävalmennukseen voi tutustua tästä: www.toiminnallinenselkatreeni.fi 

Tässä selkäjutussa asiantuntijan vinkkejä antoi Jukka Harju, jonka kehittämällä Anatomic Function Training -menetelmällä on saatu hyviä tuloksia useiden tuhansien ihmisten kanssa – aina aktiiviurheilijoista selkäpotilaisiin saakka. 

Selän harjoittamiseen on suunniteltu oma Toiminnallinen selkätreeni, jonka tavoite on kivuton normaali arjen toimintakyky ja pohja, jolla selkä kestää myös raskaammatkin liikuntaharrastukset. 

Harju on jatkokouluttanut yli 1200 ammattilaista, ohjaajia ja valmentajia muun muassa Kankaanpään ja Ruissalon kuntoutuskeskuksissa, HYKS:ssä ja Porin Lääkäritalolla. Lisäksi Harju testannut ja konsultoinut useita ammattiurheilijoita, mm. Nooralotta Neziriä ja Patrik Lainetta.