Pähkinä on terveellinen purtava!

Herkulliset luomupähkinät paistattelevat hyvien rasvojen lähteinä, kutkuttelevat makuhermoja ja ravintoaineidensa vuoksi tekevät hyvää niin mielelle kuten lihaksistollekin.

saksanpahkinaTerhakoittavan terveellisistä luomupähkinöistä saat runsaasti kuituja, hyviä hiilihydraatteja, vitamiineja ja mineraaleja, mm B1, B2, niasiinia, folaattia, kalsiumia, kaliumia, rautaa ja fosforia.

Pähkinöiden terveellisyyttä on tutkittu viime vuosina roimasti ja tulokset ovat olleet varsin suotuisia. On todettu, että pähkinöitä päivittäin popsiskelevat elävät pidempään ja ovat hoikempia kuin muut. Etenkin sydäntautiriskin on havaittu olevan pähkinänpurijoilla muita pienempi.

Myös pohjoismaiset ravitsemussuositukset kehottavat pähkinöiden nauttimiseen – ja mikäs niitä on tältä osin totellessa; pähkinäthän ovat varsin herkullista purtavaa!

Pähkinät kannattaa liottaa ennen käyttöä

Terveydellisestä näkökulmasta pähkinät on suositeltavinta liottaa muutamia tunteja ennen nauttimista, jotta ne tulevat helpommin sulavaan muotoon. Liottaminen ei tietenkään ole välttämätöntä – pähkinöistä saat myös runsaasti ravintoaineita kroppaasi, vaikka nauttisit ne sellaisenaan, suoraan pussista.

Luomupähkinä on sydämen asia

On tutkittu, että pähkinöiden säännöllinen mutustaminen saattaa suojata sydän- ja verisuonitauteihin sekä diabetekseen sairastumiselta niiden sisältämien tyydyttymättömien rasvojen kolesterolia alentavan vaikutuksen vuoksi. Lisäksi verisuoniston seinämät rentoutuvat pähkinöiden sisältämän arginiini-aminohapon vaikutuksesta ja samainen aminohappo myös siten helpottaa veren kulkemista ja estää verihyytymien muodostumista.

Para- ja saksanpähkinät sisältävät myös kahta rasvahappoa, joille sydän aivan erityisesti sykkii: linoli- ja alfa-linolihappoja (ALA). Erityisesti ALA-hapolla on myös tärkeä rooli aivojen kehittymisessä ja kognitiivisessa toiminnassa ja alhaisen ALA-pitoisuuden on osoitettu olevan yhteydessä masennukseen ja muihin mielialahäiriöihin.

Pähkinät sisältävät myös sairauksilta ehkäiseviä antioksidantteja, mukaan lukien E-vitamiineihin kuuluvaa gamma-tokoferolia, jolla on todettu olevan syövältä suojaavia vaikutuksia, sekä melatoniinia, joka hormonien tavoin auttaa unen säätelyssä.

Jotta pähkinöiden terveysvaikutuksista pääsisi nauttimaan mahdollisimman hyvin, kannattaa niitä hyödyntää monipuolisesti – ja hyvillä mielin!

mantelit

”Voiko terveellinen olla näin herkullista?!?”, toteaa moni päräyttäviä pähkinätahnoja maistettuaan. Manteli– ja pähkinätahnat ja kylmäpuristetut pähkinäöljyt ovat todella tehokas ja äärimmäisen herkullinen tapa nauttia pähkinöiden eduista. HUOM! Useimpia pähkinäöljyjä ei kannata kuumentaa, jotta niiden rasvahapot eivät muutu haitallisiksi transrasvoiksi. Lorauta siis luomulaatuiset pähkinäöljysi vasta kypsennettyyn ruokaan tai salaatin päälle!

Saksanpähkinät

Saksanpähkinä on kruunattu usein pähkinöistä kaikkein terveellisimmäksi, sillä se sisältää kaikkein eniten (melkeinpä puolet painostaan) monityydyttämättömiä rasvahappoja ja mm. arginiini-aminohappoja, joka alentaa verenpainetta.

Herkullisen rouhea saksanpähkinä sisältää reippaat annokset myös immuniteettia boostaavia antioksidantteja – niitä saksanpähkinässä on kaksinkertainen määrä muihin pähkinöihin verrattuna.

Saksanpähkinät voivat myös alentaa LDL (”haitallista”) kolesterolia, suojata eturauhassyövältä ja helpottaa tulehduksia. Saksanpähkinöiden kuitupitoisuus on myös aivan kärkikastia: 15 %.

Saksanpähkinöiden käyttövinkki:
Heitä kourallinen saksanpähkinöitä sinihomejuusto-päärynä-rucola-salaattiin, tai sekoita rouhittuna porkkanakakkuun tai itseleipomaan leipään. Tai yhdistä trailmixiin muiden kuivattujen hedelmien ja marjojen kanssa.

Parapähkinät

Parapähkinä on yksi parhaista luonnollisista seleenin lähteistä. Seleeni stimuloi immuunipuolustusta, suojaa tulehduksilta sekä lisää solujen vastustuskykyä.

Parapähkinät ovat myös kerrassaan erinomainen proteiinin lähde. HUOM! Jo kaksi parapähkinää päivässä riittää kattamaan päivittäisen seleenintarpeen. Parapähkinöiden puputtamisessa tuleekin pysyä kohtuudessa, jottei vahingossa ropauta kroppaansa liikaa seleeniä – kaksi parapähkinää päivässä piisaa mainiosti.

Mantelit

Luomumantelit ovat sydämen asia, sillä ne sisältävät runsaasti sydänystävällisiä tyydyttymättömiä rasvahappoja, proteiinia, kalsiumia, sinkkiä, E-vitamiinia ja biotiinia, sekä B-vitamiinia, jota tarvitaan rasva- ja hiilihydraattiaineenvaihduntaan. Mantelit saattavat auttaa myös ennenaikaisen vanhenemisen ehkäisyssä ja luuston vahvistamisessa. Mantelit ovat hasselpähkinöiden ohella pähkinöiden E-vitamiinikuninkaita.

Manteleiden käyttövinkki:
Pinjansiementen sijaan voit käyttää peston valmistukseen myös manteleita. Kokeile myös ihana mantelilevitettä leivänpäällä ja vihannestikkujen kanssa ravitsevana välipalana.

Pikajuoksija Nootalotta Neziri nauttii päivittäin pähkinöitä. Hänen erityinen suosikkinsa ovat Aduki -sarjan cashew-pähkinät, koska ”ne ovat parhaita cashew-pähkinöitä, joita olen koskaan maistanut.”

neziri

Cashew-pähkinät

Monen mielestä herkullisimpia pähkinöitä ovat miedon makuiset, lapsillekin mahtavasti maistuvat, kermaisen täyteläiset cashew-pähkinät. Ne ovat täynnä kalsiumia, magnesiumia ja foolihappo ja auttavat siksi pitämään hampaat, ikenet ja luuston vahvoina ja terveinä. Cashew-pähkinöissä on myös korkeat pitoisuudet sydäntä suojelevia tyydyttymättömiä rasvahappoja, kuitua, proteiinia ja sinkkiä.

Cashew-pähkinöiden käyttövinkki:
Nakkaa ilolla couscousin, kvinoan, jogurtin tai myslin joukkoon. Kokeile myös wokeissa ja salaateissa. Tee uudenlainen pizzatäyte murskatuista cashew-pähkinöistä, vuohenjuustosta ja kurpitsasta.

Hasselpähkinät

Hasselpähkinässä on runsaasti terveellisiä hyviä rasvahappoja ja vain vähän imeytyviä hiilihydraatteja. Hasselpähkinät ovat hyvä E-vitamiinin, fosforin, raudan, magnesiumin, proteiinin sekä kuitujen lähde.

Rakenteeltaan hasselpähkinät ovat mukavan kiinteitä ja rouskuvia ja maultaan täyteläisen aromikkaita.

Makadamiapähkinät

Pehmeän ja herkullisen maun omaavat makadamiapähkinät tunnetaan myös australianpähkinöinä. Noita varsinaisia voimapähkinöitä pidetään usein hienoimpina pähkinöinä murean ja kermaisen makunsa sekä rapean suutuntumansa ansiosta. Makadamiapähkinät ovat täynnä terveyttä edistäviä hyviä rasvoja ja antioksidantteja. Niissä on B- ja E-ryhmän vitamiineja sekä mm. kaliumia, magnesiumia ja fosforia.

Makadamiat ovat herkullista syötävää ihan sellaisenaan tai vaikkapa rusinoiden kaverina. Voit ripotella makadamiapähkinöitä myös salaattiin tai käyttää pestoilla pinjansiementen sijaan.