Odotus- ja imetysajan ruokavalio

Tästä jutusta voit lukea Ruohonjuuren ravintoterapeutti Eijaliisa Koivun vinkkejä odotus- ja imetysajan ruokavalioon.

Raskausaika on ihanaa uuden perheenjäsenen odottelua. Koska vauvalle halutaan hyvät eväät elämään, on hyvä kiinnittää huomiota äidin ruokavalioon.

Raskausaika on ihanaa uuden perheenjäsenen odottelua. Koska vauvalle halutaan hyvät eväät elämään, on hyvä kiinnittää huomiota äidin ruokavalioon ja elämäntapoihin. Toki isätkin saavat osallistua yhteiseen “projektiin” omalla panoksellaan. Äidin tukeminen ja mm savuttoman ympäristön tarjoaminen ovat eduksi vauvallekin.

Miten koostaa raskausaikainen hyvä ruokavalio?

Terveellinen ja monipuolinen ruokavalio on hyvä perusta. Kannattaa syödä pieniä aterioita usein, jotta verensokeri pysyy tasaisena. Jokaisen aterian on tärkeää sisältää jotain proteiinia, kuten papuja, linssejä, kalaa, kanaa tai muuta rasvatonta lihaa. Raskausaikana proteiinintarve nousee hieman (noin 13%), ja samalla varmistetaan että lihasta saadaan sinkkiä, rautaa, magnesiumia ja B-ryhmän vitamiineja. 

Kalaksi kannattaa valita puhdasta, mielellään luomukalaa, jolloin varmistetaan jodin ja seleenin saanti, jotka ovat välttämättömät kilpirauhasen normaalille toiminnalle ja vaikuttavat vauvan terveyteen. Vihanneksia, marjoja ja hedelmiä eri väreissä tulee syödä runsaasti, näin varmistetaan vitamiinien saanti, joista mm. C-vitamiinin tarve kasvaa raskausaikana. Vihannekset on hyvä valmistaa höyryttämällä, jolloin ravintoaineet säilyvät parhaiten. 

Ruokaostoksilla on  hyvä panostaa lähi- ja luomuruokaan, välttää natriumglutamaattia sekä lisä- ja torjunta-aineita. Myös kahvi ja tee on hyvä nauttia luomuna, ja mielellään kofeiinittomana. Siemeniä, pähkinöitä ja hyviä öljyjä kannattaa nauttia päivittäin varmistaakseen hyvien rasvahappojen saannin.  Niistä on hyötyä niin sikiön aivoille, silmille, keskushermostolle, kehitykselle ja allergioiden estoon. Ja koska vauva imee äidin omegavarastoja tyhjiin, on laadukas kalaöljy tärkeä äidinkin kannalta. Sillä on jopa yhteys raskaudenaikaisen masennuksen kanssa. 

Täysjyväviljat ovat hyvien hiilihydraattien lähteitä. Niistä aadaan energiaa, kuitua rautaa sekä B-ryhmän vitamiineja. Raskausaikana nesteentarve kasvaa ja siksi onkin hyvä muistaa juoda reilusti vettä. Kaloritarve taas lisääntyy vasta viimeisen kolmanneksen aikana eli älä suotta ainakaan alkuvaiheessa syö kahden edestä. 

Epäterveellisten ruokien lisäksi raskausaikana vältetään antiravinteita kuten saasteita, pakokaasuja, lisäaineita, ksenoestrogeenejä, esimerkiksi muoveja ja muita hormonihäiriköitä. Karsitaan myös raskasmetallit kuten amalgaamipaikat, elohopea ja jätetään maalaamiset toiseen ajankohtaan. Nautintoaineista karsitaan alkoholi ja tupakka, myös sokeria on hyvä vähentää. Raskauden aikana ei enää suositella maksanpuhdistusta, vaan se on hyvä tehdä jo raskautta suunniteltaessa. 

Miten hoitaa raskauden aikaisia oireita?

Monilla esiintyy raskauden aikana kummallisia mielitekoja, joiden taustalla voi olla alhaiset sinkki-, rauta tai B-vitamiinitasot. Niitä voi hillitä pitämällä verensokerin tasaisena syömällä pieniä proteiinipitoisia aterioita usein. Mikäli pahoinvointi aiheuttaa tukalaa oloa voidaan sitäkin ehkäistä pienillä proteiinipitoisilla aterioilla ja nauttimalla aamiainen joka aamu. Joskus esimerkiksi näkkileivän syöminen jo sängyssä voi auttaa. Kannattaa välttää rasvaisia ja käristettyjä ruokia. Täysjyväviljat, riisi ja muut hyvät hiilihydraatit sekä kamomillatee voivat tuoda helpotusta. B6 -vitamiinista voi saada apua pahoinvointiin. 

Raskausmyrkytystä (tai nykyisin puhutaan mieluummin pre-eklampsiasta, koska kyseessä ei ole  myrkytystila vaan verenpaineoireisto) voidaan ennaltaehkäistä terveellisellä ruokavaliolla. syömällä runsaasti hedelmiä ja vihannekset saadakseen B-, C-, E- ja D-vitamiinejä sekä antioksidantteja kuten A-vitamiinia, beetakaroteenia, sinkkiä, ubikinonoia, omega3:sta, magnesiumia ja kaliumia.  

Raskauden jälkeinen masennus on vähän puhuttu asia, mutta valitettavasti se ei ole harvinainen tila lievemmän herkistymisen, baby bluesin ohella. Sen ehkäisyssä erityisesti omega 3-, EPA- ja DHA- varastoista kannattaa raskausaikana pitää huolta, samoin sinkin ja B-ryhmän vitamiinien saannista. Verensokeritasapaino voi myös auttaa kokonaisvaltaisesti hormonitasapainossa.

Miten valmistella vauvaa mahdollisimman terveeseen hyvään elämään?

Suolistoa hoitamalla voidaan tukea immuniteettiä ja ruoansulatusta, ennaltaehkäistä vauvan allergioita, astmaa ja ihottumia. Äidin nauttimat maitohappobakteerit, A-, D-vitamiinit, sinkki ja omegat ovat hyvä tuki suoliston kannalta. 

Keisarileikatulle vauvalle tulee aina antaa vauvoille suunnattuja maitohappobakteereita, samoin korvikemaitoa syöville. Äidin stressi on hyvä minimoida, sillä sekin voi vaikuttaa vauvan/lapsen allergiohin. Vauvan terveyteen taas vaikuttavat äidin hormonitasapaino, kilpirauhasen normaali toiminta sekä hyvät omegat. Raskauden viimeisellä kolmanneksella on hyvä nauttia reilusti omega3:sta, jolloin “vauvat ovat valmiimmin kehittyneitä” (EPA:a vähemmän, DHA:ta enemmän).

Mikäli äidin kupariarvot ovat kohonneet ja sinkkiarvot laskeneet (jota esimerkiksi e-pillerit aiheuttavat), on hyvä varmistaa riittävä sinkin saanti tilanteen korjaamiseksi. Korkea kuparitaso voi olla yhteydessä keskenmenoon, synnytyksen jälkeiseen masennukseen, ennenaikaisen synnytyksen sekä lapsen mielenterveyteen. Sinkkitasot laskevat muutenkin raskausaikana eli sen saanti on tärkeä mm. sikiön kehitykselle, kasvulle ja immuniteetille. Hyviä sinkin lähteitä ovat esimerkiksi kurpitsansiemen, pähkinät, munat, vihreälehtiset, vihannekset, liha, sienet, täysjyväviljat ja palkokasvit. Hyvä raskausajan monivitamiini ja hivenainevalmiste voi olla eduksi kokonaisvaltaisen kehityksen ja terveyden kannalta.

Foolihappo kuuluu raskausajan perusohjeistuksiin. Ruoasta sitä tarjoavat kaalit, lanttu, pinaatti, tomaatti, paprika, marjat ja hedelmät. Lisätarve purkista kuitenkin on perusteltua sikiön kehityksen vuoksi, sekä ennenaikaisen synnytyksen ja vauvan alhaisen painon kannalta. Myös yhteyttä ADHD:hen voi olla.

Hyvän luuston kehittymisen kannalta kalsium on tärkeää. Sen lähteitä ovat  mm. maitotuotteet, pähkinät, siemenet, vihreälehtiset kasvikset, viikunat, kuivattu aprikoosi, linssit ja pavut.

Imetysaikana on hyvä kiinnittää huomioita äidin monipuoliseen ja ravintorikkaaseen ruokavalioon. 

Vältetään edelleen alkoholia, tupakkaa, kofeiinia ja lääkkeitä, sillä ne siirtyvät imetettäessä vauvaan. 

Äidinmaidossa mukava ovat helposti imeytyvät ravintoaineet, mutta jos käytetään korvikemaitoa, on vauvalle hyvä antaa probiootteja ja myös omega 3 on eduksi. Äidin energian lisätarve imetysaikana on 600 kcal/vrk. 

Raskausaika on ihanaa uuden perheenjäsenen odottelua. Koska vauvalle halutaan hyvät eväät elämään, on hyvä kiinnittää huomiota äidin ruokavalioon.