Kunnossa kaiken ikää – parhaat superfoodit ja ravintolisät senioreille

Mistä ruoka-aineista voisi olla hyötyä elämänkokemusta kartuttaneille? Nyt selvitettiin seniorin superfoodit ja ravintolisät -  lue dipl. ravintoterapeutti Mariel Mettälän vinkit!

ikääntyneet ravitsemus

Ikääntyessä elimistö käy monta myllerrystä läpi. Muutokset hormonitominnassa ja silmien hyvinvoinnissa, ravintoaineiden erityistarve ja aivojen dendriittejä tuhoava kortisoli vaikuttavat ikääntymiseen myös nuoremmilla. Rappeutumissairauksien ennaltaehkäisyssä on tärkeää seurata luuston kuntoa, ruuansulatuskanavan toimintaa ja vitamiinien imeytymistä sekä kokonaisvaltaista terveyden tilaa. Piilevät tulehdusta aiheuttavat sairaudet (kuten diagnosoimaton keliakia) on hyvä tutkia tarpeen vaatiessa, jotta ne eivät aiheuta lisää tulehduksia kehossa ja aja elimistöä epätasapainotilaan.

Mitä ikäihmisen ravitsemuksessa on keskeisintä ottaa huomioon?

Ruokavalio tulisi olla paleotyyppinen. Välimeren ruokavalio on myös hyvä esimerkki ihanteellisesta ikäihmisen ruokavaliosta. Ruokavalio joka sisältää kalaa, maitotaloustuotteita, vihanneksia ja hedelmiä tukee muistia ja mielen toimintaa. On suositeltavaa nauttia kohtuudella korkealaatuista punaista lihaa sen sisältämän aivoja suojaavan ja muistia tehostavan alfalipoiinin takia. Hyvät rasvahapot ovat todella tärkeitä. Sen sijaan transrasvoja on kartettava, koska ne saattavat estää tärkeiden rasvahappojen reseptorit ja niiden aineenvaihdunnan reitit kehossa. Korkealaatuisen punaisen lihan lisäksi olisi hyvä nauttia myös luomukananmunia sekä syödä lesitiinirakeita. Pieni määrä kolesterolia on elimistön toiminnalle vain hyväksi ja ne ovat tehokkaita fosfolipidien lähteitä, joita aivot tarvitsevat. Fosfolipidit ovat tärkeitä solujen ja reseptorien toiminnalle ja ne voivat mm. korjata vaurioituneita solukalvoja. Fosfolipidit suojaavat alzheimerin tautia vastaan. Fosfolipideistä fosfatidyylikoliini on aivojen superruokaa, Ruohonjuuren dipl. ravintoterapeutti Mariel Mettälä opastaa.

Riittävä arakidonihappo on myös tärkeää aivojen toiminnalle. Sen lähteenä kannattaa käyttää lampaan- ja vuohenmaitotuotteita. Hiljainen tulehdus on monen sairauden taustalla, minkä takia ruokavaliossa saa olla reilusti vihreälehtisiä kasviksia, jotka ovat tärkeitä kalsiumin lähteitä mm. osteoporoosin ennaltaehkäisyssä. Erityisesti valkoisen vehnän käyttöä kannattaa välttää sen sisältämien fytaattien takia ja voi myös harkita terveydentilan mukaan täysin gluteenitonta ruokavaliota. Oksaalihapon saantia on hyvä seurata, jota saa mm. tutusta raparperista sekä pinaatista. Isoflavonoidit tukevat luun muodostusta ja estävät luun hajoamista, joten niiden lisääminen ruokavalioon on suositeltavaa.

Osteoporoosin ja autoimmuunisairauksien ennaltaehkäisyyn tarvittavaa D-vitamiinia tulee saada riittävästi. Se alentaa verenpainetta, vaikuttaa positiivisesti kiputiloihin sekä ennaltaehkäisee insuliiniresistenssiä. D-vitamiinilla on mahdollisesti kromosomien kärjen telomeerien kannalta positiivinen vaikutus, eli se voi hidastaa niiden lyhenemisen ja siten hidastaa myös ikääntymistä. Kalsiumin ja D-vitamiinin puute ei ole ainoa syy luuston ongelmiin vaan yhtä tärkeitä ovat K-vitamiini, magnesium, pii, boori, fluori ja fosfori.

Kasvikunnan proteiinin lähteistä pavut ja linssit ovat myös hyviä l-karnitiinin lähteitä. Se on elintärkeä aminohappo sydämen toiminnalle. Asetyyli-l-karnitiinin uskotaan suojaavan hermostoa, välittäjäaineita sekä tehostavan aivojen toimintaa. Päivittäisenä antioksidanttijuomana on syytä nauttia runsaasti vihreää teetä ja havupuu-uutejuomaa

Mitkä superfoodit ovat senioreille erityisen suositeltavia ja miksi?

On huolehdittava ruuansulatuselimistön terveydestä, mahahappojen riittävästä erittymisestä ja hyvästä bakteerikannasta, jotta ravintoaineiden imeytyminen on optimaalista ja vältämme aliravitsemusta. Näin pystytään myös ennaltaehkäisemään sydän- ja verisuonisairauksia. Kalsiumin puutos varsinkin vanhemmalla iällä on liitetty heikentyneisiin vatsahappoihin. Jatkuvista vatsavaivoista kärsivien on tärkeää kartoittaa helikobakteeri-infektio. Arvioidaan, että ikäihmisistä yli puolet on infektoituneita. Aloe vera-mehun lisäksi chia-siemenet ja muut kuitulisät kuten pellavarouhe ovat oiva apu lisäämään vatsan toimintaa, mutta kuidut tasapainoittavat myös kolesterolitasoja. Elimistölle tärkeitä antioksidantteja on helppo saada erilaisista helposti imeytyvistä marjajauheista. Mustikka tukee silmien terveyttä, karpalo tukee virtsateiden hyvinvointia, kun taas tyrniöljy tukee limakalvojen kosteutusta. Ruusunmarjajauheesta monet ovat saaneet apua nivelvaivoihinsa.

Vanhetessa menetämme lihasmassaa. Helposti imeytyvät proteiinijauheet auttavat saamaan riittävän määrän lihaksille tärkeää proteiinia. Niiden sisältämä l-glutamiini on myös aivojen polttoaine ja se tukee muistia. Monet superfoodit kuten viherjauheet tukevat tehokkaasti luuston kuntoa niiden sisältämien mineraalien takia. Kookosvesi ehkäisee sen sisältämien elektrolyyttien takia kehon kuivumista. Useat superfoodit ovat sydämelle ja verisuonille tärkeiden C- ja B-vitamiinien lähteitä.

“Pitkäikäisyyden yrtiksikin” kutsuttu reishi tasapainoittaa koko kehoa ja maitake-sienestä voi saada tukea kolesterolitasojen tasapainoittamiseen sekä korkean verenpaineen laskemiseen. OPTI-MSM on sisäisesti nautittuna hyvä vaihtoehto nivelkivuista kärsiville.

Mitkä ravintolisät ovat vanhuksille erityisen suositeltavia ja miksi?

Omega-3 ja GLA. Omega-3 rasvahapoilla on monia tehtäviä kehossa. Keho kääntää omega-3 rasvat antitulehduksellisiksi hormonin kaltaisiksi aineiksi, prostaglandiineiksi. Omega-3 rasvoista muodostuvat prostaglandiinit (PGE3) ovat tärkeitä myös aivojen toiminnalle, silmille, koordinaatioon ja mielialaan. Prostaglandiinit pitävät veren ohuena ja estävät siten tukoksia, alentavat verenpainetta ja rentouttavat verisuonia, vähentävät tulehdusta ja kipua.

Antitulehduksellisia prostaglandiineja ovat PGE 1 ja PGE 3.  Se on kovin yksilökohtaista minkälainen suhde tulisi omega-3 ja omega-6 suhteen olla. Eri sairaustiloissa käytetään eri suhteissa näitä öljyjä. Helokkiöljyn GLA on hormonitoimintaa tasapainoittava ja sillä on positiivinen vaikutus solukalvojen toimintaan.

Hyvät rasvahapot vähentävät kalsiumin eritystä virtsaan, lisäävät luuston voimakkuutta ja tukevat luun kollageenin muodostumista. Ne myös estävät kalsiumin kerääntymistä kudoksiin. Ja lisäävät luuston kollageeniaineenvaihduntaa.

B12-vitamiini. Homokysteiini on luonnollisesti soluissa syntyvä myrkyllinen rikkipitoinen aminohappo, jota muodostuu aminohappo metioniinista. Homokysteiini on riskitekijä monille sairauksille; ateroskleroosi, niveltulehdukset ja reuma, alzheimerin tauti, parkinson. Kohonnut veren homokysteiini aiheuttaa verisuonen sisäpinnassa haitallisia muutoksia ja heikentää mm. muistia lisäämällä tulehdussytokiini interleukiini (IL8:n) eritystä. Kohonnut homokysteiinipitoisuus voi lisätä sydänkohtauksen ja halvauksen riskiä 80%, vaikka kolesteroliarvot olisivat normaalit. Joidenkin tutkimuksien mukaan se voi jopa kaksinkertaistaa luukadon ja lonkkamurtuman riskiä naisilla ja miehillä. On hyvä tarkistaa, että saa tarpeeksi B12, B6 ja foolihappoa/folaattia. Varsinkin dementikoilla on yleistä kärsiä B12 vitamiinin puutoksesta. Riittävä määrä näitä vitamiineja auttaa pitämään homokysteiinin aisoissa muuttamalla sitä takaisin metioniiniksi. Homokysteiinin haittoja valtimoissa ja aivoissa voi estää myös karnosiinin, soijan isoflavonoidien ja runsaalla antioksidanttien C- ja E-vitamiinien nauttimisella ruoan lisänä.

Ubikinoni Q10. Ikääntyessä mitokondrion kalvo ja solujen kyky tuottaa energiaa heikkenee ja monien sairauksien taustalla on todettu mitokondrion toimintahäiriö. Energia muodostuu mitokondrioissa ja sen tuottamiseen tarvitaan riittävästi mm. B-vitamiineja, magnesiumia, Q10, mangaania, rautaa, seleeniä, karnitiinia, kuparia sekä glutationia. Q10:sta on tehty lukuisia tutkimuksia sekä sydämen vajaatoiminnan hoidossa, että sen ehkäisyssä. Q10 tuotanto ja sen pitoisuus sydänkudoksessa vähenevät iän lisääntyessä ja näytteet potilaiden sydänkudoksesta paljastavatkin, että heikoimman sydämen omaavilla oli matalin Q10-taso. Kolesterolin alentamiseen käytettyjen statiinien aiheuttamia haittavaikutuksia voidaan vähentää ottamalla niiden ohella Q10-lisää. Q10 saattaa myös vähentää hapettumisvaurioita ja pienentää lihasmassan vähenemistä, varsikin kun sen käyttö yhdistetään kuntoilemiseen.

Tiesithän, että:

  • Luonnon kipulääkkeitä ovat mm. bromelaiini, kversetiini, kurkumiini, resveratroli, glukosamiini ja boswellia. Haitallisia sytokiineja voidaan hillitä myös berberiinillä.
  • Ikäihmisille suositeltavia yrttejä ovat mm.  valkosipuli, oregano, sarviapila, muskottipähkinä, neilikka, ceyloninkaneli, laakerinlehti, kurkuma ja inkivääri.
  • Vanhetessa melatoniinin tuotanto heikkenee. Biomed-sarjan Tyyni-juomajauhe buustaa kehoa tuottamaan melatoniinia – suosittelemme kokeilemaan!
  • Camelinaöljy alentaa tutkitusti haitallista kolesterolia merkittävästi .
  • Miesten hormonitoiminnan ja eturauhasen hyvinvoinnille tärkeitä ovat: sinkki, l-arginiini, lykopeeni ja sahapalmu.

 

Lue myös:

Vanhene viisaasti! Frantsilan Virpi Raipala-Cormierin vinkit hyvinvointiin >>

7+1 vinkkiä aikuisen ihon hoitoon >>