Kuitu on uusi proteiini!

Terveystietoisten huomio on kiinnittymässä proteiineista kuituihin. Vaikka runsasproteiiniset ruokavaliot kasvattavatkin edelleen suosiotaan, on ravitsemuksellinen kiinnostus on pikkuhiljaa siirtymässä proteiineista kuituihin. Kuidut siis trendaavat ja niiden voidaankin sen suhteen sanoa olevan uusi proteiini.

Terveystietoisten huomio on kiinnittymässä proteiineista kuituihin. Kuidut siis trendaavat ja niiden voidaankin sen suhteen sanoa olevan uusi proteiini.

Suolistoterveyden kokonaisvaltainen merkitys ymmärretään aiempaa paremmin – ja entistä isomman porukan keskuudessa. Suurin osa suomalaisista popsii jo nyt proteiineja varsin riittävästi mutta kuitujen kanssa tilanne ei ole ollenkaan niin hyvä. Kun ruualla tahdotaan optimaalisesti ravita myös suoliston mikrobikantaa, kuitujen ja muiden prebioottien arvostus nousee. Prebiootit ovat suolistobakteerien ruokaa ja niiden tuikitärkeä kasvualusta. Asiantuntijana tässä jutussa on Ruohonjuuren ravintoterapeutti Eijaliisa Koivu.

Kuidusta monille tulee ensimmäiseksi mieleen vatsa ja suoliston toiminta. Näiden lisäksi kuidusta on paljon muuhunkin hyvinvointimme kannalta. 

Opitaan ensin perusasiat: Ravintokuiduksi sanotaan hiilihydraatteja, joita ihmisen ruoansulatus ei pysty hajottamaan. Ne eivät siis voi imeytyä. 

Kuituja on kosolti esimerkiksi viljoissa, kasviksissa, marjoissa ja hedelmissä. Osa kuiduista on liukenevia ja osa liukenemattomia. Ruoka-aineiden kuidut ovat usein sekoituksia näistä.
Kuitupitoinen ruoka sisältää yleensä myös varsin mukavia määriä vitamiineja ja kivennäisaineita.

Mitä hyötyä kuiduista on?

Kuidulla on tärkeä rooli kokonaisterveyden ylläpitämisessä. Kuitujen terveysvaikutuksiin lukeutuvat esimerkiksi verensokerin ja rasvojen tasaaminen, immuunipuolustuksen parantaminen sekä myrkkyjen poistaminen kehosta. Kuidut vaikuttavat varsin vahvasti koko ruoansulatuskanavamme toimintaan. Koska vatsalla ei tunnetusti ole hampaita, vaativat kuidut suussa huolellista pureskelua, joka lisää syljen erittymistä, jolloin ruoansulatusnesteet ja ensimmäiset ruokaa pilkkovat amylaasi-entsyymit lähtevät liikkeelle. 

Kuidulla on tuikitärkeä merkitys myös suotuisan mikrobiston ravintona. Prebiootit ovat probioottien ruokaa. Kuiturikas ravinto innostaa suolistomikrobit tuottamaan esimerkiksi lyhytketjuisia rasvahappoja, jotka voivat hillitä tulehdusta kehossa.

Liukeneva kuitu

Usein ajatellaan että viljojen kuitu on liukenematonta ja hedelmien ja marjojen liukenevaa, mutta esimerkiksi rukiissa suurin osa kuidusta on liukenevaa mutta osa on liukenematonta ligniiniä ja selluloosaa. 

Koska liukeneva kuitu geeliytyy ja hidastaa hiilihydraattien pilkkoutumista ja ravintoaineiden imeytymistä, se pitää verensokerin tasaisena. Se pystyy sitomaan itseensä ruoansulatuskanavassa ruoan kolesterolia, joka sitten poistuu ulosteen mukana eikä imeydy elimistöön. Liukeneva kuitu auttaa siis hillitsemään veren kolestrolipitoisuutta ja tutkimusten mukaan myös laskemaan veren LDL-kolestrolitasoja.

Liukenevaa kuitua betaglukaania on kaurassa ja ohrassa. Kaura, kauralese ja pidemmälle jalostettu kaurakuitu voivat sopia myös herkkävatsaisille ja ärtyvästä suolesta kärsiville. Vesiliukoisena geelinä betaglukaani muodostaa suoliston seinämää suojaavan kalvon, tukee elimistön normaalia vastustuskykyä ja vaikeuttaa haitallisten mikrobien kiinnittymistä suoleen.

Myös psylliumkuitu on liukenevaa ja se fermentoituu vähäisesti paksusuolessa. Psyllium on tutkitusti tehokas apuri ummetuksen hoidossa, johon sopivat toki muutkin kuituvalmisteet. Psyllium on tehokas ja hyvin siedetty kuitulisä myös ärtyvän suolen hoidossa. Psylliumia voidaan käyttää gluteenittomassa leivonnassa tuomaan sitkoa taikinaan.

Inuliini on liukeneva kuitu, jota on mm. maa-artisokassa, sipulissa, valkosipulissa, purjossa, parsassa, banaanissa, rukiissa, vehnässä ja ohrassa. Prebioottina inuliini tukee suolistossa maitohappobakteerien kasvua. Joillekin ihmisille inuliini ei sovi, vaan se aiheuttaa vatsanväänteitä.

Vehnänlese voi lisätä vatsan turvottelua ja ilmavaivoja ärtyvän suolen potilailla.
Se voidaan luokitella FODMAP-hiilihydraatteihin, kuten inuliinikin.

kuitu on uusi proteiini

Liukenematon kuitu

Liukenematon kuitu lisää ulostemassan määrää, pehmentää sitä ja nopeuttaa sen liikkumista suolistossa. Siten se ehkäisee ummetusta ja peräpukamia. Tärkeää on huolehtia myös riittävästä veden juonnista kuiturikasta ruokavaliota noudatessa tai lisäkuituja napattaessa. 

Kuitu voi myös ehkäistä paksusuolen syöpää, divertikuloosia ja ärtyneen suolen oireyhtymää. Kuitu ei juurikaan lisää energiaa vaan se pienentää syötävän ruoan energiapitoisuutta, pitää pidempään kylläisenä ja tasapainottaa verensokeria. Siten kuitu voi tuoda apua painonhallintaan. Kuidun saanti on tärkeää tyypin 2 diabeteksen, suolistosyövän ja verisuonisairauksien kehittymisen estämiseksi.

Liukenematon kuitu ligniini esiintyy usein puhuttaessa vaihdevuosista. Suoliston bakteeristo pystyy valmistamaan ligniinistä kasviestrogeeniä, joka voi antaa suojaa myös hormonaalisia syöpiä, kuten rintaa, munasarja- ja kohtusyöpiä vastaan. Sitä saadaan mm. kasvien varresta, vehnästä, kaurasta, ohrasta, rukiista, tattarista ja  pellavansiemenistä. Pellavansiemenessä on sekä liukenemattomia kuituja, hemiselloloosaa, selluloosaa ja ligniiniä, jota rouheessa jopa 100 kertaa enemmän kuin rukiissa ja kaurassa, että liukenevia kuituja kuten arabinoksylaania. Pellavansiemen sopii ärtyvälle suolelle hyvin, vaikka muuten liukenevat ovat hellempiä vatsalle. On hyvä muistaa, että divertikkelitapauksissa mitkään siemenet eivät ole sopivia.

Akaasiakuitu on liukenematonta kuitua vatsan ja suoliston hyvinvointiin myös herkkävatsaisille. Se on maultaan neutraali, ja sekoittuu hyvin nesteeseen turpoamatta. Sen voi sekoittaa esimerkiksi smoothieen tai veteen.

Pektiiniä on kasvikunnan tuotteissa. Se auttaa palauttamaan ulosteen normaalin rakenteen.  Omenapektiini on vesiliukoinen, geeliytyvä kuitu joka voi tukea vatsan ja suoliston hyvinvointia sekä lisätä kylläisyyden tunnetta ja tasapainottaa verensokeria.
Kuivatut hedelmät ja marjat sisältävät pektiiniä kuten tuoreetkin.  

Hamppurouhe on mainio kuidun lähde, samalla tarjoten reilusti proteiinia ja hyviä rasvoja. 

Siemenissä ja pähkinöissä on myös kuituja. Ellet halua erityistä kuitulisää ruokavalioosi, panosta siemeniin ja pähkinöihin. Niistä tuuppaat ruokavalioosi kosolti muutakin hyvää kuten hyödyllisiä rasvahappoja.

Kuitujen annostus vaihtelee tuotteen mukaan paljonkin. Kun aloitat kuitulisän käytön, starttaa varovasti pienellä annoksella ja nosta annostusta kunkin kuituvalmisteen suositeltuun päiväannokseen hiljalleen. Sopiva määrä lisäkuitua on 7-10 grammaa päivässä.

Kannattaa ehdottomasti kuunnella oman kehon merkkejä itselle sopivasta annoksesta. On myös hyvä muistaa, että vatsan tasapainotustarve voi olla väliaikaista ja korjaantua esimerkiksi pienellä ruokavaliomuutoksella. Mikäli käytössä on lääkkeitä, kuitulisä on hyvä ottaa vähintään kaksi tuntia ennen tai jälkeen lääkkeen ottamisen. Kuitulisä on hyvä jakaa kahteen osaan, aamuun ja iltaan.  

Asiantuntijana tässä jutussa toimi Ruohonjuuren ravintoterapeutti Eijaliisa Koivu.

Terveystietoisten huomio on kiinnittymässä proteiineista kuituihin. Kuidut siis trendaavat ja niiden voidaankin sen suhteen sanoa olevan uusi proteiini.