Vireyttä ja voimia aivoillesi

Julkaisemme ilolla Hanna Skytän kirjoituksen, joka on tulvillaan innostavia vinkkejä aivojen hyvinvoinnin lisäämiseen. Lue ja innostu!

VALOA KORVIEN VÄLISSÄ

”Sytytäpäs nyt taas ne valot korviesi väliin”, töksäytti ystävättäreni 9-vuotias poika minulle, kun teimme yhdessä hänen läksyjään. Tapanani on hakea hänet kerran viikossa koulussa ja mennä yhdessä johonkin kivaan kahvilaan tekemään läksyjä – tai sitten nutustella mukaan pakkaamiani eväitä jossakin puistossa ja raapustaa matematiikan tehtäviä kädet syksyisen viiman kohmentamina. Noina hetkinä olen jälleen huomannut, kuinka paljon ravinolla voi hyvin nopeastikin vaikuttaa mielialaan ja nokkeluuteen. Nyt, kun poika kehoitti minua sytyttämään valot korvien välissä, olin itse kiireessä laiminlyönyt ravitsevan lounaan eikä aivoissa sytyttänyt entiseen malliin. Mutta ei hätää – muutama ”Hohto” -palleroiksi nimeämäni  (saivat nimensä niiden hohdokkaasta vaikutuksesta aivoihin) nami kohti ientä ja kulaus Vege-nog -smoothiesta sekä syksyteemaan sopivalla pumpkin pie eli kurpitsapiirakka -smoothiesta ja jopas syttyi korvien välissä valo! Reseptit näihin näet tämän blogin lopusta. Alle olen koonnut myös muita aivojen hyvinvointiin vaikuttavia vinkkejä sekä reseptejä, joihin raaka-aineihanuudet löydät Ruohonjuuren kuukauden tarjousten joukosta. Kokeile siis vege-nog, egg-nog, pumpkin pie -smootheja, sekä päärynä-kurpitsa (tai bataatti) murupaistosta, kurpitsa-fetakolmiota sekä yrttipestoa tai kurpitsa (tai bataatti) -parsakaali -norilevä lasgneani!

1. Aivot lounaalla

Aivojen hyvinvointiin kannattaa kiinnittääkin huomiota erityisesti syyspimeiden tullen. Kotona tämä onnistuu usein helposti, mutta lounasravintolassa saattaa tulla tenkka poo. Onneksi luomu- ja lähiruokaa painottava Ravintola Henricus (http://www.omnia.fi/Resource.phx/sivut/sivut-omnia/henricus/index.htx) on ottanut lounastajien hyvinvoinnin asiakseen ja tarjoaa ensimmäisenä Suomessa aivojen autuutta ja vireyttä lisäävää menua, jonka suunnittelijana on toiminut myös Ruohonjuuressa luennoinut, aivojen hyvinvointiin (www.autuuttaaivoille.fi) ja hortoiluun (www.hortoilu.fi) perehtynyt Raija Kivinen. Itse en ole vielä menua käynyt maistelemassa, mutta aikomus on mennä ensi viikolla. Namnam!

2. Aivot valaistuna

Ravinnon lisäksi kaamosmasennuksen oireita voi helposti tainnuttaa laadukkailla kirkasvalolampuilla. Huomaathan kuitenkin, että lux-määrä näissä tulee olla tarpeeksi korkea, jotta vaikutus olisi taattu. Vaikka itse en kaamosmasennuksesta kärsikään, rakastan napauttaa aamuisin kotimaisen Innojokin valmistaman ja Eero Aarnion suunnitteleman veikeän Origon (http://www.innojok.fi/valo/valaisin.php?valaisin=409), päälle ja aamueliksiirejä keitellessäni tavakseni on tullut myös sujauttaa kotimaiset, avainlipunkin omaavat Valkee-korvavalot (www.valkee.fi) päälle! Ehkä ensi kerralla voinkin läksytuokioomme ottaa mukaan korvavalot ja napauttaa ne päälle, jos muuten ei tunnut sytyttävän!

Korvavaloista ja kirkasvalolampuista ei mielestäni turhaan messuta – myös itse olen huomannut virkistävän vaikutuksen ja erityisen hyödylliseksi olen ne kokenut aikaerorasituksista toivuttaessa. Ihmekös tuo, sillä silmien ja korvien kautta saamme runsaasti informaatiota, jota luonnolliset sirkadiaaniset rytmimme ja ”sisäinen rytmitajumme” tarvitsee – lisää tästä aiheesta voit lukea Kauneus & Terveys -lehden artikkelistani hannaskytta.fi/blogi/90-korjaa-sisaeinen-rytmihaeirioe. Korvavalot ovat myös muuten matkustaessakin varsin kätevät!

 3. Aivot happihypyllä ja luonnollisen liikunnan parissa

Ravinnon ja valon lisäksi aivot rakastavat happea. Tänään omalla päivittäisellä happihyppelylläni (joka muuten onkin viimeaikoina muuttunut todelliseksi hyppelyksi, kun saatan kipaista lähimetsään ja tehdä rinnallevetoja kivenmurikoilla tai hypellä kiveltä toiselle Movement Naturellen (http://movnat.com/) -oppien mukaisesti. Vaikka luonnolliseen liikkumiseen ei periaatteessa pitäisi tarvita ohjausta, voi monelta olla hukassa luonnollisen liikkumisen lumo, jota voi sitten hakea esimerkiksi ryhmätreeneistä. Tällaisia Helsingin seudulla järjestää esimerkiksi Helsinki Paleo www.helsinkipaleo.com. Mikäli ulkotreenit ei puolestaan innosta, kannattaa kääntyä asiantuntevan personal trainer Katarina Tunturin (www.katarinatunturi.com) puoleen joka osaa yksilöidysti tehdä sinulle vaikkapa kuntosalilla toteutettavan funktionaalisen treenin!

4. Liikettä myös korvien väliin

Aivot nauttivat, kun liikutat raajojasi ja huhkit kivenmurkoiden tai kuntosalilaitteiden – tai vaikka koordinaatiota vaativien Zumba-tuntien koreografioiden parissa – mutta myös aivoja itse kannattaa jumpata. Lukuisten tutkimuksien mukaan aivojen käyttäminen on edellytys niiden hyvinvoinnille. Päivittäin kannattaa ihmetellä, kyseenalaistaa, tutkia eri näkökulmia, pelata, leikkiä ja ratkoa ongelmia. Syksyn kirjasuosikkejani ovatkin olleet Käytä aivojasi tehokkaasti (Otava 2011), Parasta aivoillesi – ohjeita aivojen hyvinvointiin (Otava 2010) sekä aikaisemminkin blogeissani hehkuttamani Aikuisten värityskirjat sekä Kotihipat, josta saa vinkkejä erilaisiin aikuisiakin hauskuuttaviin leikkeihin.

www.otava.fi/kirjat/tieto/2011/fi_FI/kayta_aivojasi_tehokkaasti/

www.otava.fi/kirjat/tieto/2010/fi_FI/parasta_aivoillesi

wsoy.fi/yk/products/show/75900

www.schildts.fi/fi/litteratur/2328-kotihipat-aikuisten-leikkeja.html

Kirjauutuuksista puhuttaessa, en voi myöskään olla mainitsematta yhtä suosikkiani: Kalle Kirstilän ja Robert Segerin kirjoittamaa Pieni, suuri kaali -kirjaa (WSOY 2011). Ensin tuskastelin, miten voisin perustella tämän kirjan mainitsemisen aivoja käsittelevässä blogissani, mutta sitten välähti (eikä ainoastaan korvavalojen vaikutuksesta :)): kaalinpäitähän tässä kirjassa esitellään! Lisksi aivot hyötyvät kaalien sisältämistä ravintoaineista ja ihanuutta lisää myös se, että ne ovat oivallista kausiruokaa. Samoin kuin kurpitsat, joita nyt Halloween-aikana voi vaikka kovertaa ”valopäiksi” ja käyttää sisukset allaoleviin, ihaniin resepteihini.

Valonpilkettä silmäkulmassa ja korvien välissä,

Hanna

ps Kaalikirjasta kannattaa bongat erityisesti ”Villit kevätkääryleet” -ohje! Kaalinlehtien sisään kiedotaan korvasieniä, nurmilaukkaa ja osmankäämin versoa, ja koko komeus saa ihanan silauksen yrttibearnaisesta, jossa suomalaista hortaakin on käytetty varsin menestyksekkäästi: luomuvoin sekaan sujahtaa koiranputkea, litulaukkaa, käenkaalia eli suolaheinää... Lisukkeeksi sitten vaikka ihania kaaliröstejä!

Pps Lisävinkkejä voit lukea esimerkiksi napakasti kirjoitetusta Aivo-oppaasta City-lehden sivuilta www.city.fi/artikkeli/Aivo-opas/278/

Hehku-pallerot, jotka saavat sinut tanssimaan, nauramaan ja laulamaan

5 dl kookoshiutaleita

1 dl raakakaakaojauhetta

0,5 dl sulatettua kaakaovoita

0,5 dl sulatettua kookosöljyä

0,5 dl kookospalmusokeria, riisisiirappia, vaahterasiirappia tai luomuhunajaa (tai agave-siirappia, jota tosin en suosittele ainakaan lapsille paljon käytettäväksi)

2 tl vaniljajauhetta

3 rkl lucuma-jauhetta

0,5 dl goji-marjoja (erityisesti pidän Puhdistamon uusista gojeista) tai muita kuivattuja marjoja

reilusti naurua

Laita kuivat aineet ja marjat kulhoon ja sekoita.

Laita toiseen kulhoon rasvat ja siirappi tai hunaja ja sekoita.

Lisää rasvaseos kuivien aineiden joukkoon ja sekoita tasaiseksi massaksi. Muista sekoittaessasi ajatella mukavia asioita, niin tunne siirtyy myös ruokaan.

Lusikoi massa platinasilikonisiin (esim laadukas Lékue) mini-muffinssimuotteihin tsai leivosvuokiin www.mastermarkbrands.fi/lekue-tuotteet-erikoisvuoat_ja-muotit ja laita pakastimeen. Namit säilyvät pakastimessa muutaman kuukauden ajan.

Vaalea (tai minttusuklainen) Egg-nog (mukaelma egg-nogista, johon perinteisesti käytetään kermaa)

Aivot rakastavat kananmunan keltuaisesta saatavaa lesitiiniä. Tämä smoothie ei ole vegaanille sopiva.

3 raakaa luomukananmunaa

1-2 dl kookosmaitoa

noin 200g pakastettua, esikeitettyä kukkakaalia

steviaa

jäätä

minttu-suklaa-versioon lisää: 2 rkl raakakaakaojauhetta ja muutama tippa piparminttuöljyä

Vaalea vege-nog  (sopii myös vegaaneille)

0,5 avocadoa

1 iso banaani paloina pakastettuna

1 tölkki kookosmaitoa

1 rkl sitruunamehua

3+ dl mantelimaitoa

vaahterasiirappia maun mukaan

1-3 tl muskottipähkinää (lisää vähitellen maun mukaan)

¼ tl kanelia

ripaus neilikkaa

reilusti vaniljajauhetta

Sekoita ainekset blenderissä ja lisää nestettä tarpeen mukaan. Tarjoile heti.

Pumpkin Pie -smoothie

chia-siemenistä saat aivoja hyväileviä omega-3 -rasvahappoja. Banaani ja kurpitsa puolestaan sisältävät tryptofaania, joka on mielihyvähormoni serotoniinin esiaste.

2 dl kurpitsasosetta

1 pakastettu banaani

1 mitallinen SunWarrior-proteiinijauhetta tai luomuherajauhetta

 Puhdistamon vaaleita chia-siemeniä

vaahterasiirappia

kanelia ja muskottipähkinää

mantelimaitoa

Surauta kaikki ainekset blenderissä ihanan paksuksi smoothieksi.

Aivoja hyväilevä kurpitsa (tai bataatti) – päärynä -paistos

sisältää hyvänlaatuisia rasvahappoja ja hitaita hiilhydraatteja, jotka toimivat aivojen energianlähteenä.

2,5 dl appelsiinimehua

2 rkl kookospalmusokeria

500g kurpitsaa tai bataattia 2cm kuutioiksi leikattuna

1 kanelitanko

2 päärynää lohkottuna

1 tl jauhettua inkivääriä

2 tl sitruunan kuorta raastettuna

Muruseos:

50g suolattoma saksanpähkinöitä

1 paketti Lifefoodin inkivääri-sitruunarullia

1 dl kaurahiutaleita

1 rkl kookospalmusokeria

½ tl kanelia

(2 tl hillottua inkivääriä)

Keitä kurpitsa tai bataattikuutiot appelsiinimehussa kanelitangon ja sokerin kanssa, noin 10-15 minuuttia. Nosta kanelitanko pois ja lisää päärynät, inkivääri sekä sitruunankuoriraaste. Kaada seos isoon voideltuun vuokaan.

Laita muruseoksen ainekset blenderiin ja pyöräytä karkeaksi rouheeksi. Pidä huoli, ettet blendaa liikaa – pyri jättämään se murumaiseksi.

Ripottele muruseos paistoksen pinnalle ja paista 175 asteessa noin 20 min. kullanruskeaksi.

Kurpitsa-feta-kolmiot ja basilikapesto (4 kpl)

rosmariini edistää verenkiertoa aivoihin ja lisää siten vireyttä

250g kuorittua kurpitsaa karkeaksi pilkottuna

1 rkl tuoretta rosmariinia

50g luomu-fetajuustoa tai muuta pehmeää juustoa (tai tofua)

1 tl kanelia

16 arkkia filo-taikinaa

oliiviöljyä voiteluun

Pesto:

40g (n 2 rkl) macadamia-pähkinöitä

2,5 dl tuoretta basilikaa

1 rkl parmesan-raastetta (tai soijaparmesaania)

1 rkl oliiviöljyä

1 rkl sitruunamehua

Kiehauta kurpitsamassa ja puolet rosmariinista pikaisesti hyvin pienessä määrässä vettä (tai laita ne platinasilikonikääreeseen, esim Lékue-merkkiseen ja mikroaaltouuniin hetkeksi). Valuta hyvin ja lisää feta ja ripaus kanelia ja anna kypsentyä vielä noin 10 minuuttia.

Aseta kaksi filoarkkia kuivalle alustalle ja voitele ne oliiviöljyllä. Ripottele päälle ripaus kanelia sekä muutama rosmariininlehti. Laita sen päälle kaksi filoarkkia ja voitele vielä oliiviöljyllä. Leikkaa arkkikasa neljään osaan pitkittäissuunnassa.

Laita ¼ kurpitsasoseesta yhteen taikinaliuskan kulmaan ja taita se kolmioksi. Jatka taittamista kurpitsasoseen ympärille kolmion mallisesti kunnes koko taikinapätkästä on muodostunut kolmiomainen pasteija. Valmista kolme muuta pasteijaa samoin.

Voitele valmiit pasteija oliiviöljyllä ja paista 190 asteessa leivinpaperin päällä 10-15 minuuttia. Tarjoile peston kanssa, jonka surautat kätevästi blenderissä. Voit vaihtaa basilikan mieluisaan yrttiisi tai villivihanneksiin.

Kurpitsa- tai bataatti-parsakaali lasagne (jonka pastakerros on korvattu merilevällä)

Merilevässä on runsaasti aivoja helliviä ravinteita ja omega-3-rasvahappoja. Aivot tykkäävät myös parsakaalista ja erityisesti saksanpähkinöistä.

Kurpitsa (bataatti) kerros:

300g kurpitsaa tai bataattia kuorittuna ja paloiteltuna ja höyrytettynä

2 tl tuoretta inkivääriä

ripaus muskottipähkinää

2 rkl luomu-kefiriä tai piimää

tuoretta mustapippurirouhetta

Parsakaalikerros:

200g parsakaalin nuppuja höyrytettynä

3-4 basilikan lehteä

1 rkl sitruunamehua

½ tl tuoreita timjamin lehtiä

2 rkl luomu-fetaa tai vuohentuorejuustoa

Kastike:

4 dl (n 2 prk) luomuraejuustoa

1 dl luomu-kefiriä, maustamatonta jogurttia tai piimää

4 rkl luomukasvislientä

Lisäksi:

Useita Nori-merileväarkkeja (tai ohueksi juustohöylällä tai mandoliinilla suikaloitua kesäkurpitsaa pitkittäissuuntaisesti viipaloituna)

50g murskattuja saksanpähkinöitä

1 rkl parmesan-raastetta tmv.

Soseuta kurpitsakerroksen ainekset keskenään tasaiseksi massaksi.

Pilko parsakaalin nuput pieneksi ja lisää loput aineet sen kanssa.

Sekoita kastikeaineet keskenään.

Voitele keraaminen tai lasinen uunivuoka. Aseta sen pohjalle muutama noriarkki tai vuoraa se kesäkurpitsaviipaleilla. Lusikoi päälle kurpitsasosetta, seuraavaksi juustokastiketta ja ripottele päälle pähkiöitä.

Laita tämän kerroksen päälle muutama noriarkki ja sen päälle parsakaalisosetta, kastiketta ja pähkinöitä. Toista kerroksia, kunnes kaikki kastikkeet on käytetty. HUOM! Viimeinen kerros tulisi olla noriarkkeja ja niiden päällä ainoastaan juustokastiketta ja pähkinöitä.

Paista 180 asteessa noin 30 minuuttia ja tarjoile vihersalaatin ja saksanpähkinäöljyn kera.

Teksti ja reseptit: Hanna Skyttä