Rautapattereiden lataaminen

Julkaisemme ilolla Hanna Skytän kirjoituksen, jossa kerrotaan keinoja kehon rautapattereiden lataamiseen - ja voimattoman olon voittamiseen sitä kautta. Lue ja hyödynnä!

 RAUTA NOUSEMAAN RAUDALLA – VAI B12-VITAMIINILLA?

Syyspimeiden tultua saatat huomata ”pattereiden” olevan vähemmän ladatut, ja olo saattaa tuntua vähemmän kipparikallemaiselta. Kuntosalilla rauta ei ehkä nouse yhtä rivakasti kun kesällä ja monesti pehmeä huopa, hyvä kirja, kynttilänvalo ja teekupponen houkuttelee enemmän kuin ulkoilu tai liikkuminen sisätiloissa. Myös työ- ja arkisten askareiden tekeminen saattaa tuntua varsinaiselle punttitreenille.

Vaikka väsymys on hyvä tunnistaa ja hoitaa riittävällä pötköttelyllä, niin vetämättömältä tuntuvat patterit saattavat olla oire myös ravintoaineiden puutteesta. Erityisesti raudan imeytymishäiriöt ja puute aiheuttaa usein poikkeuksellisen pitkäkestoista väsymystä. Labrakokeet paljastavat usein hemoglobiinitasojen alhaisuuden, mutta alhainen hemoglobiini voi johtua myös muista syistä.

Raskausajan anemia

Viime viikolla eräs raskaana oleva ystävättäreni lähestyi miehensä kanssa minua, koska ystävälläni oli todettu erittäin alhainen hemoglobiinitaso, ja lääkäri oli määräämässä hänelle synteettisiä rautavalmisteita. Raudan puute vaivaakin varsin usein odottavia äitejä, sillä raskauden aikana kiertävän veren määrä lisääntyy jopa 40%. Tämä tarkoittaa veriplasman määrällistä lisääntymistä punasoluja enemmän, joka saattaa näkyä veren ”laimenemisena”. Loppuraskauden aikana myös sikiön lisääntyvä punasolutuontanto heikentää äidin rautavarastoja, jolloin äidin punasolutaso vastaavasti laskee. Raskausajan anemiaksi määritellään tila, jossa veren hemoglobiini (Hb) putoaa alle 110g/l. Lievä anemia ei aiheuta sikiölle vaaraa, mutta alle 80g/l arvot ovat sekä äidille, että sikiölle vaarallisia. 

Raudan puute vai B12-vitamiinivajaus?

Alhaisesta hemoglobiinista johtuva vetämättömyys vaivaa myös muitakin, kuin odottavia äitejä. Aina kuitenkaan itse raudan puute ei ole ongelma, sillä esimerkiksi liian alhaiset B12-vitamiinitasot tai sen imeytymishäiriö voivat näkyä myös alentuneina hemoglobiiniarvoina. Mikäli kyse siis on tämän tärkeän vitamiinin puutteesta, ei rautavalmisteista juurikaan ole hyötyä. Sen sijaan tilanteen korjaamiseksi tarvitaan B12-vitamiinitankkausta. Vakavimmillaan B12-vitamiinin imeytymishäiriö ja sen oireena ilmenevä alhainen hemoglobiini voi viitata ns pernisiöösiin anemiaan, joka on suppeimman määritelmän mukaan mahalaukun parietaalisoluja tuhoava autoimmuunisairaus. Laajemmassa merkityksessä pernisiöösillä anemialla viitataan mistä tahansa syystä johtuvaan B12-vitamiinin puutteeseen.

Mistä alhaiset rauta-arvo sitten johtuvat?

Moni ravintoaine vaikuttaa raudan imeytymiseen ja sen hyödyntämiseen. Tällaisia ovat erityisesti folaatti eli foolihappo sekä B12-vitamiini. Yleensä raskausajan anemian syynä B12-puute on harvinainen, sillä puutostila aiheuttaa myös alentunutta hedelmällisyyttä. Kuitenkin kasvisruokailijoilla tai huonosti hoidetun keliakian vuoksi puutos voi olla mahdollinen. Myös tietyt lääkkeet ja kilpirauhasen liikatoiminta saattavat aiheuttaa B12-vitamiinin puutteesta johtuvan perniöösin anemian. Perniöösiä anemiaa myös todetaan useimmiten vaaleahiuksisilla skandinaaveilla ja pohjois-eurooppalaisilla ihmisillä, ja useimmiten se puhkeaa vasta noin 30 ikävuoden jälkeen.

Alhaiset rauta-, B12-vitamiini- ja hemoglobiinitasot saattavat usein oireilla heikkoutena ja väsymyksenä, kun veressä happea kuljettavien punasolujen määrä on liian alhainen johtuen mahdollisesti alhaisesta B12-tasosta. Samoin huimaus on yleinen oire, sillä aivotkaan eivät saa tarpeeksi happea.  Oireet saattavat ilmetä myös käsien ja jalkojen puutumisena sekä vatsan toimitahäiriöinä.

Korjataanpa tilanne

Alhaisten hemoglobiiniarvojen syy kannattaa siis tarkistaa ennen synteettisten rautavalmisteiden käyttöä, sillä myös liiallinen raudansaanti voi olla haitallista.

Mikäli haluat parantaa hemoglobiiniarvojasi, kokeile näitä vinkkejä oman tilanteesi mukaan:

  • suosi eläinkunnan tuotteita, erityisesti riistaa ja luomulaatuista punaista lihaa (myös sisäelimet sisältävät erityisen paljon rautaa), joista saat hyvin imeytyvää hemirautaa
  • suosi kasvikunnan rautakuninkaita, eli raakakaakaota, pinaattia, nokkosta, mulberry-marjoja, spirulinaa, chlorellaa, palkokasveja sekä täysjyvätuotteita
  • vältä kahvin, teen, maidon ja leseiden nauttimista rautapitoisen aterian yhteydessä, sillä ne heikentävät raudan imeytymistä
  • suosi rautapitoisen aterian kanssa C-vitamiinipitoisia ruokia, kuten kaalia, appelsiinia, pinaattia, värikkäitä vihanneksia, kuten paprikaa jne.
  • lisää folaatinsaantiasti nauttimalla runsaasti tummanvihreitä kasviksia ja esimerkiksi tuorepuristettua appelsiinimehua.
  • raakakaakao, mulberry-marjat, levät, chlorella, spirulina, nokkonen ja muut superfoodit ovat hyviä raudan lähteitä. Chlorellassa ja spirulinassa on myös runsaasti B12-vitamiinia, mutta sen imeytyvyydestä ja biologisesta hyödynnettävyydestä ihmiskehossa on ristiriistaisia tutkimuksia. Suurin osa tutkimuksista kuitenkin viittaa siihen, että näistä levistä B12-vitamiini ei ole ihmiskehon  hyväksikäytettävissä.
  • riittävä määrä vatsahappoa tarvitaan, jotta mineraalit imeytyisivät. Mikäli tiedät vatsahappojesi olevan alhaiset, nauti ennen syömistä pieni määrä sitruunamehua tai omenaviinietikkaa puolikkaaseen vesilasiin sekoitettuna. Myös ripaus merisuolaa saattaa auttaa.
  • Muista myös ruuansulatusentsyymien tärkeys. Jos kärsit ruuansulatusvaivoista, ota tavaksi napata ennen ateriaa laadukas ruuansulatusentsyymivalmiste, kuten Entzymedica (www.enzymedica.fi), joita saat myös Ruohonjuuresta.

 Helpot B12-vitamiinin lähteet lakto-ovo-vegetaristeille:

B12-vitamiinin parhaimmat lähteet ovat eläinkunnan tuotteet, jonka vuoksi puhtaat vegaanit saattavat usein kärsiä B12-vitamiinin puutteesta. Lakto-ovo-vegetaristeille hyviä vaihtoehtoja ovat:

Juusto

Juusto on erinomainen B12-vitamiinin lähde lakto-vegetaristeille. Sen B12-vitamiinipitoisuus riippuu juustolaadusta; ns. Swiss -juustosta saat 3.34μg (56% päivittäisestä saannista) per 100g, norjalaisesta, vuohenmaitojuustosta ns Gjetost-juustosta 40%, Mozzarellasta 39%, Parmesanista 38%, Tilsit-juustosta 35% ja Feta-juustosta 28% päivittäisestä saannista per 100g. Lisäksi juustoista saat kalsiumia, proteiinia ja riboflaviinia (B2-vitamiini).

Munat

Kananmuna on luonnon oma ravintopakkaus. Eniten B12-vitamiinia on raa'assa keltuaisessa, noin 1.95μg per 100g (33%). Yhdessä keskikokoisessa keltuaisessa tämä tarkoittaa 0.33μg eli noin 6% päivittäisestä saannista. Hanhenmunissa B12-vitamiinia on vielä enemmän, eli noin 7.34μg (122%) per 100g ja ankan munassa  3.78μg (63%).

 

Heraproteiinijauhe

Monesti herajauheen käyttäminen yhdistetään vain kehonrakentajiin, mutta luomulaatuisena se on hyvä lisä monelle lakto-vegetaristille sekä kaikille ikään katsomatta. 100 grams herajauhetta sisältää noin 2.5 μg B12-vitamiinia eli noin 42% päivittäisestä saannista.

Jogurtti

Rasvattomasta jogurtista saat noin 0.53μg (10%  päivittäisestä saannista) B12-vitamiinia per 100g eli isosta kupillisesta saat noin 15% suositellusta päiväsaannista. Tavallinen jogurtti puolestaan sisältää pikkuisen enemmän eli (8%) and 19% per kupillinen. Suosi luomulaatuisia, mieluiten raakamaidosta valmistettuja, sokeroimattomia vaihtoehtoja.

 Myös käyttämällä valmistetuista soijatuotteista, kuten tempehistä ja esimerkiksi natto-misosta voi saada B12-vitamiinia.

Rautaisin terkuin,

 

Hanna

www.hannaskytta.fi

 

 

Lähteinä käytetty mm.

van den Berg H, Dagnelie PC, van Staveren WA. Vitamin B12 and Seaweed. Lancet Jan 30, 1988.

Areekul S, Churdchu K, Pungpapong V. Serum folate, vitamin B12 and vitamin B12 binding protein in vegetarians. J Med Assoc Thai 1988 May;71(5):253-7.

Areekul S, Pattanamatum S, Cheeramakara C, Churdchue K, Nitayapabskoon S, Chongsanguan M. The source and content of vitamin B12 in the tempehs. J Med Assoc Thai 1990 Mar;73(3):152-6.

Specker BL, Miller D, Norman EJ, Greene H, Hayes KC. Increased urinary methylmalonic acid excretion in breast-fed infants of vegetarian mothers and identification of an acceptable dietary source of vitamin B-12. Am J Clin Nutr 1988 Jan;47(1):89-92.

Albert MJ, Mathan VI, Baker SJ. Vitamin B12 synthesis by human small intestinal bacteria. Nature 1980;283(Feb 21):781-2.

Bissoli L, Di Francesco V, Ballarin A, Mandragona R, Trespidi R, Brocco G, Caruso B, Bosello O, Zamboni M. Effect of vegetarian diet on homocysteine levels. Ann Nutr Metab. 2002;46(2):73-9.

Herbert V, Drivas G. Spirulina and Vitamin B12. JAMA. 1982;248(23):3096-7.

Watanabe F, Katsura H, Takenaka S, Fujita T, Abe K, Tamura Y, Nakatsuka T, Nakano Y. Pseudovitamin B(12) is the predominant cobamide of an algal health food, spirulina tablets. J Agric Food Chem. 1999 Nov;47(11):4736-41.

Pratt R, Johnson E. Deficiency of vitamin B12 in Chlorella. J Pharm Sci. 1968 Jun;57(6):1040-1.

Watanabe F, Takenaka S, Katsura H, Masumder SA, Abe K, Tamura Y, Nakano Y. Dried green and purple lavers (Nori) contain substantial amounts of biologically active vitamin B(12) but less of dietary iodine relative to other edible seaweeds. J Agric Food Chem. 1999 Jun;47(6):2341-3.

Miyamoto E, Watanabe F, Ebara S, Takenaka S, Takenaka H, Yamaguchi Y, Tanaka N, Inui H, Nakano Y. Characterization of a vitamin B12 compound from unicellular coccolithophorid alga (Pleurochrysis carterae). J Agric Food Chem. 2001 Jul;49(7):3486-9.

Dagnelie PC, van Staveren WA, van den Berg H. Vitamin B-12 from algae appears not to be bioavailable. Am J Clin Nutr. 1991;53:695-7.

Mozafar A, Oertli JJ. Uptake of microbially-produced vitamin (B12) by soybean roots. Plant and Soil. 1992;139:23-30.

 

Kommentit

Eastworldmotor, 22-02-13 18:02:
PALLE, ensin itsekin vc3a4hc3a4n pc3a4hkc3a4ilin, mutta kirijamet on helpompi tehdc3a4 sokerimassasta kuin marsipaanista. Kun kaulitsin sokerimassan levyksi laitoin reilusti tomusokeria alle ja pc3a4c3a4lle (massa ei tartu muotteihin eikc3a4 alustaan), kuorrutteen voi antaa kuivaa ihan vc3a4hc3a4n ja kuorrute ei saa olla kovin paksua, niin kirijamet leikkaantuvat hyvin irti jolloin niitc3a4 ei tarvitse erikseen c3a4c3a4riviivoja myc3b6ten leikata. Muotin voi kopauttaa pc3b6ytc3a4c3a4 vasten jolloin kirijamet irtoavat muotista.Mutta kyllc3a4 siinc3a4 ensin hieman hiki valui, vielc3a4 kun oli vc3a4hc3a4n kiire ja en meinannut saada krijaimista ensin selvc3a4c3a4 (a-kirjainta etsin tosi kauan, kunnes tajusin ettc3a4 mulla oli kirjainlaatta vc3a4c3a4rinpc3a4in kc3a4dessc3a4 ;D )Niin ja kun kirijamet on leikannut, kannattaa niiden vc3a4hc3a4n aikaa kuivahtaa pc3b6ydc3a4llc3a4, muuten katkeavat ja venyvc3a4t aika herkc3a4sti kun alkaa siirtc3a4mc3a4c3a4n niitc3a4.3187
Lähetetään...
Ei arviota vielä. Ole ensimmäinen ja anna tähtesi!
Klikkaa tähtiä antaaksesi arviosi.
Yusuff, 16-07-12 18:16:
PALLE, ensin itsekin vc3a4hc3a4n pc3a4hkc3a4ilin, mutta kiairjmet on helpompi tehdc3a4 sokerimassasta kuin marsipaanista. Kun kaulitsin sokerimassan levyksi laitoin reilusti tomusokeria alle ja pc3a4c3a4lle (massa ei tartu muotteihin eikc3a4 alustaan), kuorrutteen voi antaa kuivaa ihan vc3a4hc3a4n ja kuorrute ei saa olla kovin paksua, niin kiairjmet leikkaantuvat hyvin irti jolloin niitc3a4 ei tarvitse erikseen c3a4c3a4riviivoja myc3b6ten leikata. Muotin voi kopauttaa pc3b6ytc3a4c3a4 vasten jolloin kiairjmet irtoavat muotista.Mutta kyllc3a4 siinc3a4 ensin hieman hiki valui, vielc3a4 kun oli vc3a4hc3a4n kiire ja en meinannut saada krijaimista ensin selvc3a4c3a4 (a-kirjainta etsin tosi kauan, kunnes tajusin ettc3a4 mulla oli kirjainlaatta vc3a4c3a4rinpc3a4in kc3a4dessc3a4 ;D )Niin ja kun kiairjmet on leikannut, kannattaa niiden vc3a4hc3a4n aikaa kuivahtaa pc3b6ydc3a4llc3a4, muuten katkeavat ja venyvc3a4t aika herkc3a4sti kun alkaa siirtc3a4mc3a4c3a4n niitc3a4.
Lähetetään...
Ei arviota vielä. Ole ensimmäinen ja anna tähtesi!
Klikkaa tähtiä antaaksesi arviosi.
Sandra, 02-03-12 14:29:
Kyse ei ole vain tutkimuksesta tai paisrta - jo pelke4ste4e4n linkitte4milte4ni sivustoilta lf6ytyy paljon tietoa asiasta. Jokainen toki tekee omat ratkaisunsa - ei se minua haittaa, jos ihmiset haluaa sairastella enemme4n jne.Jos olisit lukenut te4me4n merkinne4n, tiete4isit, etten olekaan pienille lapsille suositellut tuollaista me4e4re4e4, vaan vauvaike4isille 400 IU on hyve4 me4e4re4 (10 mikrogrammaa), MUTTA lapsen ie4n seke4 painon lise4e4ntyesse4 me4e4re4e4 nostetaan -> jo esim. yli 10-vuotiaalle uskaltaisin hyvin itse antaa talvisin 50 mikrogrammaa pe4ive4sse4.Ei tullut mieleen, ette4 D-vitamiineja on hyvin edullista valmistaa ja tuskinpa niille4 rikastutaan. Sen sijaan kalliit le4e4kkeet tuovat le4e4ketehtaille hyvin rahaa, joten ehke4 kyse onkin siite4, miksei suosituksia nosteta Suomessa. ;)
Lähetetään...
Ei arviota vielä. Ole ensimmäinen ja anna tähtesi!
Klikkaa tähtiä antaaksesi arviosi.
Lisää kommentti

* - pakollinen kenttä

*





*
*

Anna arviosi tälle blogiartikkelille

Lähetetään...
Ei arviota vielä. Ole ensimmäinen ja anna tähtesi!
Klikkaa tähtiä antaaksesi arviosi.