Asiaa kahvoista: jenkkakahvat säikähtävät kahvakuulia

Joulu on ihana aika muistoissa, mutta ikävä kumppani vyötäröllä. Kun vuodenvaihteen juhlissa on tankattu usein hyvin hiilaripitoisia (ja valitettavan usein raffinoiduista, ravintoköyhistä hiilareista koostuvia) ruokia, moni huomaa alkuvuonna vyötärönsä ”uudet kumppanit” - jenkkakahvat. Englanniksi näitä kumppaneita nimitetään ”love handels”, joka varsin hyvin kuvaakin niiden luonnetta; jenkkakahvat voivat joskus olla yhtä vaikea hyvästeltävä kuin rakas ystävä. Mikäli nämä kahvat ovat liittyneet seuraasi, haluatkin ehkä ottaa ne hellään syleilyysi hetkeksi ja sanoa niille ikäänkuin hyvästit, sillä tietyillä elämäntapavalinnoilla voit kuitenkin karistaa myös tämän ”ystävän”.

Vaikka jenkkakahvojen syitä löytyykin hyvin monia, on hyvin usein hormonaalisella tasapainolla osuutensa asiaan. Erityisesti insuliinihormoni on varsinainen hormonien orkesterinjohtaja, joka epätasapainossa laittaa kehon varastoimaan rasvan lanteille. Orkesterinjohtajaroolissaan se myös vaikuttaa hyvin moniin muihin rasva-aineenvaihduntaan vaikuttavien hormonien eritykseen, kuten esimerkiksi kortisoliin. Siinä missä insuliiniherkkyyden heilahtaessa epätasapainoon rasvaa alkaa kertyä helpommin jenkkakahvoiksi, liiallinen stressihormoni kortisolin eritys puolestaan kuvastuu useimmiten vatsan seudun rasvana. Mikäli kiinnostuit tarkemmin hormonien ja rasvan välisisestä vaikutuksesta, kannattaa tutustua ystäväni Kaisa Jaakolan kirjoittamaan Hormonidieetti-kirjaan. Tässä blogissani haastan sinut kuitenkin jo ennen kirjaan syventymistä miettimään seuraavia kohtia.

Itse olen saanut lukuisia kyselyitä nyt alkuvuonna siitä, miksi jenkkakahvat ikäänkuin tuntuvat hiipineen lantiolle salakavalasti joulun aikaan. Syitä voidaan etsiä geneettisestä kehonkoostumuksesta, mutta kuten mainitsin, myös insuliinihormonin epätasapaino ja siihen vaikuttavilla hiilareilla on osuutensa usein asiaan. Ja mitäpä jouluruuat sisältävätkään? Riisipuuroa, porkkanalaatikkoa, perunalaatikkoa, joululimppua, torttuja ja pullaa.... Vaikka jenkkakahvat eivät ilmestykään yhdessä yössä, voi isot hiilaritankkaukset kuitenkin syöstää jo ennestään huonon insuliinherkkyyden omaavan henkilön hormonitasapainon kallelleen ja pistää elimistön tuuppaamaan ylimääräiset hiilarit lanteille. Samoin juhlapyhien aikana koettu piilostressi ja liikunnan unohtuminen lisää jenkkakahvojen ilmestymistä lanteita koristamaan. Kaisan kirjan mukaan jenkkakahvat ovatkin heijastus viime kuukausien ja vuosien insuliininerityksestä.

Mitä tehdä?

·         Koska insuliini vaikuttaa lähes kaikkiin muihin rasvanpolttoon osallistuvien hormonien kuten kasvuhormonin, mies- ja naishormonien, kortisolin jne tuotantoon, on sen tasapainottaminen erittäin tärkeää. Myös terveyden kannalta insuliiniherkkyyden saaminen balanssiin pitäisi olla  jokaisen prioriteetti, sillä sen on todettu vaikuttavan merkittävästi myös diabeteksen, sydän- ja verisuonitautien ja muiden kansansairauksien syntyyn.

·         Koska jokainen meistä on oma, ihana yksilönsä, ei tarkkoja ohjeita tai protokollaa ole mahdollista antaa blogin kautta, mutta muutamasta ao vinkistä hyötyvät kaikki...

·         Elimistö muuttaa ruuan hiilarit glukoosiksi, jota tarvitaan energianlähteeksi mm lihassoluissa. Jotta glukoosi pääsisi kulkeutumaan soluihin, tarvitaan ”kuljettajaksi” insuliinia. Mikäli syöt enempi hiilareita, mitä kehosi sietää, tuottaa haimasi liian paljon insuliinia jolloin insuliiniherkkyys alenee ja lihaksisto sekä muut elimet ottavat vastaan insuliinia (ja niiden kuljettamaa glukoosia seka muita ravintoaineita) heikemmin ja ylimääräinen glukoosi tuupataan rasvaksi lanteille.

·         Pyri lisäämään lihaskudosta: mitä enemmän lihaksia, sen enemmän insuliinireseptoreita (eli insuliinin vastaanottajasoluja) ja sen parempi sokerien sietokyky.

·         Nuku riittävästi. Tähtää noin 7-8 tuntiin yössä, mutta ole itsellesi armollinen. Jos olet nyt tottunut nukkumaan vain 5 tuntia, ota tavoitteeksesi nukkua vaikkapa 6 tuntia joka toinen yö.

·         Opettele vähentämään stressitasoasi ja etsi erilaisia itsellesi sopivia stressinhallintakeinoja. Apua voit hakea esimerkiksi NLP-opiston kursseilta (http://www.nlp-opisto.fi), personal trainereilta, joogasta tai uudesta harrastuksesta. Kokeile myös vaikkapa värittämistä tai laulamista! Väri- ja ääniterapian rentouttavat vaikutukset on jo tieteellisestikin todistettuja.

·         Vähennä alkoholin, maitotuotteiden ja hiilarien kulutusta. Erityisesti raffinoidut, eli pitkälle valkaistut hiilarit on huono valinta, joskin kaikki hiilarit – myös terveelliset hedelmät ja kokojyvätuotteetkin - ovat elimistölle hiilareita, vaikka ne olisivatkin matalan glykeemisen indeksin tuotteita. Hiilareita elimistösi tarvitsee, mutta insuliiniherkkyyden parantamiseksi niitä kannattaa usein vahentää. Ja erityisesti kiinnittää niiden laatuun huomiota.

·         Lisää kuidun saantiasi (saat kuitua myos vihanneksista, psylliumista, jne - aina et siis tarvitse  leipää tai puuroa!). Pidä huoli, että saat sekä liukenevaa (esim pavut, linssit, siemenet, pahkinät, kasvikset)) että liukenematonta kuitua. Liukeneva kuitu lisää kylläisyyden tunnetta kun taas liukenematon kuitu edistää suoliston hyvää bakteerikantaa ja lisää suolen toimintaa.

·         Ota entsyymivalmiste, jos ruuansulatuksesi on huono. Itse suosittelen Enzymedican (www.enzymedica.fi) laadukkaita tuotteita.

·         Käytä päivittäin omega-3-rasvahappoja sisältäviä ruokia. Vaihtele eri kalalaatuja ja otsa omegoja sisältäviä kasviöljyjä, kuten Udo-öljyä, pellavansiemenöljyä ja hampunsiemenöljyä. Oma suosikkini on chia-siemenet, joissa ei ole pellavansiementen kaltaisesti kadmiumin saannin vaaraa ja ovat ylivoimainen omega-3-rasvahappojen lähde. Muista kuitenkin murskata tai blendata chia-siemenet esim smoothieen, sillä muuten elimistösi ei pysty hyödyntamään niiden sisältämiä rasvahappoja, vaikkakin hyödyt kyllä niiden suolen toimintaa lisäävästä vaikutuksesta. Jos otat omega-3:ia purkista, suosi sellaisia, joissa on EPAa ja DHAta ja suosi mieluiten valmistetta, joka on saatu ravintoketjun alapäässä olevista kaloista, kuten krilliöljy (esim OmegaRed). Itse rakastan myös huikeaa sacha inchi (eli savi seed) – ja chia-öljyjä, mutta toistaiseksi ne ei valitettavasti ole Suomessa saatavilla...

·         Ajoita hiilarit urheilusuorituksen jälkeen (tällöin lihas ottaa ne paremmin vastaan, kun insuliiniherkkyys on korkeammalla)

·         Lisää laadukasta proteiinia ruokavalioosi. Mikäli syöt lihaa, suosi esimerkiksi riistaa, jossa on luonnollisesti omega-3-rasvahappoja myöskin.

·         Ihastu kaneliin ja käytä sitä runsaasti, mutta pidä huoli että se on ns Ceylonin kanelia (ainoastaan yksi brandi: Sonnentor, jota saa mm Ruohonjuuresta, on tätä laatua Suomessa. Muu kaneli on ns Cassia -kanelia, joka sisältää myrkyllistä kumariinia... Lue lisää esim Eviran tiedotteesta http://www.evira.fi/portal/fi/elintarvikkeet/tietoa_elintarvikkeista/elintarvikevaarat/elintarvikkeiden_luontaiset_myrkyt/kanelin_kumariini/ Pienten lasten (n 15kg painoisten) päivittäinen kumariininsaanti ylittyy jo helposti puolikkaasta korvapuustia tai kahdesta piparista, joissa on käytetty cassiakanelia.

·         Lisää raskasta painoharjoittelua tai tee intervallitreenejä. Älä tee liikaa aerobista, sillä se lisää stressihormoni kortisolin eritystä.  Itse olen ihastunut kahvoihin, mutta en jenkkakahvoihin. Oma rakkauteni on kahvakuulat, joihin kannattaa hakea ohjausta asiantuntevalta ja sympaattiselta Jarno Ahoselta, jonka K.O.V.A. Method on useiden tuttavienikin suosiossa kovamethod.fi

·         Vältä keinotekoisia makeutusaineita. Jos haluat makeaa, suosi steviaa.

·         Vältä transrasvoja tai margariineja sekä einesruokia.

·         Nauti kofeiinipitoisia juomia max 2 annosta per paivä. Hyvä vaihtoehto tavalliselle kahville on Green coffee, jota saat myös Ruohonjuuresta. Siinä on käytetty yrttejä, jotka tasapainottavat verensokeria ja pitävät makeanhimoa kurissa.

·         Mikäli suosit lisäravinteita, voit kokeilla seuraavia:

◦     Gymnema (Gymnema sylvestere): tallä hetkellä ehkä kaikista paras insuliiniherkkyyden parantaja ja sen hindu-nimikin suoraan käännettynä tarkoittaa "sokereiden tuhoajaa". Se aktivoi niitä entsyymeitä, jotka auttavat soluja hyödyntämään veren glukoosia ja tehostaa insuliinin tuotantoa.

◦     Karvasmeloni (Bitter melon, Momordica charantia): auttaa soluja hyödyntämään glukoosia ja estää sokereiden imeytymist' ohutsuolessa

◦     GLA, Magnesium, kromi, C-, B-, ja E-vitamiinit (suosi esimerkiksi tocotrienolsia!), seleeni, sinkki...

◦     ALA (Alfalipoliinihappo): auttaa siirtämään verensokereita soluihin ja parantaa insuliiniherkkyyttä. ALAn vaikutukseta hiilarit sujahtavat verestä nopeammin lihakseen, johon ne varastoituu glykogeenina versus rasvana muualle kehoon. Isommat glukogeenivarastot lihaksessa = enemmän energiaa ja lihaksen kasvua ja rasvan häätöä muualla kehossa... n. 100-200mg kolme kertaa päivässä hiilaripitoisten aterioiden kanssa on hyvä aloitusmäärä. Kysy tarkemmat ohjeet asiantuntevalta kauppiaalta, sillä kunkin elämäntavat ja ruokatavat määrittävät yksilöllisen tarpeen.

◦     Fenkolinsiemenet: sisältävät aminohappoja, jotka edistävät  insuliiniherkkyyttä

◦     American ginseng: edistää solujen glukoosikayttoä ja lisää haiman kykya tuottaa insuliinia. Mutta: ginseng myos hidastaa hiilareiden imeytymistä

·         Vihreä tee, valkosipuli...

·         Nauti mieluumin pieniä aterioita (mutta ei jatkuvaa napostelua) kuin pari isoa tankkausta. Älä syö raskasta hiilaripitoista ateriaa myöhään illalla.

·                     Mikäli laihdutat, huijaa kehosi pitämään aineenvaihdunta toimivana kerran viikoittain tehtävällä ”huijausaterialla”, jolloin nautit isomman määrän hiilihydraatteja ja hyvin nopeasti imeytyvässä muodossa. Laihduttaessa usein riittämättömällä energiamäärällä tietyn periodin jälkeen keho saattaa mennä ns ”liekinsäästömoodiin” eli hidastaa aineenvaihduntaa, jolloin myös leptiinihormonin määrä laskee. Pitääksesi aineenvaihduntasi vilkkaana voit siis kokeilla syöväsi kerran viikossa yhden aterian, jossa on enemmän hiilareita, kuten riisiä tai hedelmiä.

Tai ehkä kokkaat ihanan kakun, jonka ainekset löydät Ruohonjuuren tarjouksien joukosta?

Love – but without handles :)

Hanna

Suklaa-manteli-Green coffee-kahvikakku (12 palaa)

2,5dl + 1rkl täysjyväjauhoja tai gluteenitonta jauhoseosta (tai esim kookosjauhoja)

1,5 dl raakakaakaojauhetta

1 dl kookospalmuskeria (alhainen GI)

2 rkl pellavansiemenrouhetta tai pellavansiemeniä

1 tl leivinjauhetta

1 tl ruokasoodaa

ripaus merisuolaa

2 munan valkuaista

1,5 dl omesasosetta (sokeroimaton)

1,5 dl luomu-kefiriä tai piimää

¾ dl suolatonta manteli- tai pähkinätahnaa

½ tl manteliesanssia (ei välttämätön)

2,5 dl kuumaa, vahvaksi keitettyä Green Coffee -kahvia

3 rkl mantelilastuja

Kuumenna uuni 175 asteeseen ja voitele pieni piirasvuoka ja jauhota se 1 rkl kookosjauhoja tai muita jauhoja.

Sekoita keskenään jauhot, kaakaojauhe, pellavansiemenrouhe, sokeri, leivinjauhe ja sooda seka suola.

Lisää seokseen valkuaiset, omesasose, piimä tai kefir, mantelitahna ja uute. Sekoita sekaisin.

Lisää kahvi varovaisesti koko ajan sekoittaen. Taikina on löysää.

Kaada taikina vuokaan ja paista noin 40min tai kunnes kakku on kypsä keskeltäkin. Anna jäähtyä vuuassa noin 10 minuuttia ja kumoa jäähtymään sen jälkeen ritilälle. Tarjoile haluamiesi lisukkeiden kera.

Teksti ja reseptit: Hanna Skyttä